Att släppa tidigare gör ont från våra sinnen och våra kroppar
Tänk dig att du håller en stressboll och klämmer fast den allt hårdare. Att komprimera bollen känns produktiv, som om du skapar världens första polyuretandiamant.
Men när du släpper springer bollen tillbaka till sin ursprungliga form och studsar över ditt skrivbord. Allt du har kvar är en värkande hand och den trista känslan av ny stress i horisonten. Vad återstår att göra än att ta bollen igen?
När vi inte utövar förlåtelse, eller i ett tillstånd av "oförlåtelse", är detta grepp och klämning konstant. Symtomen på oförlåtelse kan dyka upp i ditt sinne - och din kropp - på alla nivåer av överträdelse, från att bli avstängd i trafiken till att lära dig att din engagerade partner lurade dig. Dessa felaktigheter påverkar oss direkt och omedelbart, men vi kan faktiskt deras effekter långsiktigt när vi håller fast vid dem.
Det oförlåtande sinnet (och kroppen)
År 2013, a studie av psykologer vid University of Liverpool undersökte orsakerna till ångest och depression med hjälp av en ”biopsykosocial modell” (en ram som tar hänsyn till överlappande bidrag från biologi, psykologi och socio-miljöfaktorer). Undersökningen bland över 32 000 deltagare i åldrarna 18–85 fann att medan traumatiska livshändelser avsevärt bidrar till ångest och depression, en persons till dessa händelser och huruvida de idisslar om händelsen eller inte har en mer varaktig effekt på deras mentala hälsa.
Rumination, som är djupt och övervägt att tänka, kan vara ett användbart verktyg för problemlösning, men det tjänar ett mer destruktivt syfte när vi hyser förbittring. En annan studie fann att oförlåtelse, särskilt självförlåtelse, tänder denna idissling, vilket kan förvärra depressiva symtom.
"Problemet är att gå tillbaka till upplevelsen i ditt sinne sällan fixar det", skriver Beverly D. Flaxington in Psykologi idag, "Snarare cementerar den upplevelsen och påminner dig ofta om vad du har genomlevt." Om du någonsin har varit arg (jag erkänner det, Jag har - jag är människa!), Du vet hur ditt sinne spelar ut imaginära konfrontationer eller hur du kommer att hämnas på någon som behandlade dig dåligt. Du kanske till och med inser att du inte har förlåtit dig själv för ett tidigare misstag, återbesöker det gång på gång.
Dessa upprepade tankar, eller plötsliga minnen av oförlåtna gärningar, kan stressa oss-vilket utlöser vårt kamp-eller-fly-svar. Detta fysiska svar översvämmar våra kroppar med adrenalin och kortisol, vilket leder till ett tufft hjärtslag, spända muskler och en ökad risk. Det är ett användbart svar när man, till exempel, springer från en björn, men det är inte lika användbart när vi bara återkallar en ånger eller ett misstag. Om vi gör detta tillräckligt ofta kan det hålla våra kroppar i ett tillstånd av kronisk stress, som har bestående hälsoeffekter.
I det här läget är vi också mer benägen för ilska, vilket har ytterligare sociala och relationella konsekvenser. Alla dessa mycket fysiska reaktioner på en mental upplevelse kan vara hårda för våra kroppar, vilket ökar risken för ångest, depression, matsmältningsproblem, sömnstörningar och hjärtsjukdomar.
Men att klämma på stressbollen känns mer produktivt än att släppa den, och att hålla fast vid ilska känns ofta som vårt enda alternativ. Vad gör förlåtelse, att släppa, verkligen för oss?
Hälsofördelarna med förlåtelse
När vi flyttar in förlåtelse, vi arbetar för att ersätta negativa tankar, känslor och beteenden vi känner gentemot andra (eller till och med oss själva) med samarbetsvillig, hjälpsam och mer empatisk tillvägagångssätt. Dessa prosociala beteenden är inte bara bättre för omgivningen, de är också bättre för oss.
