Bekännelse: Jag gillar inte att sova. Och jag har aldrig följt ett konsekvent sömnschema. Som tonåring hatade jag att gå och lägga mig men var glad att gå upp och börja min dag före resten av hushållet. Som vuxen måste jag släpa mig till sängs, även när jag är tömd, och vet att jag verkligen skulle behöva vila. Jag somnar snabbt, men jag blir väckt av en nålfall. Tack och lov låter den minsta biten av ögat mig vakna innan mitt alarm börjar skrika. De flesta dagar känner jag mig tillräckligt utvilad för att trivas till tidig eftermiddag, då jag ofta slumrar till vid min dator.
Min man hoppar dock på sin dator vid 21:30. och avbryter några timmars arbete innan han slentrianmässigt promenerar till sängs vid en rimlig timme. Han kan nästan sova igenom vad som helst. Han är långsam att stiga (förutom för fiske eller semester) och har konsekvent energi under dagen. Han springer till och med på kvällarna när han kommer hem från jobbet, precis när jag försöker få på mig energin för att laga middag.
"Vårt individuella behov av Zzzs och dagliga produktivitetsfönster representerar våra kronotyper - eller invanda sömn- och vakenmönster."
Våra äktenskapliga sömnskillnader och energinivåer under dagtid är inte bara ett resultat av våra föräldrars påtvingade sömnscheman i barndomen eller ens några dåliga kollegiala vanor. Nej. Vårt individuella behov av Zzzs och dagliga produktivitetsfönster representerar våra kronotyper – eller invanda sömn- och vakenmönster. Det visar sig att min man är en björn, och jag är en delfin...mer om dessa märken senare.
Vad är en kronotyp?
När någon hänvisar till sig själv som en "early bird" eller "nattuggla", hänvisar de till sin kronotyp - de kanske inte vet det.
"När någon hänvisar till sig själv som en "tidig fågel" eller "nattuggla", hänvisar de till sin kronotyp - de kanske inte vet det."
Även om kronotyper kan anses vara en nära släkting till en dygnsrytm, när det kommer till sömnsamtal, är termerna kronotyp och dygnsrytm inte utbytbara. Miljöfaktorer som buller och ljus kan påverka dygnsrytmer (det är därför vi placerar nyfödda nära ljusa fönster under dagen och håller våra sovrum mörka och tysta på natten). Våra dygnsrytmer kan också anpassas och tränas till ett nödvändigt sömnschema - som för läkare, sjuksköterskor, första responders och andra skiftarbetare som kan behöva ta nattpass.
Våra kronotyper är det däremot tillskrivs genetik och är nästan omöjliga att justera. Det betyder inte att vi föds med en kronotyp som aldrig kommer att förändras. Från födseln till tonåren går vi igenom kronotypfaser, vilket tyder på att vår ålder också spelar en roll i vilken kronotyp vi är. Det har till och med pratats om det geografisk plats kan också påverka en persons eller befolknings kronotyp på grund av variationer i dagsljustimmar och ekvatorial närhet. Vår kronotyp sägs dock bli stabil i början av 20-talet och stanna kvar i 30 till 40 år fram till mitten till slutet av 60-talet när den går tillbaka.
"Att känna till din kronotyp kan också hjälpa till att vägleda de bästa tiderna för att utföra vissa aktiviteter under dagen - från intimitet till träning."
Varför spelar allt detta någon roll? Att identifiera din kronotyp när den är i stabil period och lära sig att arbeta med den istället för mot den ger kraftfulla biohacking-insikter om hur man får den mest återställande sömnen. Att känna till din kronotyp kan också hjälpa till att vägleda de bästa tiderna för att utföra vissa aktiviteter under dagen - från intimitet till träning.
"Om du förstår vad din kronotyp är, då vet du vad ditt hormonschema är, vilket blir avgörande för alla aktiviteter du gör under dagen", säger Dr. Micheal Breus, dubbelstyrelsecertifierad klinisk psykolog och klinisk sömnspecialist, och författare till "The Power of When", en bok om att upptäcka din kronotyp och få den att fungera för du.
Vilka är de olika kronotyperna?
