Aslında Yatmaya Nasıl Hazırlanırsınız?
İnterneti uyku tavsiyesi için araştırdım ve her zaman bir listeye iner: kafein yok, yemek yok, egzersiz yok, iş yok ve en önemlisi yatmadan önce ekran yok. Anladım.
Ama aynı zamanda insanım, bu yüzden elbette The Sims'de ev inşa eden insanların videolarını izlerken akşam 9'da makarna yiyorum. Aslında, şu anki gece rutinimin bir parçası, yüzümü yıkarken ve dişlerimi diş ipi ile temizlerken vloggerları izlemektir. Uyku interneti muhtemelen “kötü bir alışkanlık” olarak adlandıracak olsa da, beni mutlu ediyor ve yarış düşüncelerimi yavaşlatıyor. Bu kendimi başarısızlığa hazırladığım anlamına mı geliyor?
Ekransız tavsiye, yalnızca kıyameti önlememize yardımcı olmak için orada değil. Akşamların karanlığına yaslanmamızın biyolojik bir nedeni var: 24 saat esasına göre değişen sirkadiyen ritimlerimiz, gündüz saatlerine derinden bağlı. “Sirkadiyen ritimlerimiz biyolojik saatlerimizdir. Bizim için çalışmayı asla bırakmazlar, ancak çoğu zaman, çoğu zaman farkında olmadan bu doğal ritimlerin önüne geçeriz” diye açıklıyor.
Yatma zamanı rutini öneren Galvin, uykuya geçişte daha kolay bir geçişi destekleyebileceğini de ekliyor. Doğal ışığa maruz kalmak, vücudumuzu hareket ettirmek, kafeini sınırlamak - bunların tümü gündüz saatlerinde sağlıklı bir sirkadiyen ritmin desteklenmesine yardımcı olabilir. (Yani bir yatma zamanı rutini uygulamak istiyorsanız, öğleden sonra yürüyüşünüzü bunun bir parçası olarak düşünün!)
Rutinler genel olarak yardımcı olur stres ve kaygı, özellikle bir pandemi gibi aşırı bozulma sırasında. Ve daha az stresli olduğunuzda, anketler ortaya çıkardı daha uzun ve daha iyi uyumaya meyilli olduğunuzu. (Ve iyi dinlenmiş olduğunuzda? Daha az stresli hissediyorsunuz! Bu bir döngü.)
Özellikle uyku rutinleri, gösterildi çocuklar için daha iyi uykuyu desteklemeye ve anne ruh hallerini iyileştirmeye yardımcı olmak. Tüm yetişkinlerin sadece daha büyük çocuklar olduğunu iddia ediyorum (yukarıdaki rutinime bakın, ara sıra makarna ve hepsi) ve genellikle bunu önemseyen buluyorum kendim için bir çocukmuşum gibi yardımcı oluyor: içgüdülerimi takip etmek, oyun için yer açmak ve makul bir şekilde kendimi araya sokmak saat.
YouTube'daki "mükemmel uyku rutini" videoları size ne söylerse söylesin, aslında uyku vakti alışkanlıkları oluşturmanın tek bir yolu yoktur.
Önemli olan ilk etapta bir rutine sahip olmaktır. Yatmadan önce biraz makarna mükemmel bir uyum sağlasa bile, sizin için neyin işe yaradığını bulmakta utanılacak bir şey yok. Varsayımsal Forbes "hayatta bir gün" röportajımız için basın dostu bir rutin oluşturmuyoruz ve sabah 4'te uyanmayı hedeflemek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, telefonumuza o küçük “yatmaya hazırlan” bildirimi geldiğinde bir plana ihtiyacımız var.
Yazar, uyku uzmanı ve uyku uzmanı Dr. Neil Stanley, "İyi uyku öylece olmaz" diyor. Uyku Araştırmaları Direktörü. "İyi bir uykuya ulaşmak için zihninizi susturmanız ve vücudunuzu rahatlatmanız gerekir."
Stanley, dinlenmek için en az 30 dakika ayırmanızı, vücudunuzu sakinleştiren ve yarışan düşünceleri yatıştıran şeyler yapmanızı önerir. Bu, vücuda dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini verecek ve günün stres ve endişelerini geride bırakmanızı sağlayacaktır. (Özellikle: “Çalışmayın, eşinizle tartışmayın, doğalgaz faturasını açmayın.”)
Bu 30 dakika nasıl olmalı? Bu gerçekten sana kalmış.
Yatmadan 30 Dakika Önce: Ekranlarınız Hakkında Kasıtlı Olun
Bu günlerde, uyku rutinimi düşünüyorum Sabah rutini-Günün bir bölümünden diğerine geçerken, yargılamadan benim için var olma alanı olarak. Bu, evet, bazen ilgili ekranların olduğu anlamına gelir. Genellikle "ekransız" olmaya o kadar çok odaklanırız ki stres ve kaygının da olduğunu unuturuz. uykusuzluğun yaygın nedenleri. Telefonlarımızda olmaktan utanç verici bir şekilde bahsetmek yerine, bunun yerine stres faktörlerini hafifletmeye yaklaşmayı tercih ederim.
Mükemmel bir analog gece rutini çok hoş olurdu (değil mi?), ancak birçok nedenden dolayı her zaman anlaşılamaz. Ekran başında vakit geçirmek kaçınılmaz görünüyorsa, gündüz işlerimin bazılarını nazik temizlik gibi yatmadan hemen önce yapmaya çalışıyorum. Bulaşık makinesini doldurmak veya boşaltmak, geri dönüşümü çıkarmak veya ertesi gün için öğle yemeğini paketlemek, hepsi daha iyi bir yarın için destek ve aynı zamanda ellerimi meşgul ve telefondan uzak tutuyor.