När vi anpassar våra svarsprocesser och går bort från cykler av grubbel och självklander kan vi minska vår risk att falla djupare i depression och ångest. Ett sänkt tillstånd av kronisk stress kan hjälpa oss att tänka tydligare, öka vårt immunförsvar och sänka vårt blodtryck - och vem kunde inte använda lite mer av alla dessa saker?
Dessutom, när vi släpper överträdelser, lugnar vi aktivt vårt idisslande sinne och lugnar ilska och ånger. En studie hittades att minska dessa känslor genom övning av förlåtelse kan leda till bättre sömn och i sin tur bättre hälsa.
När det gäller vår emotionella och relationshälsa ger förlåtelse oss fler marginaler i våra förväntningar på andra. När någon inte uppfyller våra förväntningar har vi svängrum för att bli förvånade eller besvikna, utan att hela vår värld går sönder. Det är en utbildning i elasticitet, som också kan stödja positivt tänkande och bättre stresshantering.
Men hur förlåter vi egentligen?
Nu är du redo att börja släppa några av dessa återkommande idisslingar. Hur kan vi släppa dessa känslor från våra kroppar? Everett Worthington, professor emeritus vid Virginia Commonwealth University och en av de ledande forskarna om förlåtelse, rekommenderar REACH -metod:
Recall the Hurt - Inse fel och bestäm dig för att du vill förlåta
känna empati - Tänk på erfarenheten och mänskligheten hos den person som gjorde dig orätt. Finns det någonstans du kan hitta medkänsla?
Altruistisk gåva - Förlåt utan strängar fästa; förlåtelse är en gåva du ger till andra (och dig själv)
Begå - Skriv ner ditt beslut att förlåta, och engagera dig i processen med förlåtelse
Håll fast vid förlåtelse - Återgå till ditt beslut ofta och kom ihåg varför du valde att förlåta
Meditation och andningsövningar är till hjälp när stress och oförlåtelse dröjer kvar i kroppen. Överväga meditation av kärleksfull vänlighet som ett sätt att specifikt orientera ditt sinne mot empati, för dig själv och andra.
Ibland vet vi inte ens att vi har bitterhet eller att vi ens måste förlåta. Skanna ditt sociala liv efter små ”stötar” eller irritationer. Blir du fortfarande förvirrad (eller känner du dig personligen bedömd) av Alex beslut att hemskola sina barn? Är du i hemlighet fortfarande arg på Becca för att du hade vitt på ditt bröllop? (Kom igen Becca).
Dessa saker dyker upp ibland, och vi kan öva på att släppa dem för att bygga vår förlåtelse "muskel" för större indiskretioner i framtiden. "Var medveten om att förlåtelse är en process," skriver Mayo Clinic, "Och även små skador kan behöva återbesökas och förlåtas om och om igen."
Varhelst du känner en dragning mot idissling eller omdöme, se om du kan förlänga förlåtelse, även om det inte var något direkt fel.
Men förlåtelse, för alla dess må-bra-egenskaper, betyder inte alltid försoning. Förlåtelse är inte rättvisa, och det är inte heller tillåtelse. Om någon skadade dig tidigare, eller om du upplevde något traumatiskt som dröjer kvar, kan du komma ihåg dessa felaktigheter för att skydda dig själv (det vill säga att du måste "förlåta och glömma"). Du kan också förlåta på din egen tid. Att släppa en överträdelse betyder helt enkelt att du tar tillbaka några av de fastigheter du hade tillägnat det i ditt sinne.
Så, vad är det som drar till dig uppmärksamhet? Vad sätter en grop i magen eller ett fladdrande ångest i ditt hjärta? Titta, där och se om det finns något du kan släppa, eller om det finns någon du kan förlåta. (Kanske är den person du behöver förlåta mest själv.)
Istället för att försöka vara den hand som fattar, kanske vi borde sträva efter att mer likna bollen som förlåter, oavsett hur mycket tryck den upplever. Det studsar tillbaka, igen och igen. Jag tror att vi också kan.
