Poleg tega morate poskusiti štiri pomirjujoče raztezke
Vsak inštruktor gibanja poudarja pomen raztezanja, od tistih v osnovnih šolah do tistih, ki vodijo tečaje bare, ki jih izvajamo kot odrasli. Nežno se potegnemo in pritisnemo ter upognemo pred in po kakršni koli aktivnosti, da se izognemo poškodbam. In manj namerno - ko se zbudimo ali smo predolgo sedeli - naša telesa instinktivno segajo, se podaljšajo in zvijejo.
In vendar sem leta po treningu preskakoval vodene ohlajanja, čeprav nisem imel časa. Šele ko sem od zdravnika nepričakovano izvedel, da imam blagi primer skolioze, sem začutil željo, da bi bilo gibanje prednostna naloga. Kako dolgo sem imel skoliozo, zakaj tako dolgo ni šlo, je ostalo neznano; kar pa se je med drugim spodbujalo kot zdravljenje, je bilo vsakodnevno raztezanje.
Sem ne jutranja oseba, namesto tega sem po YouTubu iskal večerne gibalne prakse in naletel na tisto, kar je od takrat postalo eno mojih najbolj obiskanih posnetke: joga pred spanjem, posneta na plaži v Nikaragvi, inštruktor obdan s svečami in drevesi. Zdaj ponovno ustvarjam razpoloženje v svojem prostoru - no, kolikor se le da. Ugasnem svojo žaljivo močno preslišano svetlobo, na namizno svetilko (varno!) Položim šibek rdeč šal, igram zvoke narave ali
Raztezanje ponoči se mi zdi komplementarno. Nehitri gibi posnemajo počasen sončni zahod. In ko se dan bliža koncu, se tudi moje telo približuje. Pozneje ni nobenih opravil, ni preostalih opravil, ampak spite. To je popoln čas.
Ne glede na uro pa se strokovnjaki strinjajo, da je to bistveno.
»Nežno in počasno raztezanje preusmeri živčni sistem iz načina boja ali bega v počitek in prebavo način, zaradi česar se srčni utrip upočasni, «pravi registrirana učiteljica joge Clara Roberts-Oss, ustanoviteljica od Vadite s Claro. Dodaja, da lahko raztezanje poveča tudi pretok krvi in cirkulacijo v naših mišicah in možganih, kar pomaga pri "okrevanju in obnavljajo tkiva «ter sproščajo hormone dobrega počutja-dopamin, serotonin in norepinefrin-za pomirjujoč učinek na um. "Dojemanje bolečine se zmanjša, kar telesu omogoča, da vstopi v stanje sproščenosti," pravi Roberts-Oss.
Kaže na leto 2016 Revija za študijo celične fiziologije, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, ustanoviteljica Joga medicina, dodaja, da imajo lahko pasivne, zadržane poze tudi protivnetne učinke, saj ciljajo na zaključke Ruffini, vrsto senzoričnega živca; učinek je zmanjšanje aktivnosti simpatičnega živčnega sistema - drugače znano kot odziv na stres. Navsezadnje pravi: "Raztezanje ponoči je lahko odličen način za zmanjšanje živčnega sistema."
Kako dihamo in se raztezamo, lahko dobro vpliva tudi na naše telo. Roberts-Oss z globokim dihanjem pravi, da upočasnimo aktivnost vagusnega živca, ki je povezan z našimi organi, vključno z možgani, srcem, pljuči in želodcem. "Raztezanje telesa gre z roko v roki z dihom," pravi. "In ko se počasi premikamo, bomo bolj verjetno pozorni na to, kako dihamo, in na to, da dihamo globlje."
Ko povezujemo dih in telo, postajamo tudi bolj pozorni. Vsakdanje motnje nas lahko pogosto ovirajo, da se v realnem času ne preverimo sami s seboj in ravnamo v skladu s svojimi potrebami. Po besedah Daniele de Silva, ustanoviteljice Modra hiša joga, raztezanje nas lahko vrne v sedanji trenutek in nam pomaga pri okrevanju od običajnih obremenitev, ki jih preživimo podnevi.