Även om vi lekmän har haft intrycket att det bara fanns två kategorier – morgonmänniska eller nattmänniskor – kan det finnas upp till sex identifierbara kronotyper (och ännu mer med olika modeller och klassificeringar). För det här stycket fokuserade jag på de fyra mest populära kronotyperna som föreslagits av Dr. Breus, som namngav typerna baserat på sömnmönster hos lejon, björnar, vargar och delfiner.
Lions
I det vilda älskar lejon att sova men är kända för att vara tidiga morgonjägare. Som en kronotyp är Lions de tidigt-till sängs, tidigt-uppstigna människor, även kända som "tidiga fåglar". Lions utgör 20 procent av de befolkningen och är energistarka som gillar att vara aktiva på småtimmarna på morgonen, oavsett om de ska ta sig till jobbet eller till träning. Men förvänta dig inte att ett lionmedlem ska delta i ett middagsparty sent på kvällen. De vill ha en tidig läggdags. Detta studie indikerar att Lions tenderar att klara sig bättre akademiskt än andra kronotyper. Enligt Dr. Breus är Lions också ofta intresserade av hälsa och fitness. Lejonkronotyper kan vara överpresterande som gillar att vara bäst på allt. De tenderar också att bli bra ledare.
Den perfekta tiden för Lions att...
- Sömn: 21.00–17.00.
- Träning: Tidig morgon
- Koffeinintag: Ca. 90 minuter efter uppvaknandet
- Mest produktiva: Före kl
Björnar
Björnar är den vanligaste kronotypen och anses inte vara morgonpigga eller nattugglor. De hamnar någonstans mellan. Björnar är djupa sovande i det vilda och förutom under viloläge kan de vara aktiva hela dagen. Björnkronotyper kan vara lite griniga på morgonen. Ändå har de gott om energi för aktiviteter under dagtid när de väl kommer ur stökigheten och är i allmänhet redo för nattliga aktiviteter. Ett 9-till-5 arbetsschema gjordes för Bear kronotyper. Björnar behöver åtta timmar eller mer av att hålla ögonen stängda för att upprätthålla energinivåerna och kan fortfarande aldrig känna att de får tillräckligt med sömn. Enligt Dr. Breus "får dessa människor jobbet gjort" och är sympatiska, extroverta och vänliga - undviker konflikter när de kan.
Den perfekta tiden för björnar att...
- Sömn: 10 eller 22:30–7 eller 8 på morgonen.
- Träning: Lunchrast eller tidig eftermiddag
- Koffeinintag: Stanna till 14.00.
- Mest produktiv: Sen morgon
Vargar
Chrono Wolves är nattugglor och utgör cirka 15–20 procent av befolkningen. Vargar är det mer nattaktiva folket, som kommer in i sitt spår mellan kl. 12.00 och 16.00. men få en explosion av energi under kvällstimmarna, gå till sängs sent och kan lätt sova till lunchtid nästa dag när det tillåts lyx. Enligt Dr. Breus tenderar Wolves att vara kreativa sent på kvällen som tänker utanför ramarna och får jobbet gjort medan andra sover. Liksom sina vilda motsvarigheter är vargar ofta introverta problemlösare som tenderar att hålla sig för sig själva men är öppna för att ta risker.
Den idealiska tiden för vargar att...
- Sömn: Efter midnatt–mellan 7:30–9 på morgonen för vanliga arbetsdagar (mellan 10:00–12:00 annars!)
- Träning: Sen eftermiddag till kväll
- Koffeinintag: Begränsa koffein till 1x/dag på den tidigare sidan
- Mest produktivt: Sen eftermiddag – tidig kväll (Fokus på vardagligt hektiskt arbete till minst kl.
Delfiner
Delfiner är den sällsynta och mest komplicerade kronotypen och utgör cirka 10 procent av befolkningen. I det vilda sover delfiner med ena hjärnhalvan åt gången, så de flesta kronotyper av delfiner kämpar för att "stänga av det" och hitta ett hälsosamt sömnmönster. Delfiner beskrivs ofta som introverta, intelligenta och omtänksamma men också ängsliga och högtravande. De kan ha en stark arbetsmoral och stor uppmärksamhet på detaljer, men på baksidan är de känsliga sovande – ibland sömnlösa. Delfiner är tidiga stigare men vaknar vanligtvis inte upp med mycket energi. De skulle dra nytta av en yoga före sänggåendet eller medicinering för att tysta sina tankar.
