Bodybuilding Antagonistični mišični trening Split

click fraud protection

Pri razcepu vadbe antagonističnih mišic, vadbe za bodybuilding so zasnovani tako, da vsak dan trenirajo dele telesa za nasprotne mišične skupine. To je eden mojih najljubših načinov za treniranje izven sezone in je bil eden od načinov, na katerega so večino časa trenirale legende bodybuildinga, kot sta Dave Draper in zdaj guverner Arnold Schwarzegger.

Ta razdelitev vadbe ima več prednosti:

  1. Lahko prihrani čas če se odločite nadnastaviti nasprotne mišične skupine, kot sta prsni koš in hrbet.
  2. Lahko vam pomaga pridobiti moč če se odločite za izmenično nize ene mišične skupine (kot so prsni koš) in sklope nasprotne mišične skupine (kot je hrbet), medtem ko vmes počivate.
    Na primer, če izvedete stisk na klopi na naklonu, ki mu sledi 90 sekund počitka, nato pa izvedete vleko s širokim oprijemom, ki mu sledi 90 sekund med počitkom boste počivali skupaj tri minute plus čas, ki je bil potreben za izvedbo vlekov, preden se vrnete na naklonsko klop ponovno. Opazili boste tudi, da se vaša moč za vsako vajo včasih poveča, saj se zdi, da se živčni sistem lažje okreva med nizi, ko uporabljate to tehniko.

Obstaja nekaj načinov, na katere sem vzpostavil vadbo za antagonistično mišično skupino. Uporabite lahko tridnevni ali štiridnevni odsek:Tridnevni razcep

V tej delitvi se celotno telo dela v obdobju treh dni: 1. dan – prsni koš/hrbet/trebuh, 2. dan – stegna/stegna/tela, 3. dan – ramena/bicepsi/tricepsi

Opombe o usposabljanju

  • Kot dobro pravilo, lahko izvedete 10-12 nizov za velike dele telesa (prsni koš, hrbet, stegna, stegna, ramena) in 8-10 nizov za majhne (trebuh, teleta, biceps, triceps). Bolj genetsko nadarjeni bodybuilderji se morda lahko izognejo več, vendar ta količina deluje večini.
  • Kar zadeva pogostost, so trije dnevi in ​​en prost dan dobri za množične pridobitve.
  • Če iščete izgubo maščobe, naredite šest dni zapored in nato sedmega počitek najbolje obnesete, če vam čas dopušča. Prav tako lahko menjate dneve tako, da delate 5 dni in dva prosta dneva (kar pušča vikende prosta) ali tri dni, en prost dan, 2 dneva in en prosti dan (kar omogoča prosti četrtek in nedelje).
  • Hardgainers najbolj koristi od tega, da delajo dva dni, en dan prost, en dan naprej in en dan prost. Druga možnost je, da lahko vadijo tudi ob ponedeljkih, sredah in petkih, pri čemer vsako vadbo opravijo le enkrat na teden.

Štiridnevni razcep

V tem razdelku se celotno telo dela v obdobju štirih dni: 1. dan - prsni koš/dan hrbta 2 - stegna/bodla, 3. dan - ramena/tela, 4. dan - bicepsi/tricepsi/trebušni mišiciOpombe o usposabljanju

  • Ker ta vadba razdeli telo na štiri dni, lahko naredite več sklopov za vsako mišično skupino. Ta split je bolj primeren za naprednejše bodyuilderje. Kot dobro pravilo, lahko izvedete 12-15 nizov za velike dele telesa (prsni koš, hrbet, stegna, stegna, ramena) in 12 nizov za majhne (trebuh, teleta, biceps, triceps). Bolj genetsko nadarjeni bodybuilderji se morda lahko izognejo več, vendar ta količina deluje večini.
  • Kar zadeva pogostost, so štirje dnevi in ​​en prost dan dobri za množične dobičke.
  • Če iščete izgubo maščobe, dobro delujejo tudi štirje dnevi in ​​en prosti dan.
  • Hardgainerji imajo največ koristi od tega, da delajo dva dneva, en dan počitka, dva dni naprej in dva prosta dneva.


Za vzorčne vadbe, ki uporabljajo razcepitev vadbe antagonističnih mišic, si oglejte vzorčne rutine bodybuildinga zgoraj desno ali spodaj.

Kateri so različni načini za zagon RC nitro motorja?

Če želite zagnati nitro RC, morate vklopiti stikalo oddajnika nato stikalo sprejemnika, dolijte gorivo, napolnite motor (prinesite gorivo v uplinjač), prižgite žarilna svečka, nato zaženite motor z vrtenjem vztrajnika na enega od treh načinov. T...

Preberi več

Kdo so 4 kralji v kompletu kart

Štirje kralji na sodobnem krovu igranja imajo vsak poseben videz. Toda ali te kraljeve osebe predstavljajo posebne zgodovinske ali mitske osebe? Čeprav so jim nekateri proizvajalci kartic na kratko dodelili identiteto, na splošno nimajo več imen,...

Preberi več

Kako začeti kot Rodeo kavboj ali kavbojka

Rodeo ni več šport, omejen na ljudi, ki živijo na rančih in vodijo podeželski način življenja. Zdaj je odprta za vse, ki imajo tekmovalni duh in ljubezen do navdušenja. Če menite, da vam je rodeo v krvi in ​​bi radi postali rodeo kavboj ali kavboj...

Preberi več