Креирање породичне праксе свесности
Свесност, или, се практикује хиљадама година. Са коренима у хиндуизму и будизму, често је повезан са медитацијом, јогом, па чак и духовним просветљењем. А предности су широке: Може помозите у повезивању негативних образаца мишљења, смањити ниво стреса, и повећати нашу способност фокусирања.
За децу, учење свесности у раном добу може имати додатне предности, укључујући ојачан развој мозга, побољшане академске перформансе и бољу контролу расуђивања. Према Лаура Голдстеин, дечји и тинејџерски терапеут из ДЦ-а, то је зато што нас активности свесности приземљују у садашњем тренутку. „Садашњост је обично место емоционалне сигурности, док прошлост може да носи тугу, а будућност бриге и анксиозност“, објашњава Голдстеин. "У том мирном простору где нисмо активирани у одговорима борбе или лета, у могућности смо да се ангажујемо са другим деловима мозга, попут префронталног кортекса ради бољег фокуса."
Нарочито у доба дана оптерећених екраном и школе Зоом, доследна пракса свесности може користити и родитељима и деци. Дакле, ако сте спремни да заједно са својим малишанима усредсредите пажњу на време за одмор и опуштање, ево једноставног водича који ће вам помоћи да започнете.
Како објаснити пажњу детету
Почните са разговором о томе шта је свесност, на начине на које ће деца разумети. Наведите примере како то изгледа (а шта не изгледа). На пример, свесност о разумевању наших емоција, попут среће или беса, и допуштању да постоје... али ради се о осећају лошег осећаја због тога што их имамо. Други пример је да нам свесност може помоћи да пребродимо лоша времена, али важно је вежбати и током добрих.
Ако сте већ изградили праксу свесности, дајте им прилику да сами сведоче и придруже се. Ако нисте, одлично је време за изградњу заједничке рутине. Наравно, није вам потребна рутина да бисте пригрлили свесност, али лакше је истраживати са децом када је то означено као „вежба“, на начин на који би то неки могли учинити са часовима спорта или клавира. Када стекну разумевање и жељу да покушају, можете почети са изградњом сигурног, инклузивног окружења.
Објасните шта, зашто и како се вежба како би разумели процес и могли да поделе како то иде и њима. Док се крећете како ово изгледа за вашу породицу, заједно одлучите да ли ћете искључити бројне активности данима (попут трбушног дисања једног дана и апликација за медитацију другог) или ако желите испробати по мало од свега. Утврдите да ли имате одређено доба дана или понављање на које циљате и колико дуго. Добро место за почетак је једном дневно на 15-30 минута када су сви будни и будни, попут раног јутра заједно или сат времена пре спавања.
Када се пажња постави као квалитетно време, свако може имати осећај власништва. Можда ваше дете помаже при преуређивању намештаја како би седело на јастуцима, или је задужено да га подсети породице када је „време пажње“. Давање одговорности деци укључиће их у свакодневну посвећеност вежбање.
Активности пажње прилагођене деци
Постоји неколико испробаних вежби које добро делују на децу, укључујући оне сортиране према старости или по платформи. Ево неколико најједноставнијих за почетак:
Дубоко дисање
То се може постићи трбушним дисањем (удишући и издишући док осећате да вам се стомак стеже и шири), свесним дисањем (визуализујући дах који улази и излази из вашег тела) или бројање дисања (четири броја, задржите четири одбројавања, четири издисаја) рачуна). Ако то учините заједно, такође ћете помоћи деци да се смире пре других активности које захтевају медитацију.
Скенирање тела
Лезите у удобан положај и затворите очи. Затим полако и намерно усмерите пажњу своје деце на сваки део тела, почевши од власишта, затим чела, па до обрва итд. Када дођете до одређених удова, попут руку и стопала, замолите их да их стисну или притисну. Према мишљењу, вежбање овога пре спавања има додатне користи Јулие Јонес, сертификовани тренер за менталне перформансе: „Успорава рад срца и дисање, смањује фрустрације што може бити уобичајено код мале деце пре спавања, помаже у регулисању нивоа шећера у крви и повећава крв проток. Ова пракса такође побољшава квалитет сна и шансе да преноћите. ”
5-4-3-2-1 Уземљење
Ако сте икада искусили анксиозност, можда сте упознати са овом методом за сензорно уземљење, а исто можете учинити и са децом. Замолите их да именују пет ствари које могу да виде, четири ствари које могу да додирну, три ствари које могу да чују, две ствари које могу да осете, и једну ствар коју могу да осете. Омогућава деци да буду присутна у тренутку док прихватају своја чула.
