Bli starkare ett lyft i taget
Jag var en av två tjejer i vår tyngdlyftningsklass på gymnasiet. "Varför skulle du vilja göra det?" skulle folk säga och skakade på huvudet. "Varför inte danskurs? Tyngdlyftning kommer att göra dig för muskulös.”
Lyckligtvis kände inte min lärare – vår glada fotbollstränare på gymnasiet – på samma sätt, och han behandlade oss alla lika, oavsett kön. När jag och min vän pressade, drog och lyfte oss fram till betydande prestationer, och slog våra personliga rekord i pund, höjde vår lärare oss och firade våra prestationer. Vi växte till att älska klassen, och vi växte till att älska tyngdlyftning.
Nu, år senare, jobbar jag som personlig tränare och hjälper andra kvinnor att lyfta vikter och må bra med sig själva. Jag är glad att kunna säga att fler kvinnor och icke-binära personer njuter av att lyfta vikter och fördelarna med sporten mer än någonsin tidigare. Men det finns fortfarande några vanliga missuppfattningar och en historia av könsdiskriminering när det gäller tyngdlyftning, vilket har hindrat kvinnor från att pumpa järn i många år.
Historiskt sett fick kvinnor inte tävla i tyngdlyftningstävlingar på många platser runt om i världen; tyngdlyftning associerades med maskulinitet och ansågs "okvinnlig.” Det var inte förrän på 1970- och 1980-talen som kvinnlig styrkeidrott började få erkännande i USA, och 1987 tävlade kvinnor vid världsmästerskapen i tyngdlyftning för allra första gången.
På senare tid har sporter som CrossFit också bidragit till att förändra människors uppfattning om kvinnor och tyngdlyftning, och antalet kvinnor som tävlar i sporten har ökat. Faktum är att från och med 2020, fler kvinnor än män deltog i US National Masters Championships av tyngdlyftning.
Fördelarna med tyngdlyftning
Det finns många anledningar till att kvinnor lyfter vikter – fysiska förändringar, förbättrad balans och hållning, ökad sport prestation – men medan människor vanligtvis börjar lyfta på grund av träningsmål, stannar de ofta för den mentala hälsan förmåner. Styrketräning frigör endorfiner i hjärnan, som är "må bra" kemikalier som bidrar till positivitet och optimism. Endorfiner frigörs vid många övningar, men mängden frigörs ökar med högre intensitetspass—som de som erbjuds med styrketräning.
Ta en studie av kvinnor i Montana som sträcker sig från åldrarna 23 till 87 år som ett exempel. Kvinnorna som gick med i ett tyngdlyftningsprogram under 10 veckor upplevde "betydande förbättringar i flera dimensioner av kroppsuppfattning, hälsorelaterad kvalitet av liv och fysisk aktivitet, tillfredsställelse och komfort." Att lära mig tyngdlyftning under tonåren hjälpte mig att känna mig mer självsäker och bekväm i min kroppen också. Det gav mig en välbehövlig paus från att fokusera på hur jag såg ut så att jag istället kunde fokusera på och fira vad min kropp kunde göra.
Komma igång Tyngdlyftning
Om du funderar på att börja ett tyngdlyftningsprogram, här är några tips för att komma igång:
Prata med din läkare. Att chatta med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram är alltid en bra idé. Om du har några hälso- eller skador som kan påverka dina träningspass, kommer din läkare att kunna rekommendera modifieringar eller varna dig om rörelser du bör undvika.
Lär dig dina vikter. Hantlar är de vanligaste vikterna och passar bra för nybörjare (du kan hämta dem i de flesta sportbutiker och till och med Target). De kommer som ett set om två och är perfekta för nybörjare. Nästa är en kettlebell, en viktad boll med ett handtag fäst vid den. Kettlebells är bra för sammansatta rörelser, som riktar sig till olika muskelgrupper. Den vanligaste kettlebell-övningen är kettlebell swing, en höftgångsrörelse som går ut på att svänga vikten med uträtade armar och lätt böjda knän. Jag rekommenderar att du frågar en personlig tränare om formen när du tränar kettlebell för att undvika att belasta ryggen. Sist ut är skivstänger, en form av fria vikter för medelstora och avancerade tyngdlyftare. En skivstång är en lång vägd stång som du kan anpassa genom att lägga till viktskivor på varje sida. Återigen, prata med en tränare eller ta en inledande lyftkurs (noteras nedan) så att du vet hur du säkert lägger till viktskivor.
Börja långsamt. Det är lätt att svepas med av spänningen i ett nytt träningsprogram. Men när vi går all out kraschar vi ofta och brinner. Vilodagar är viktiga, och så börjar det långsamt. Börja med lätta vikter och bygg upp när du blir starkare. Det är också lämpligt att undvika att träna samma muskelgrupper två dagar i rad – detta kan leda till skador och hindra din muskelåterhämtning och tillväxt.
Lär dig rätt form. Det är viktigt att behålla rätt form för tyngdlyftning för att minska dina risker för skador och maximera fördelarna med varje övning. Du kan lära dig rätt form av certifierade tränare eller genom att ta en tyngdlyftningskurs på ditt gym. Det finns också utbildningsalternativ online, där du kan få feedback från en certifierad tränare via livevideo.
Sätt upp resultatmål. Sätt upp prestationsmål för att hålla dig motiverad och registrera dina framsteg för att se dina styrkaökningar över tid. När du har bemästrat din form och bekvämt kan göra alla dina lyft under ett träningspass, kan du öka din vikt stegvis. Jag rekommenderar att du inte lägger till mer än 10 procent mer vikt åt gången. Så om du bekvämt kan göra knäböj med 60 pund, lägger du till sex pund för att öka din lyftmängd.
Justera efter behov. Livet händer, liksom skador eller säsonger där vi behöver ta pauser. Bedöm var du är en gång i månaden och justera dina mål och träning efter behov.
Oavsett om du precis har börjat ett tyngdlyftningsprogram eller har gjort det i flera år, hoppas jag att du kommer att njuta av fördelarna i många år framöver. Här är till kvinnor överallt som fortsätter att lyfta sig själva, en vikt i taget.
