Öfkeyle Başa Çıkmak - O Sizi Kontrol Etmeden Önce Onu Kontrol Etmeyi Öğrenin

O kadar kızgındım ki göğsümde dörtnala giden bir ateş atı hissedebiliyordum. Adamı iddialı karısıyla birlikte yumruklamak istediğimi hissettim. Yüzüm sıcaktı ve ağzımla birlikte uzuvlarım titremeye başladı. Nasıl tepki vereceğimi bilmiyordum. İçgüdülerim agresif olmamı söylüyordu ama aklım bana bunun muhtemelen pek de iyi bir fikir olmayacağını söylüyordu.

Öfke çok insani bir duygudur. Hepimiz hüsrana uğramış veya tehdit edilmiş hissettiğimizde sinirleniriz ve tepki vermek istediğimiz ilk yol, saldırgan olmak ve öfkemize neden olan kişinin canlı ışıklarını söndürmektir. Bazen, çok kısa bir an için bile olsa, canice düşünceler bile aklımızdan geçebilir.

Öfkeyle ilgili sorun, önce onu nasıl kontrol edeceğimizi öğrenmezsek, bizi kontrol etmeye başlayabilmesidir. Bazı insanlar duygularını kontrol etmeyi öğrenmedikleri için işkence ve cinayete kadar gittiler. Öfke içimizde bir canavara dönüşebilir ve biz de onun kuklası olabiliriz.

öfke nedir?

Öfke bir duygudur ve tüm duygular gibi öfke de hareket halindeki enerjidir. Öfkelendiğinizde vücudunuzun nasıl enerjiyle dolduğunu eminim hissetmişsinizdir. Sanki bir yangın aniden motoru çalıştırdı. Aniden, ciğerlerinizin tepesinde tekmelemek, yumruk atmak ve çığlık atmak için enerjiniz varmış gibi hissediyorsunuz. Bunların hepsi çok normal çünkü sinirlendiğimizde vücudumuz bazı biyolojik ve psikolojik değişikliklerden geçer:

Kalp atışı artar
Kan basıncı artar
Enerji hormonları (Adrenalin ve Noradrenalin) artışı

Öfke hareket halindeki enerji olduğundan, bu enerjinin bedenlerimizden çıkış yolunu bulması gerekir. Genellikle insanlar öfkeyle üç yoldan biriyle başa çıkmayı seçerler:

İfade
baskı
sakinleşmek

Öfke kötü değildir.

Öfkenin kendisi kötü değildir. Aslında çok faydalı bir tepki. Tehdit edildiğimizde savaşmak veya kaçmak için ihtiyacımız olan enerjiyi bize verir. Sorun, bize veya başkalarına zarar verebilecek şekillerde ifade etmeyi seçtiğimizde veya bu duyguya saatler, günler hatta yıllar boyunca tutunduğumuzda ortaya çıkar. Bu sadece duygusal sağlığımız için değil, aynı zamanda fiziksel sağlığımız için de kötü, çünkü öfke, stres gibi, artan kalp atışı ve kan basıncı gibi değişen fiziksel semptomlarla birlikte gelir.

Öfke ifadesi

Öfke ifadesi iki farklı şekilde gerçekleşebilir. Öfkeyi agresif bir şekilde veya sert, agresif olmayan bir şekilde ifade edebilirsiniz. Bu ikisinden ikincisi en sağlıklı seçimdir. Birçok öfke patlaması, kişinin kendini nasıl ifade edeceğini bilmediği ve bu nedenle fiziksel ya da sözlü olarak saldırgan tepkiler vermesi ya da kendini kapatması nedeniyle olur. Peki öfkenizi olumlu, onaylayıcı, şiddet içermeyen bir şekilde ifade etmeyi nasıl öğrenebilirsiniz?

