Појачајте једно по једно подизање
Била сам једна од две девојке у нашем разреду дизања тегова у средњој школи. "Зашто бисте то желели да урадите?" рекли би људи одмахујући главом. „Зашто не час плеса? Дизање тегова ће вас учинити превише мишићавим."
Срећом, мој учитељ — наш весели средњошколски фудбалски тренер — није се осећао исто, и према свима нас је поступао једнако, без обзира на пол. Док смо мој пријатељ и ја гурали, вукли и подизали свој пут ка значајним достигнућима, обарајући наше личне рекорде за килограме, наш учитељ нам је дао пет и славио наша достигнућа. Заволели смо час и заволели смо дизање тегова.
Сада, годинама касније, радим као лични тренер и помажем другим женама да дижу тегове и да се осећају добро у себи. Срећна сам што могу да кажем да више жена и небинарних људи ужива у дизању тегова и предностима спорта више него икада раније. Али још увек постоје неке уобичајене заблуде и историја родне дискриминације у вези са дизањем тегова, што је годинама спречавало жене да пумпају гвожђе.
Историјски гледано, женама није било дозвољено да се такмиче на такмичењима у дизању тегова на многим местима широм света; дизање тегова је било повезано са мужевношћу и сматрало се „неженствено.” Тек 1970-их и 1980-их су женски спортови снаге почели да добитак препознавање у Сједињеним Државама, а 1987. године жене су се први пут такмичиле на Светском првенству у дизању тегова.
У скорије време, спортови као што је ЦроссФит такође су помогли да се промени перцепција људи о женама и дизању тегова, а број жена које се такмиче у спорту се повећао. У ствари, од 2020. више жена него мушкараца учествовало је на америчким националним мајсторским првенствима дизања тегова.
Предности дизања тегова
Постоји много разлога због којих жене дижу тегове - физичке промене, побољшана равнотежа и држање, појачани спортови перформансе—али док људи обично почињу да се дижу због фитнес циљева, они често остају ради менталног здравља Предности. Тренинг снаге ослобађа ендорфине у мозгу, који су хемикалије за „добар осећај“ које доприносе позитивности и оптимизму. Ендорфини се ослобађају током многих вежби, али у количини која се ослобађа повећава се са вежбама већег интензитета— попут оних које се нуде уз тренинг снаге.
Узми једна студија жена у Монтани у распону од 23 до 87 година као пример. Жене које су се придружиле програму дизања тегова током 10 недеља доживеле су „значајна побољшања у неколико димензија телесне слике, здравственог квалитета живот и физичка активност понашања, задовољство и удобност.” Учење дизања тегова током адолесценције помогло ми је да се осећам сигурније и удобније тело такође. То ми је дало преко потребну паузу од фокусирања на то како изгледам како бих се уместо тога могао фокусирати и прославити шта моје тело може да уради.
Први кораци Дизање тегова
Ако размишљате да започнете програм дизања тегова, ево неколико савета за почетак:
Разговарајте са својим доктором. Разговарање са својим лекаром пре почетка новог програма вежбања је увек добра идеја. Ако имате било какве здравствене проблеме или повреде које могу утицати на ваше вежбе, ваш лекар ће моћи да вам препоручи измене или вас упозори на покрете које треба да избегавате.
Научите своје тежине. Бучице су најчешћи тегови и одличне су за почетнике (можете их купити у већини спортских продавница, па чак и у Таргет-у). Долазе као сет од два и савршени су за почетнике. Следеће је кеттлебелл, пондерисана лопта са ручком причвршћеном за њу. Кеттлебеллс су добри за сложене покрете, који циљају различите мишићне групе. Најчешћа вежба са гирјама је замах са гиром, покрет са зглобом кука који укључује замахивање теретом исправљених руку и благо савијених колена. Препоручујем да питате личног тренера о форми када радите вежбе са гирјама како бисте избегли напрезање леђа. Последње су утеге, облик слободних тегова за средње и напредне дизаче тегова. Утега је дугачка шипка са тежином коју можете прилагодити додавањем плоча са утезима на сваку страну. Опет, разговарајте са тренером или идите на уводни час дизања (наведен у наставку) да бисте знали како да безбедно додате плоче са утезима.
Почни полако. Лако се заносити узбуђењем новог програма вежбања. Али када дамо све од себе, често се срушимо и изгоримо. Дани одмора су неопходни, па тако и почиње споро. Почните са малим тежинама и повећавајте како постајете јачи. Такође је препоручљиво да избегавате вежбање истих мишићних група два дана заредом - то може довести до повреда и ометати опоравак и раст мишића.
Научите правилан облик. Неопходно је одржавати одговарајућу форму за дизање тегова како бисте смањили шансе за повреде и максимизирали предности сваке вежбе. Тачну форму можете научити од сертификованих тренера или похађајући час дизања тегова у својој теретани. Постоје и опције онлајн обуке, где можете добити повратне информације од сертификованог тренера путем видеа уживо.
Поставите циљеве учинка. Поставите циљеве учинка да бисте остали мотивисани и забележите свој напредак да бисте видели како ваша снага расте током времена. Када савладате своју форму и можете удобно да радите сва своја подизања током тренинга, можете постепено повећавати своју тежину. Препоручујем да додате не више од 10 процената више тежине одједном. Дакле, ако можете удобно да радите чучњеве са 60 фунти, додаћете шест фунти да повећате своју количину подизања.
Подесите по потреби. Живот се дешава, као и повреде или годишња доба када морамо да правимо паузе. Процените где се налазите једном месечно и прилагодите своје циљеве и обуку по потреби.
Било да тек почињете са програмом дизања тегова или га радите годинама, надам се да ћете уживати у предностима у годинама које долазе. Ево за жене свуда које настављају да се подижу, једну по једну тежину.