Den idealiska tiden för vargar att...
- Sov: 23:45–06:15
- Träning: På morgonen för en energikick och för att fokusera tankarna
- Koffeinintag: Undvik koffein efter lunchtid och stimulantia av alla slag på kvällen
- Mest produktiva: Ca. 10.00–14.00 Skulle dra nytta av en powernap på eftermiddagen!
Vilken kronotyp är jag?
Det första steget för att hitta din kronotyp är att tänka på dina sömnmönster och energinivåer under dagen. När är du som mest pigg? Energisk? Trött? När får du ditt bästa arbete gjort?
"Det första steget för att hitta din kronotyp är att tänka på dina sömnmönster och energinivåer under dagen."
Vissa tycker att det är uppenbart vilken kronotyp de passar bara genom att läsa beskrivningarna. Men om det inte är du, finns det andra sätt att stelna vilken kronotypkategori du hamnar i. Sleepdoctor.com erbjuder en online frågesport som är kort och gratis. Det finns ett mer involverat frågeformulär här: Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ). Du kan också hitta ett lokalt sömnlabb för att hjälpa till där de kan övervaka din temperatur under en tidsperiod för att ställa in din kropps subtila ledtrådar.
Om du har eller är villig att investera i en bärbar övervakningsenhet kan du få värdefull insikt i dina sömnmönster. Efter 90 dagars spårning av din sömn, en Oura Ring kommer uppskatta din kronotyp och föreslå ditt idealiska sömnschema.
Det är viktigt att notera att du inte behöver passa 100 % av kronotypens egenskaper för att anses vara en av dem. Enligt Dr Breus, om du uppfyller 60 till 70 procent av attributen för en enskild kronotyp, är det stor sannolikhet att du är den kronotypen.
Efter att ha gjort online-quizet placerades jag i kategorin Delfiner. Jag höll inte med från början eftersom jag inte har ALLA tendenser som en delfin; medan jag hatar att sova, inser jag att jag fortfarande behöver det, och jag vaknar ganska utvilad. Jag har aldrig varit en sömnlös och kan börja jobba så fort jag är klar med min morgonrutin. Ändå passar Dolphin ganska bra.
"Även om dessa kronotypkonturer kan vara användbara guider, är de inte det sista ordet på ett schema som är bäst för ."
Om du gör samma frågesport och fortfarande inte håller med om resultaten, rekommenderar Dr. Breus att du lägger dig på ett konsekvent sömnschema i minst två veckor och sedan gör om frågesporten. Under denna tid rekommenderar han också att inte äta två timmar före sänggåendet och att undvika koffein efter kl. Gör inte det stressa om du inte är ett fan av din kronotyp eller är en delfin i ett hus fullt av björnar (jag är ganska säker på att det är mig). Även om dessa kronotypkonturer kan vara användbara guider, är de inte det sista ordet i ett schema som är bäst för.
Fokusera på några viktiga takeaways som kan vara till hjälp oavsett vilken kronotyp du är:
- Ett konsekvent sömnschema, även på helger, hjälper till att skapa hälsosamma sömnvanor.
- Att skapa ett mörkt, svalt, ljudfritt utrymme att sova på och undvika skärmtid, ansträngande träning, koffein och alkohol nära läggdags är ett måste.
- Skapa din egen läggdagsrutin som inkluderar meditation, listskapande och journalföring innan du vänder dig till natten för att frigöra ditt sinne om du tenderar att vara orolig inför nästa dags att göra-lista. Även om inte för alla, när det tas på rätt sätt, naturliga sömnhjälpmedel kan också stödja en hälsosam sömnrutin.
Och om du kämpar för att hitta ett bra sömnmönster, vänligen sök professionell rådgivning från en lokal sömnklinik.
Randi Donahue
