Beležnice za možgane
Konec leta 2019 mi je prijatelj, ki se je navduševal nad beleženjem krogel, podaril modri zvezek s trdimi platnicami. Čeprav mi tradicionalno pisanje dnevnikov ne pride naravnost, so bili polovični zapisi o mešanici, ki se nabirajo v mojem iPhoneu, vedno tihi stresor.
Na primer, seznam, ki sem ga poimenoval »KNJIGE 2020«, res vsebuje tabelarne naslove, ki sem jih nameraval prebrati tisto leto, toda vsebuje tudi navodila za nego tetovaže in seznam možnih ljudi, ki jih lahko povabite na zabavo. Druga opomba, brez imena, navaja korake do režima nege kože, ki jim sledi vrstni red dogodkov za mojo sestrino poroko, ki ji sledi izraz "predelovalec hrane". Ali obstaja bolj očiten kandidat za organizacijo izboljšava? Mislim, da ne.
V nepredvidljivem času smo se mnogi od nas obrnili k temu, da dajemo prednost svojemu duševnemu zdravju in iščemo samooskrba praksah in prikrajšamo vsakdan, da ostanemo na površini. Od CBD do hobiji brez zaslona, jutranje rutine do minimalizem, si poenostavljamo življenje. In pri tem nam lahko pomaga časovno beleženje.
Hibridna mešanica beležnice, koledarja in seznama opravil, časovniki uporabljajo simbole, kot so pike, črtice, puščice in zvezdice za vizualno organizacijo naših dogodkov, idej, nalog in bežnih dogodkov misli. Dovolj preprosto, kajne? No, priljubljenost rodi personalizacijo in zdaj ni nič nenavadnega, da najdemo na tisoče barvno označenih predloge na Pinterestu in več kot sedem milijonov uporab #bulletjournal hashtag na Instagramu. Obstaja tudi dopolnilo aplikacijo, socialno omrežje, in najbolje prodajan vodnik po navodilih.
Seveda bi časopisni dnevnik lahko premagal vsakega zainteresiranega začetnika - kar bi premagalo njegov prvotni namen. Več kot orodje za organizacijo in razporejanje lahko časopisni dnevnik uporabimo tudi za podporo naše pozornosti. Pravzaprav je tako ustvarjalec Ryder Carroll opisuje, kot praksa čuječnosti kot sistem produktivnosti. Torej, tukaj je pet načinov, kako orodje manj uporabljati za načrtovanje prihodnosti in več, da ostanete prisotni. (Ali vsaj malo obojega.)
Ne stori. Bodi.
V dnevniku z oznakami so naloge opredeljene kot »stvari, ki jih morate storiti« in označene s piko, medtem ko so opombe opredeljene kot »stvari, ki jih ne želite pozabiti« in so označene s pomišljajem. Moje strani so ponavadi napolnjene z nekaj obojim: stvarmi, ki jih je treba kupiti in plačati (na primer zobno nitko in račun za mojo kreditno kartico), ljudi, ki jih želite poklicati (na primer moj terapevt in prijatelj), in oba osebna opravila za opravljanje in poklicne naloge popolno. Medtem ko so seznami opravil običajen način uporabe časopisa, kariernega in vodstvenega trenerja Harley Frank predlaga, da se manj osredotočamo na dejanja in bolj na.
"Poskusite ustvariti" bodoči "seznam, ki bo spremljal vaše vsakodnevno načrtovanje," pravi Frank. V nasprotju s stvarmi, ki jih potrebujemo v našem dnevu, bi ta alternativni seznam vseboval načine, na katere želimo. Ponuja primere, kot so miren, sočuten, hvaležen, lahkoten, "ali katero koli drugo stanje, ki bi ga radi utelešali." Po Frankovih besedah je to močan način za ustvarjanje pozornosti.
"Namesto da se osredotočite zgolj na svoje naloge in dosežke, vas seznam" bodočih "prisili, da se zavedate svojega duševnega stanja, ko preživite vsak dan," pravi.
