Her Seferde Tek Bir Kaldırmada Daha Güçlü Olmak
Lisede halter sınıfımızdaki iki kızdan biriydim. "Bunu neden yapmak isteyesin ki?" insanlar başlarını sallayarak söylerdi. "Neden dans dersi yok? Halter sizi çok kaslı yapacak.”
Neyse ki öğretmenim -neşeli lise futbol koçumuz- aynı şekilde hissetmiyordu ve cinsiyetten bağımsız olarak hepimize eşit davrandı. Arkadaşım ve ben, önemli başarılara giden yolu iterek, çekerek ve kaldırarak, kişisel rekorlarımızı pound olarak kırarken, öğretmenimiz bize beşlik çaktı ve başarılarımızı kutladı. Sınıfı sevmeye başladık ve halter yapmayı sevmeye başladık.
Şimdi, yıllar sonra, kişisel antrenör olarak çalışıyorum ve diğer kadınların ağırlık kaldırmalarına ve kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı oluyorum. Daha fazla kadının ve ikili olmayan insanın ağırlık kaldırmaktan ve sporun faydalarından her zamankinden daha fazla keyif aldığını söylemekten mutluluk duyuyorum. Ancak halterle ilgili bazı yaygın yanlış anlamalar ve kadınları yıllarca demir pompalamaktan alıkoyan cinsiyet ayrımcılığı geçmişi var.
Tarihsel olarak, kadınların dünyanın birçok yerinde halter yarışmalarına katılmalarına izin verilmiyordu; halter erkeklik ile ilişkilendirildi ve “kadınsı olmayan.Kadın kuvvet sporları 1970'lere ve 1980'lere kadar değildi. kazanmak tanıma Amerika Birleşik Devletleri'nde ve 1987'de kadınlar ilk kez Dünya Halter Şampiyonasında yarıştı.
Daha yakın zamanlarda, CrossFit gibi sporlar da insanların kadın ve halter algısını değiştirmeye yardımcı oldu ve sporda yarışan kadın sayısı arttı. Aslında, 2020 itibariyle, ABD Ulusal Ustalar Şampiyonasına erkeklerden daha fazla kadın katıldı halterden.
Halterin Faydaları
Kadınların ağırlık kaldırmasının birçok nedeni vardır - fiziksel değişiklikler, iyileştirilmiş denge ve duruş, güçlendirilmiş spor performans—ancak insanlar genellikle fitness hedefleri nedeniyle ağırlık kaldırmaya başlarken, genellikle zihinsel sağlık için kalırlar. faydalar. Kuvvet antrenmanı, pozitifliğe ve iyimserliğe katkıda bulunan “iyi hissettiren” kimyasallar olan beyindeki endorfinleri serbest bırakır. Endorfinler birçok egzersiz sırasında salınır, ancak salınan miktar daha yüksek yoğunluklu egzersizlerle artar— kuvvet antrenmanı ile sunulanlar gibi.
Almak bir çalışma Montana'da yaşları 23 ile 87 arasında değişen kadın örnek olarak. 10 hafta boyunca bir halter programına katılan kadınlar, “vücut imajının çeşitli boyutlarında, sağlıkla ilgili kalitelerinde önemli gelişmeler” yaşadılar. yaşam ve fiziksel aktivite davranışları, doyum ve rahatlık.” Ergenlik döneminde halter yapmayı öğrenmek, hayatımda daha özgüvenli ve rahat hissetmeme yardımcı oldu. vücut da. Nasıl göründüğüme odaklanmama çok ihtiyaç duyulan bir mola verdi, böylece vücudumun neler yapabileceğine odaklanıp kutlayabildim.
Haltere Başlarken
Bir halter programına başlamayı düşünüyorsanız, başlamak için bazı ipuçları:
Doktorunuzla konuşun. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla sohbet etmek her zaman iyi bir fikirdir. Egzersizlerinizi etkileyebilecek herhangi bir sağlık veya yaralanma endişeniz varsa, doktorunuz değişiklikler önerebilir veya kaçınmanız gereken hareketler konusunda sizi uyarabilir.
Ağırlıklarınızı öğrenin. Dambıllar en yaygın ağırlıklardır ve yeni başlayanlar için mükemmeldir (bunları çoğu spor mağazasından ve hatta Target'tan alabilirsiniz). İkili bir set olarak gelirler ve yeni başlayanlar için mükemmeldir. Sırada bir kettlebell, kendisine bağlı bir tutamağı olan ağırlıklı bir top var. Kettlebell, farklı kas gruplarını hedef alan bileşik hareketler için iyidir. En yaygın kettlebell egzersizi, ağırlığı düzleştirilmiş kollarla ve dizlerinizi hafifçe bükerek sallamayı içeren bir kalça hareketi olan kettlebell salıncaktır. Sırtınızı zorlamamak için kettlebell egzersizleri yaparken form hakkında kişisel bir antrenöre sormanızı tavsiye ederim. Sonuncusu, orta ve ileri seviye halterciler için bir tür serbest ağırlık olan barbell. Halter, her iki tarafa ağırlık plakaları ekleyerek özelleştirebileceğiniz uzun ağırlıklı bir çubuktur. Yine, bir eğitmenle konuşun veya bir başlangıç kaldırma dersi alın (aşağıda belirtilmiştir), böylece ağırlık plakalarını nasıl güvenli bir şekilde ekleyeceğinizi bilirsiniz.
Yavaş başla. Yeni bir egzersiz programının heyecanına kapılmak çok kolay. Ama dışarı çıktığımızda, genellikle çarpar ve yanarız. Dinlenme günleri önemlidir ve bu nedenle yavaş başlar. Hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe güç kazanın. Aynı kas gruplarını arka arkaya iki gün çalıştırmaktan kaçınmanız da önerilir; bu, yaralanmalara yol açabilir ve kaslarınızın iyileşmesini ve büyümesini engelleyebilir.
Uygun formu öğrenin. Yaralanma şansınızı azaltmak ve her egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için halter için uygun formu korumak çok önemlidir. Doğru formu sertifikalı eğitmenlerden veya spor salonunuzda halter dersi alarak öğrenebilirsiniz. Canlı video aracılığıyla sertifikalı bir eğitmenden geri bildirim alabileceğiniz çevrimiçi eğitim seçenekleri de vardır.
Performans hedefleri belirleyin. Motive olmak için performans hedefleri belirleyin ve zaman içinde güç kazanımlarınızı görmek için ilerlemenizi kaydedin. Formunuza hakim olduktan ve bir antrenmanda tüm kaldırmalarınızı rahatça yaptıktan sonra, ağırlığınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Bir seferde yüzde 10'dan fazla ağırlık eklememenizi öneririm. Yani 60 pound ile rahatça squat yapabiliyorsanız, kaldırma miktarınızı artırmak için altı pound ekleyeceksiniz.
Gerektiği gibi ayarlayın. Hayat, mola vermemiz gereken yaralanmalar veya mevsimler gibi olur. Ayda bir nerede olduğunuzu değerlendirin ve hedeflerinizi ve antrenmanlarınızı gerektiği gibi yeniden ayarlayın.
İster bir halter programına yeni başlıyor olun, ister yıllardır yapıyor olun, umarım gelecek yıllarda faydalarından yararlanırsınız. İşte her yerde, her seferinde bir ağırlıkla kendilerini kaldırmaya devam eden kadınlara.