Миндфул Тастинг
Ако желите да побољшате чулно искуство, размислите о томе да их замолите да поједу ужину као да је први пут пробају. Какав је укус или осећај бруснице у односу на кришку јабуке? Ово може бити привлачније (а можда и нутритивно задовољавајуће) за неке. Ако нудите слатку посластицу попут чоколаде, Голдстеин предлаже вашем детету да „обрати посебну пажњу на то колико дуго још можете да окусите чоколаду у устима чак и након што прогутате“.
Тхе Цалм Јар
Неколико стручњака са којима сам разговарао препоручили су визуализацију попут стварања „мирне“ тегле или снежне кугле. Ребецца Стоне, клинички терапеут са Брооклин Соматиц Тхерапи, каже стварањем тегле са водом и сјајем или лажним снегом, можемо показати како се „наше мисли и осећања могу на сличан начин смирити“. Ако ако је неко посебно раздраган, охрабрите их да се усредсреде на одређену пахуљицу или комад сјаја и посматрају је како лебди, као смирујуће средство метода.
Медитација љубави
Охрабрите децу да седе у удобном положају, затворе очи и замисле некога кога воле. Када имају ову особу на уму, замолите их да пошаљу љубазну жељу попут „нека су срећни, да су здрави, да су на сигурном, да буду вољени“ (уобичајена мантра у свесности). Ову праксу можете понављати више пута или их замолити да замисле некога за кога сматрају да представља изазов или је фрустриран. За последњу активност, намеравани исход је да се ослободи напетости и фрустрације и уместо тога понуди љубазност и стрпљење.
Физичка свесност
Ако вама или вашем детету буде тешко да мирно седите, такође можете циљати спора јога или а медитација при ходању. Ови су доступни на апликације за медитацију или на ИоуТубе-у, или се можете обратити једноставној активности у дивљини, уживајући у разним знаменитостима и мирисима или посматрајући како се природа органски одвија.
Завршите размишљањем
Пролазак кроз праксу свесности, а затим повратак на видео игре, кућне послове или друге енергичне активности може бити тешка транзиција, па закључите своје искуство дискусијом. Ево неколико примера питања на која можете да се ослоните (и на које такође треба да одговорите!):
Како вам се то учинило?
Где сте се борили или сте имали изазовно време?
Који део вас је највише смирио?
Осећате ли се другачије него раније?
Шта још можемо учинити заједно? Како другачије можемо учинити овај простор умирујућим?
Тара Стилес, а глобални стручњак за јогу и аутор Чист ум, чисто тело, такође препоручује да се овај простор за дискусију понуди као заједничка активност: „Учимо [у младости] шта је прихватљиво, а шта није... Може бити тако лако сакрити своја осећања и изградити лоше навике. [Са мојом породицом], имамо малу сесију на којој сви разговарамо о ономе што се тог дана догодило и како се осећамо према томе. Не прича само моја ћерка, сви ми говоримо, па је то више „заједнички“ процес за који она осећа да је задужена, уместо да јој кажу шта да ради. "
Бити присутан и прихватити емоције без осуде захтијева сталну праксу, а вјежба ће се вјероватно „држати“ дјетета ако види родитеље који показују свјесно понашање. Зато покушајте и изван ових активности присутан и без екрана заједно, демонстрирајући и охрабрујући опроштај у време беса и одржавајући искрен, отворен разговор. Без обзира на изазове са којима се ви или ваши малишани сусрећете, свесност - посебно када се заједно позабавите - може нас све боље опремити да се носимо с њима, сада и у будућности.
Која је ваша омиљена пажљива активност са породицом?
Оставите своје препоруке у коментарима испод!
