Зашто је тако тешко ослободити се беса?
У складишту мојих родитеља постоји мутна фотографија снимљена у тренутку хаоса када је породична расправа израсла у свађу. Један родитељ седи на пластичној столици, прекрижених руку и суза, док их други теши. Ја сам иза објектива, ван видокруга. Сећам се да сам хтео да снимим ту фотографију као „сећање на то како смо се понашали“ док смо нападали.
Тада сам одлучио да ће изражавање беса за мене бити другачије. Иако сам имала много испада као хормонска тинејџерка (тако ми је жао, мама), како сам старила, чин викања се осећао све горе и горе. Стрес вриштања би ме изједао, а онда би ме обузела кривица што сам то учинио вољеној особи. А још мање сам се осећао; бол који сам осећао иронично је утопио мој сопствени глас.
Дугорочно сам схватио да популарни цитат који се често приписује Буди, „Бес је као да пијете отров и очекујете да друга особа умре“, можда и није тако далеко. Гласање о љутњи може изазвати трајну штету, укључујући уништена подручја мозга која се баве просуђивањем и краткорочним памћењем, те ослабљена имунолошки систем, укључујући веће случајеве хроничног бола, високог крвног притиска, пептичког улкуса и удар.
Данас бесно исказујем љутњу, не подижући глас. Не псујем, не одлазим и правим кратку паузу пре него што проговорим наглас. Кад год неко око мене говори гласно, чак и из страсти, то је висцерални окидач за те прошле тренутке и како бих се држао тог беса.
Али како можемо безбедно изразити своја осећања и признати их довољно да их отпустимо? Или чак заиста знамо када смо љути, када се тако често збуњује или хвата фрустрација, озлојеђеност или разочарање?
Борите се или летите и потреба да се повучете
Знате осећај када вас удари: стегнута вилица, стиснуте руке, зајапурено лице. То је начин на који се наше тело припрема за „борбу“, и то је кључни тренутак у којем можете да препознате да ли вас бес може победити. То је директно повезано са нашим одговором борба или бег; бес нас припрема за борбу, док нас страх припрема за бег или смрзавање.
Љутња је блиско повезана са нашом психологијом: у мозгу је мала, али моћна структура звана амигдала, одговорни за наше емоције. Ако нас нешто што видимо или чујемо озари или се схвати као претња, амигдала ће послати сигнал невоље нашем хипоталамусу који ради са нашим нервним системом.
Наш крвни притисак и број откуцаја срца се повећавају, хормони и адреналин се повећавају, а зенице се шире како би изоштриле вид. Ако сте икада били одсечени током вожње или жестоке свађе са партнером, вероватно се идентификујете са овим искуством.
Једноставно, свест о љутњи неће учинити да се она распрши. Свест је само први корак у активном смиривању себе. Због тога је 100 посто стручњака за ментално здравље и односе са којима сам разговарао препоручило да се одмакну од разговора или катализатора за декомпресију.
Меаган Прост, лиценцирани саветник из Центар за срчану интелигенцију, препоручује предлагање паузе од 20-30 минута када почне напад беса и јасну комуникацију говорећи нешто попут: „Осећам се заиста преоптерећено и морам да направим паузу. Можемо ли покушати да разговарамо о овоме после вечере? "
Будите сигурни да поново започињете разговор ако сте рекли да хоћете; то ће вам помоћи да поставите границе вашим потребама, али ће им уз поштовање дати до знања шта могу да очекују. Али за то време покушајте дубоко дисање или медитација, ићи у шетњу, или урадите дневник о томе како се осећате, све што ће вам помоћи да добијете осећај утемељености и перспективе.
Обрада ваших емоција и одговора
Ако не радимо на томе да се смиримо, бес може постати огроман. Толико смо фокусирани на то како се осећамо и потенцијалне претње да не можемо видети изван себе или размишљати рационално. Психолог др Даниел Големан ово је смислио као „отмица амигдале, “Када се„ све види кроз објектив претње. У том контексту је веома тешко усредсредити се на бољу страну понашања других људи, што вам помаже да смирите сопствене емоције. "
И чешће него не, када смо узнемирени, бес маскира секундарну емоцију попут повреде или срама. Аманда Гриффитх-Аткинс, лиценцирани брачни и породични терапеут у Чикагу, то каже овако: „Љутња никада не хода сама. Ако можете успорити и повезати се са оним што заиста осећате, често то није само љутња, већ друга емоција испод ње. "
Можда погрешно пребацујете кривицу или збуњујете бес фрустрација. На пример, можда сте иритирани ситуацијом на послу, али сте случајно изнели то на партнера када се вратите кући, или сте можда ударили у зид пандемије (важи) и плакали сте од фрустрације. У овом случају, могли бисте изразити свој бес на некога или нешто, али се не бисте осећали боље, јер стварни узрок остаје нерешен.
