Plavalni del triatlona lahko štejemo za lahek ali težji del tekmovanja. Ne glede na to, ali gre za šprint, olimpijsko igro, pol Ironman, Ironman 70,3 ali drugo Ironman razdaljo, je stopnja težavnosti različna. Enostavnost ali delo je odvisno od plavalne sposobnosti, ki je kombinacija plavalne spretnosti in plavalne kondicije.
Krajši triatlon lahko zahteva večjo hitrost plavanja, medtem ko daljši triatlon zahteva večjo plavalno vzdržljivost. Ne glede na razdaljo, plavalno spretnost, tehniko, vzdržljivost in hitrost plavanja vsi igrajo vlogo pri uspešnem triatlonu ali uspešnem maratonskem plavanju.
Razvijanje plavalnih veščin in kondicije
Plavalci se lahko razvijejo plavalne spretnosti s pogostim plavanjem in osredotočanjem na tehniko. To se pogosto izboljša z izvajanjem plavalnih vaj in s tem, da drugi gledajo ali snemajo plavalca s ciljem prejemanja povratnih informacij.
Razviti plavalni fitnes, morajo plavalci plavati dovolj pogosto in dovolj intenzivno, da svoje telo dvignejo na višjo raven. Priti na naslednjo raven plavalne kondicije je idealno. Za začetek fitnes programa bi morali plavalci znati vsaj plavati
Za plavalce, ki potrebujejo pomoč pri prehodu na naslednjo stopnjo, je lahko v pomoč ena od teh začetnih plavalnih vadb:
- Začetek plavanja
- Načrt vadbe plavanja za plavalce začetnike
Vadite za polmaraton s tem programom vadbe plavanja
Sledi 14-tedenski program usposabljanja, namenjen plavanju na 1.500 do 2.100 metrov ali jardi. Kakorkoli že, oba delujeta, saj so števci 10 % daljši od jardov, vendar so osnove enake. Cilji programa plavalnih treningov so naslednji:
- Preplavajte razdaljo z enakomernim tempom, medtem ko ste v dobri formi (Plavanje 1, Plavanje 4).
- Zgradite plavalno moč (Swim 2, Plavanje 3, vlečenje).
- Zgradite hitrost plavanja (plavajte 2, plavajte 5).
Program usposabljanja uporablja tri do pet treningov teden. Vadba #1, #2 in #3 vsak teden so glavne vadbe, pri čemer sta #4 in #5 neobvezna. Plavalci bodo bolj uspešni, če bodo vključili vseh pet treningov, ki pa niso obvezni.
Če plavalci med treningom občutijo bolečino, se morajo ustaviti in pregledati. Zgodnja oskrba majhnih težav lahko prepreči, da bi se razvili v večje težave, ki lahko ustavijo trening.
Za vadbo je potrebna plavalna oprema
Poleg bazena je za trening potrebno nekaj opreme. Osnovna plavalna oprema, potrebna za načrt treninga, vključuje:
- Navadne kopalke
- očala
- Drag suit (vrečaste kopalke ali tekaške kratke hlače z vrvico)
- Vlečna boja (plovec, ki se nosi med stegni, zaradi česar se bolj osredotoči na zgornji del telesa)
- Plavalna vesla (neobvezna in niso za uporabo če imate bolečine v rami)
- Vodoodporna ura s funkcijo štoparice
Plavalci bodo morali v vse treninge vključiti tehniko. Plavalci lahko poiščejo in vadijo pomoč pri določeni tehniki plavanja, vključno s plavanjem vaje, kot sta dohitevanje in vlečenje s prstom.
Načrtujte trening na podlagi stopnje telesne pripravljenosti in izkušenj
Plavalci lahko skočijo še naprej po seznamu treningov, če so že na tej ravni telesne pripravljenosti, vendar izkušnje kažejo, da se najbolje obnese, če začnete na začetku. Plavalcem ni treba vadbe opraviti v enem tednu po navedenem vrstnem redu, vendar morajo vedno opraviti prve tri vaje vsak teden.
Vsaka vadba naj se začne s 5-15 minutami ogrevanja in 5-15 minutami ohlajanja na koncu vadbe. Oba dela bi lahko vključevala vaje s plavalno tehniko. Vadba ne sme trajati več kot 60-75 minut. Po končanem glavnem nizu, pred ohlajanjem, lahko plavalci dodajo 5-20 minut lahkega plavanja z vlečno bojo (vesla neobvezna).
Napor za glavni komplet: Zmerno, dirkalni tempo
Opis: Negativen split, neprekinjeno plavanje. Če je niz 2x, si med plavanjem vzemite približno 1-minutni počitek. Negativna razdelitev pomeni začeti počasneje kot končati. Na začetku plavajte lažje, na koncu pa hitreje.