In če ste, tako kot jaz, nagnjeni k nočnim rutinam, de Silva pojasnjuje, da vključuje raztezni ritual pred spanjem nam lahko še posebej pomaga, da se vrnemo v svoje telo in sprostimo kopičenje stresa v svoji fasciji in mišice. To bo na koncu izboljšalo kakovost našega spanja, ki je, opozarja de Silva, močno vezano na naše splošno zdravje. "Miren spanec je eden najmočnejših stebrov za športno uspešnost, dobro počutje in spoznanje," pravi.
Tara Stiles, svetovna strokovnjakinja za jogo in avtorica knjige "Čist um, čisto telo"odseva mnenje o pomembnosti spanja. "Zares je v pomoč preprosta praksa, ki te preusmeri od sprejemanja informacij, razmišljanja in početja, pa se ponoči vrneš k sebi," pravi.
Po Stilesovih besedah je nesposobnost "izklopa" neposredno povezana s slabim počitkom. "Če vaš um hitro teče, je vaše telo napeto in sprostitev se lahko nemogoče zgodi. Preprosta rutina, da se spustite na tla, upočasnite, povežete z dihom in premikate, kako se počutite, je lahko daleč. "
Če ste pripravljeni na raztezanje, lahko danes poskusite štiri raztežaje.
Preprosta rutina raztezanja pred spanjem
Ko se raztegnem za zdravje hrbtenice, se odločim za gibe, ki poravnajo ali ustvarijo prostor med mojimi vretenci. Sežem od strani do strani in se vračam v sredino, pri tem pa se ponosno podaljšujem. Ležim, dvigujem in spuščam boke in si predstavljam, da čutim, kako se vsaka prepletena kost ukrivi stran od moje preproge. Nežno zavrtim zgornji del telesa in pogledam čez ramena, nato pa se počasi obrnem nazaj. Rada pa tudi vadim poze, ki sem jih nekoč kot plesalka v srednji šoli opravljala vsak dan, da vidim, kako dostopne so še. (To je ponižujoče.) Naredi, kar se ti zdi dobro, in imej v mislih, podobno samomasiranje, pritisk ne sme povzročiti bolečine.
Vesel otrok
Lezite v posteljo na hrbet. Kolena upognite proti prsim pod kotom 90 stopinj (podplati naj bodo proti stropu). Z rokami primite notranjost ali zunanjost nog. Kolena približajte pazduham hkrati, ko podplate nekoliko dvignete. V tem položaju ostanite nekaj vdihov, globoko vdihnite in izdihnite.
Zvijanje v ležečem položaju + Objem kolena
Lezite na hrbet na tla. Kolena nežno stisnite v prsni koš in tam držite nekaj dolgih, globokih vdihov. S sproščenimi rokami in iztegnjenimi stranmi, naj noge padejo na eno stran. Dihaj. Noge naj ti padejo na drugo stran. Dihaj. Prinesite noge nazaj v sredino in se objemite.
Zložen naprej
Začnite v stoječem položaju, boki poravnani nad gležnji. Z rahlo upognjenimi koleni se pri bokih počasi nagnite naprej, pri spuščanju podaljšajte trup in pustite, da vam krošnja glave visi. Bolje je, če to storite, noge rahlo razširite. Poskusite zaokrožiti hrbtenico, da ciljate na večjo površino tkiva vzdolž hrbta. Podprite se z rokami, joga kockami ali drugimi gospodinjskimi pripomočki, da lahko ostanete tam in sprostite tkiva.
Mačka/krava Undulations
Postavite se na roke in kolena (v širini bokov), z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Držite glavo v nevtralnem položaju. Vdihnite, ko spustite trebuh proti tlom, dvignite brado in prsni koš. Izdihnite, ko zaokrožite hrbet in potegnite trebuh proti hrbtenici, pri tem pa spustite krono glave proti tlom. Ponovi.
Ali se redno raztezate? Kako je to koristilo vašemu telesu in umu? Delite v komentarjih!