Да бисте идентификовали ова секундарна осећања, покушајте „утичу на означавање”Говорећи себи о емоцијама које осећате. Оно што би могло почети као „бесан сам“ може бити допуњено другим осећањима попут „осећам се нечувено“ или „био сам дубоко непоштовано. " Копајући дубље, можете открити корен својих осећања и начин на који промишљено комуницирате њих.
Међутим, вреди подсетити да је љутња заштитно оруђе укорењено у нашем мозгу. Није нужно да се осећа "лоша" емоција (мада жене су условљене да мисле другачије), посебно када то може довести до бољих исхода или пријеко потребне правде, иако могу постојати секундарна осјећања за сецирање.
Како изразити бес
Обично постоје три начина на који се дели љутња: сузбијање, смиривање и изражавање. Сузбијање често доводи до пасивног агресивног понашања, а смиривањем се ваша осећања смирују, али се лако могу подстаћи ако се не реши. Изражавање беса може се кретати од пажљиве дискусије до интензивног вриштања, али у најбољем случају, тражимо конструктиван израз који је разуман и јасан без претеране кривице или ирационалног понашања.
За здравији начин изражавања беса, фокусирајте се на изјаве „ја“. Разговарајте о томе како се лично осећате без општих оптужби или пребацивања директне кривице на друге. Клоните се „увек“ и „никад“. Јоанне Кетцх, ЛМФТ и саветник, дели мишљење да то може бити „хиперболично и непродуктивно“. Уместо тога користите специфичности, са примерима или понављајућим обрасцима које сте можда приметили. (Ипак, водите расправу о теми.)
Такође је корисно разумети како бисте се на крају осећали боље. Саба Хароуни Лурие, ЛМФТ и оснивач Узмите коренску терапију, предлаже изричито именовање онога што желите да буде другачије или како се ситуација на крају може ријешити; на пример, можете тражити дугорочну промену попут: „Кад поделим са вама, волео бих да ми покажете говор тела који активно слушате.“
Будите и овде саосећајни и знатижељни. Замолите другу особу да подели своју перспективу и пажљиво одговори. На овај начин се и ви и друга особа осећате виђеним и чувеним. Такође можете развити дубље разумевање или зашто су се понашали на одређени начин.
Хов То Лет Го
Схватање да и даље држимо бес после разговора је први корак ка излечењу, али заправо смо предиспонирани да се сећамо лоших догађаја за разлику од добрих. Зове се „пристрасност негативности“ која се временом развила како би се осигурало да не правимо исте грешке или да поново не дођемо у сличне ситуације.
Зато је отпуштање беса, уместо премишљања, обично лакше рећи него учинити. У свом животу још увек могу да се сетим остатака аргумента који је довео до те фотографије и како су се одређена понашања наставила и након тога, мада ми није служило да се задржим на овим сећањима.
Када се одмакнете или се помирите и видите шта је то искуство, погледајте научене лекције или нове границе које сте поставили. Такође можете изабрати да га поштујете као важно искуство или сећање, а затим ослободите повезане емоције.
Будући да је љутња такав висцерални осећај, размислите о томе да одете у брзу шетњу или трчање, испробате јогу или чак прескочите конопац како бисте помогли при физичком декомпресији. Ако вам визуализације помажу, можете чак и записати како се осећате да бисте их онда исцепали.
Ако нисте у стању конструктивно изразити или отпустити љутњу, можда би било вриједно погледати појединачне (или парове) групе за терапију или подршку. Мередитх Пресцотт, психотерапеут у Нев Иорку, истиче терапеуте као неутралне треће стране које ће вам пружити увиде и методе суочавања, умјесто да вас размишљају, тако да можете кренути напријед.
Саморефлексија такође може бити од велике помоћи ако почнете да примећујете понављајуће се обрасце. Погледајте претходне околности и сазнајте шта вас покреће (то јест, да ли је то специфично понашање попут самозадовољства или навике попут напуштања кревета непоправљеног?). Прост такође препоручује да себи поставите питања попут: „Која су моја три најбоља начина да се смирим? Како бих могао боље да се носим са овим у будућности ако се ово понови? Шта помаже у ублажавању мојих физичких реакција на љутњу? "
Следећи пут када се будете љутили, окрените се смирујућој и јасној комуникацији. Можда ћете чак открити да опроштај и отпуштање могу бити лакши него што мислите.
Да ли сте пронашли ефикасне начине комуникације када сте узнемирени? Поделите их испод!