- 1. teden: 6 x 100
- 2. teden: 2 x 300
- 3. teden: 2 x 500
- 4. teden: 2 x 700
- 5. teden: 1 x 1000
- 6. teden: 1 x 1.200
- 7. teden: 1 x 1.400
- 8. teden: 1 x 1.600
- 9. teden: 1 x 1.800
- 10. teden: 2 x 1000
- 11. teden: 1 x 2.000
- 12. teden: 2 x 1000
- 13. teden: 1 x 2.100
- 14. teden (teden dirke): 1 x 500
Napor za glavni komplet: Trdo, čim hitreje, hkrati pa ohranja hitrost za celoten niz
Opis: Hitri 50-i na 10-15 sekundnem počitku.
- 1. teden: 10 x 50
- 2. teden: 15 x 50
- 3. teden: 20 x 50
- 4. teden: 25 x 50
- 5. teden: 20 x 50
- 6. teden: 25 x 50
- 7. teden: 30 x 50
- 8. teden: 35 x 50
- 9. teden: 30 x 50
- 10. teden: 35 x 50
- 11. teden: 40 x 50
- 12. teden: 35 x 50
- 13. teden: 40 x 50
- 14. teden ( Teden dirk): 8 x 50
Vadba št. 3: Razvijte moč pri plavanju
Napor za glavni komplet: Preprosto zmerno, negativna razdelitev
Opis: Drag obleka z 1-minutnim počitkom med plavanjem. Če plavata dva, potem je prvo plavanje enostavno, drugo pa zmerno. Če eno plava, potem se to naredi kot negativni delitev. Spet negativna razdelitev pomeni začeti počasneje kot končati. Na začetku plavajte lažje, na koncu pa hitreje.
- 1. teden: 2 x 200
- 2. teden: 2 x 300
- 3. teden: 2 x 400
- 4. teden: 2 x 300
- 5. teden: 2 x 400
- 6. teden: 2 x 500
- 7. teden: 2 x 400
- 8. teden: 2 x 500
- 9. teden: 2 x 400
- 10. teden: 2 x 500
- 11. teden: 2 x 600
- 12. teden: 2 x 500
- 13. teden: 2 x 600
- 14. teden (teden dirke): Nobena. Ta teden ne izvajajte vadbe #3. Namesto tega dan pred dirko naredite 10-15 minut enostavno plavanje brez vlečne obleke. Vključite tri do štiri 1-minutne napore v tempu dirke.
Vadba št. 4: Razvijte plavalne spretnosti
Napor za glavni komplet: enostavno
Opis: Mešane vaje plavanja, plavanje, plavanje z vlečno bojo in brcanje. Nič od tega ne delajte hitreje kot z zmernim naporom. Brcanje je samo uporaba nog, brez rok. Po želji lahko plavalci za udarec uporabljajo desko (plavajoči oprijem z rokami). Vadba je navedena kot skupni čas v vodi.
- 1. teden: 30 minut
- 2. teden: 30 minut
- 3. teden: 30 minut
- 4. teden: 30 minut
- 5. teden: 45 minut
- 6. teden: 45 minut
- 7. teden: 45 minut
- 8. teden: 30 minut
- 9. teden: 60 minut
- 10. teden: 60 minut
- 11. teden: Nobena. Ta teden ne izvajajte vadbe #4.
- 12. teden: 45 minut
- 13. teden: 30 minut
- 14. teden (teden dirke): 20 minut.
Vadba št. 5: Razvijte plavalne spretnosti in plavalno moč
Napor za glavni komplet: Zelo težko, največ truda
Opis: Ta vadba je enaka kot "Vadba #4" z eno izjemo: po ogrevanju naredite 8 x 25 plavanj z največjim naporom s približno 1 minuto počitka med vsakimi 25. Preostala vadba naj bodo mešane plavalne vaje, plavanje, plavanje z vlečno bojo in brcanje. Še enkrat, nič od tega ne bi smelo biti storjeno hitreje kot lahek napor. Brcanje je samo uporaba nog, brez rok. Plavalci lahko po želji uporabijo desko za udarec, kot prej. Vadba je navedena kot skupni čas v vodi.
- 1. teden: 30 minut
- 2. teden: 30 minut
- 3. teden: 30 minut
- 4. teden: Nobena. Ta teden ne izvajajte vadbe #5.
- 5. teden: 30 minut
- 6. teden: 30 minut
- 7. teden: 30 minut
- 8. teden: Nobena. Ta teden ne izvajajte vadbe #5.
- 9. teden: 30 minut
- 10. teden: 30 minut
- 11. teden: 30 minut
- 12. teden: Nobena. Ta teden ne izvajajte vadbe #5.
- 13. teden: 30 minut
- 14. teden (teden dirke): 20 minut. Ta teden naredite le 4 x 25.