Diğer zamanlarda, ekranımı iyi bir şekilde kullanırım: Rehberli birkaç dakika sakinleştirici nefes almayı severim (işte 30 saniye!). belki seversin hikaye anlatımı podcast'lerini dinle ya da onu bul ASMR zihnini temizler (işte bir YouTube kanalı Özellikle ortam müziklerini sakinleştirmeyi seviyorum). hatta oluşturabilirsiniz özel çalma listesi yatmadan önce, bu zihninizi uyku moduna geçirmenize yardımcı olacaktır.
Bir alışkanlık sizi sakinleştiriyorsa, doğru yoldasınız. Belki günün son kısmını okuyarak geçirirsin ya da belki birkaç dakikanı kendi oyunlarını oynamak için ayırırsın. favori kıvrımlı ve dikkatli video oyunu. (Bunu özellikle yoğun bir günün ardından yapmayı seviyorum; sadece bir zamanlayıcı ayarladığınızdan emin olun, böylece gecenin geç saatlerine kadar oyun oynamazsınız!)
Her gün dinlenmek için ekransız diğer geleneksel yöntemler arasında günlük tutmak, çay içmek ve meditasyon yer alır - ancak bunlar zihninizi harekete geçirirse veya programınıza uymuyorsa endişelenmeyin.
Yatmadan 10 Dakika Önce: Kendinize Turn Down Hizmeti Verin
Yatağa girmeden önceki bu son birkaç dakika, ekranlardan uzak olmak için çok önemli hissediyorum. Her gece, alarmımı üç kez kontrol ettikten sonra telefonumu koridordaki şarj istasyonuna "koyuyorum". Evimin her odasına iyi geceler derken ışıkları kapatıyorum. Daha sonra yatak odamı uyumak için rahat hale getirmek için küçük bir şey yapmayı seviyorum.
İşte, özellikle kendinizi şımartmak için hiç zamanınızın olmadığı bir günün ardından, hala lüks hissettiren en sevdiğim basit stratejilerden bazıları.
Düzenlemek için küçük bir masa veya köşe seçin - bu sabah giymemeye karar verdiğiniz gömleği asıyor olsa bile
Nemlendiricinizi tekrar doldurun veya nem alma cihazınızı boşaltın
Yastığınızı çevirin ve kabartın veya bir dakika geçtiyse yastık kılıfınızı değiştirin
En sevdiğinizi dağıtın yatmadan uçucu yağ veya birkaç damla suyla karıştırıp yatağınıza püskürtün (koku güçlü bir şekilde belleğe bağlı, bu yüzden seni rahatlatan bir koku seç ve ona bağlı kal)
Çayınızın veya bir bardak suyun son damlalarının tadını çıkarın
Kendinizi yatağa yatırırken, yapılacaklar listenizdeki şeyleri, endişelerinizi, pişmanlıklarınızı zihinsel olarak “yattırın” (bunları kağıda koymak terapi gibi gelebilir)
Yataktayken: Zihninizi Temizleyin, Vücudunuzu Rahatlatın
Belki rutininizi mükemmelleştirdiniz ya da belki son 30 dakika plana göre gitmedi - ama sonunda yatağınıza geldiniz. Nasıl uykuya dalarsın?
Bilmeden, sağ yanıma, sonra soluma, sonra tekrar sağ yanıma uzanıp uyuklamamla başlayan, uykuya dalmama yardımcı olan bir yatak içi ritüeli yarattım. Bu hareketlerle ilgili bir şey beynime ve vücuduma günün bittiğine dair sinyal göndermeye yardımcı oluyor. Hangi küçük fiziksel hareketlerin sizi güvende hissettirdiğini düşünün. Belki de kollarınızı vücudunuzun altına sokuyor, cenin pozisyonunda kıvrılıyor veya bir deniz yıldızı gibi yayılıyor. Bu hareketleri rutininizin bir parçası olarak düşünün çünkü öyleler.
İhtiyacınız olabilecek herhangi bir beyaz gürültüyü açın, uyku maskesi gözlerinizin üzerinde (şiddetle tavsiye ederim) ve biraz sakin, kolay nefes alın. Gününüz bitti ve gelecek olan gelecek.
Uyku vakti rutininiz şefkatli olmalı, güçlü değil ve çocukları yatırıp yatağa tırmanmak arasında sadece beş dakikanız olsa bile, yine de topraklama anları ekleyebilirsiniz. “Hukuk değil, rehberliği düşünün” diye hatırlatıyor Dr. Stanley. "Uyku çok bireysel bir şeydir ve bu nedenle uyku hijyeni 'kuralları' yalnızca kişisel adaptasyon gerektiren bir kılavuz olarak görülmelidir - kendi vücudunuzu dinleyin."
Amaç, kendinizi mümkün olan en iyi şekilde yatıştırmak ve sakinleştirmektir. İyi uyuduğunuzdan emin değilseniz veya hangi alışkanlıkların işe yaradığını görmek istiyorsanız, uyku günlüğü tutmayı düşünün ya da belki bir rüya günlüğü.
Uyku vakti rutininiz var mı? Nasıl görünüyor? Aşağıdaki yorumları paylaşın, çünkü hepimiz bazı fikirler kullanabiliriz!