Ustvarite seznam zjutraj, nato pa se ponoči prijavite in zabeležite, ali ste uspeli doseči želeno stanje. Frank pravi, da bomo sčasoma morda opazili, da smo ves dan bolj pozorni na svoja čustva in razpoloženje. In potem, pravi: "Morda se boste naučili dosledno gojiti točno tiste občutke, ki bi jih radi doživeli."
Uporabite svoja čutila
Ena izmed priljubljenih tehnik spopadanja s tesnobo je Metoda 5-4-3-2-1 v katerem se, ko doživimo zaskrbljenost ali preobremenjenost, prilagodimo trenutnemu okolju in poimenujemo pet stvari, ki jih lahko vidimo, štiri, ki jih lahko občutimo, tri, ki jih slišimo, dve, ki jih vonjamo, in eno, ki jo lahko okusimo. Namesto tega vaja pomaga preusmeriti naš fokus z neurejenega duševnega stanja na sedanji trenutek. Iz istega razloga se lahko podoben pristop uporabi pri zapisovanju kroglic.
"Če želite ohraniti namen osredotočenosti na sedanjost, medtem ko pišete dnevnik, se odločite, da se osredotočite na svoje čute," pravi Stephanie Thoma, trener vodenja in življenja ter certificirani hipnoterapevt. "Morda se vam ramena počutijo ohlapna ali dih brez napora vstopi in izstopi iz ust."
Preden damo pero na papir, si lahko ogledamo svoje okolje. Ogledamo si lahko predmete, ki nas obdajajo, in si predstavljamo, kako se počutijo. Lahko se jih dotaknemo za potrditev, pri čemer upoštevamo njihove teksture in oblike. Zaprimo oči, da izboljšamo slušno pozornost in poslušamo najbližje in najbolj oddaljene zvoke, ki jih lahko slišimo, bodisi v zaprtih prostorih ali zunaj. Lahko iščemo vonje, ki bi jih sicer spregledali. Lahko pa zaužijemo požirek vode ali najljubše pijače in se osredotočimo na njen okus in občutek.
Vse to nam bo pomagalo, da se vrnemo v sedanji trenutek, ki nas nato lahko obvesti o tem, kaj pišemo, in o tem, kako se ob tem počutimo. Mogoče to pošljem e -pošta postane nekoliko manj strašljiva. Morda se bomo zavedali, da bo naloga, ki smo jo odlašali tedne, trajala le nekaj minut.
Freewrite
Če ste že seznanjeni z beleženjem bullet, obstaja tudi možnost, da naletite na nekoga, ki bere ali navdušuje o najbolje prodajani knjigi Julije Cameron "Umetnikova pot" (tudi če nezaupljivo). Obožujejo jo Elizabeth Gilbert in Alicia Keys in so jih prodali štiri milijone izvodov od leta 2019 polduhovni vodnik za samopomoč govori bralcem, ki želijo odblokirati svojo ustvarjalnost.
Od dveh priporočenih stebrov prakse je eden vsakodnevna jutranja telovadba prostoročnega pisanja treh strani v zvezku. Cilj je pisati brez ustavljanja; napiši karkoli, stvari, ki si jih pozabil, stvari, ki se jih bojiš, stvari, ki jih čutiš. Ne razmišljajte, cenzurirajte ali urejajte. Cameron pravi: "Nič ni preveč malenkostno, preveč neumno, preveč neumno ali preveč čudno, da bi bilo vključeno." (In če ne morete si zamisliti ničesar za napisati, "Umetnikova pot" trdi, da lahko preprosto zapišemo tudi to resnico.)
S tem, ko svoje misli - vse, katero koli od njih! - izločimo iz misli in na papir, Cameron pravi, da čistilna vaja bo svojim vadečim omogočila veliko večjo zavest dan.
Libby Micheletti, certificiran trener za kariero in življenjski slog, pravi, da je isti koncept mogoče uporabiti za časovno beleženje. "Za mnoge ljudi je praksa meditacije velika," pravi. "Namesto tega se osredotočite na svoje misli s pisanjem. Nastavi časovnik in zapiši vse misli o zavesti, ki pridejo v tistem času. "
In če to storimo odloči se za pisanje Micheletti redno pravi, da lahko ta proces naredimo namerno in čutno. "Prinesite svojo najljubšo pijačo, pojdite nekam tiho, morda celo prižgite svečo," pravi. "Nastavite svoje tedenske kmečke tržnice z rožami v bližini, si priskrbite pisala, ki jih radi uporabljate, in resnično uživajte ter se potopite v to izkušnjo."
Sledite svojim čustvom
Poleg zapisovanja, kako se počutimo vsak dan, kot je navedeno zgoraj, Frank pravi, da lahko uporabimo tudi časovno beleženje za sledenje in boljši občutek, kako se počutimo.
"Mnogi ljudje ne preverjajo svojih čustev proaktivno," pravi Frank. "Namesto tega počakajo, da so občutki tako močni, da jih ne morejo več prezreti." S tem, ko se je prej uglasil s svojimi čustvi, Frank pravi, da jih lahko začnemo negovati, preden postanejo ogromna.
Za začetek predlaga, da v dnevniku ustvarite razdelek za sledenje in redno rutino-vsak dan ob istem času-za prijavo. "Ustvarjanje doslednega urnika je najboljši način, da odgovarjate," pravi Frank. Ostalo, pravi, je odvisno od nas. Z besedami, barvami in slikami lahko vsak dan označujemo in predstavljamo svoje razpoloženje. (Če ste obtičali pri tem, kje začeti, poiščite Instagram dekorativno oblikovanje inspo.)
Druga možnost je, da lahko v trenutku zapisujemo čustva, kot jih čutimo. Sčasoma lahko odkrijemo vztrajne miselne vzorce ali povezavo med običajnimi stimulansi in našimi odzivi nanje. Globlji potopi, ki jih morda vodijo naši osebni terapevti, bi lahko celo razkrili, da se počutimo tako, kot se počutimo.
Sledite svojim navadam
Poleg mojih neorganiziranih zapiskov se borim tudi z ustvarjanjem navad. Meditiram, vendar ne vsak dan-enako velja za telovadbo, hidracijo, načrtovanje obrokov... Tam se bom ustavil, da prihranim čas. Navade gradijo rutine. Rutine nam omogočajo, da se osredotočimo na opravilo, trud ali užitke - ki so sicer znani kot sedanji trenutek 😉 - kar je končno poslanstvo čuječnost.
Če želite ustvariti (in se ga držati) navad, vam lahko pomaga sledenje. Po navedbah James Clear, avtor uspešnice New York Timesa "Atomske navade"sledenje našim zaželenim težnjam ne služi le kot vizualni opomnik, da nanje delujemo, ampak nas pri tem motivira saj pogosto ne želimo prekiniti "niza". Clear tudi ugotavlja, da je v tem trenutku zadovoljivo snemati a uspeh.
Če želite začeti slediti navadam v dnevniku, si zapišite dneve v mesecu skupaj s prakso, ki jo želite izvajati - pa naj bo to branje, kuhanje, učenje jezika ali vse zgoraj navedeno. Ko minevajo dnevi, označite vsakič, ko dosežete dejanje. (Če potrebujemo predlogo, imamo radi to čudovito akvarelno barvo slog ki jo je uporabljala televizijska pisateljica in producentka Franchesca Ramsey, lahko pa jo tudi najdete tisoče oblikovalskih idej na Instagramu.)
Predvsem pa ostaja dostopno orodje, ki ga lahko prilagodimo in spremenimo na kakršen koli način, ne glede na to, ali se odločimo za časovni dnevnik za pozornost ali upravljanje življenja. In bolj individualističen pristop bomo uporabili, bolje nam bo služil. (Te osebno imamo radi zvezki s pikami s prilagodljivimi platnicami, trdimi ali mehkimi.) Če potrebujete nekaj napotkov za začetek, je tukaj nekaj navodil za oba čustva in ustvarjalnost.