İşte birkaç fikir:

Cevap vermeden önce kendine biraz zaman ver. Eski "10'a kadar say" tavsiyesi aslında çok faydalıdır. Kendinize, öfkenizle aranızda biraz boşluk bırakın, böylece uygun şekilde nasıl cevap vereceğinizi bilebilirsiniz.
ne olduğunu bulmaya çalış gerçek sebep senin öfkenden.
Yavaşça konuş. Konuşmadan önce iyice düşünün.
Cümlelerinize "Kızgınım çünkü..." veya "Hissediyorum (buraya duygu ekleyin) çünkü..." ile başlayın.
Sabırlı ol. Sorunun kökenine inmek için sorular sorun.
Dinlemek diğer kişinin söyleyeceklerine. Bazı kavgalar veya tartışmalar yanlış anlamalar nedeniyle olur. Diğer kişiye kendini açıklaması için bir şans verin ve diğer kişinin söylediklerine inanmak isteyip istemediğinize karar vermeniz için size biraz zaman verin.
olmak kendinden emin, asla alaycı veya agresif değil.

Sorunun kökenine inmek ve öfke tetikleyicilerinizi bulmak için sorular sorun.

Tsahi Levent-Levi, CC-BY 2.0, Flickr aracılığıyla

Reaksiyon vs. Cevap

Üzgün, kızgın veya öfkeli olduğunuzda, cevap vermek öfkene, tepki verme. Yanıt, mantığa dayalı bir eylemdir. Tepki, mantıksız duygusal bir durumdur.

öfkeyi bastırmak

Pek çok insan, ya onu nasıl doğru ifade edeceklerini bilemedikleri için ya da kendilerine öfkeyi ifade etmenin yanlış olduğu öğretildiği için öfkeyi bastırmayı seçerler. Ancak, öfkeyi içeride tutmanın sonuçları oldukça vahim olabilir. Birikmiş öfke şunlara yol açabilir:

Hipertansiyon
Kendine zarar verme davranışı
Depresyon
Endişe
Gastrointestinal problemler
Şiddetli ve sık baş ağrıları

sakinleşmek

Sakinleşebiliyor ve iç tepkinizin yanı sıra dış tepkinizi de gerçekten izleyebiliyorsanız, o halde bu harika! İdeal olarak, öfkemizi daha olumlu duygulara yönlendirmeyi ve hatta değiştirmeyi seçtiğimiz bu tür davranışlar için çaba göstermeliyiz. Öfke hissetmediğimizden değil, bu enerjiyi daha iyi kullanmak için nasıl kullanacağımızı seçip bildiğimizden. Unutmayın, vücudumuz hormonların sağladığı tüm o enerjiden kurtulmaya çalışıyor. Bazı insanlar egzersiz yapmayı veya tüm enerjisini bir hobiye veya tamamen dikkatlerini çeken başka bir aktiviteye odaklamayı seçer.

Sakinleşmek vücudunuz için mükemmeldir, ancak bir dezavantajı olabilir: sizi sinirlendiren şey hakkında konuşmazsanız, bazen rahatsızlık veya taciz edici davranış devam edebilir. Bu nedenle, nasıl sakinleşeceğinizi ve enerjinizi nasıl yönlendireceğinizi bilseniz bile, öfkeye neden olan davranışı durdurmak için kendinizi nasıl iddialı bir şekilde ifade edeceğinizi öğrenmek yine de yardımcı olacaktır.

Bir dakikanızı ayırın ve kendinizi öfkenizden uzaklaştırın.

Jacob Bøtter, CC-BY 2.0, Flickr aracılığıyla

Öfkenizi kontrol etmek için diğer fikirler

Günlük tutmak. Her sinirlendiğinde günlüğüne bir giriş yap ve şu soruları cevapla:

Neden çıldırdım?
Bunun neden olduğunu düşünüyorum?
Diğer kişi ne yaptı?
Neden yaptığını düşünüyorum?
O kişi hakkında ne düşünüyorum?
Kendim hakkında ne düşünüyorum?

Ayrıca geçmişte öfkenizi nasıl ifade ettiğinizi ve kendinizi nasıl geliştirebileceğinizi düşündüğünüzü de yazın. Ne kadar denerseniz deneyin kaçınamayacağınız bazı durumlar vardır. Kaçınılmaz bir durum ortaya çıktığında en iyi tepkilerin ne olacağını yazın.

Aklınıza gelen her şeyi yazın, filtrelemeyin. Ne kadar çok yazarsanız, tam olarak öfke tetikleyicilerinizi tespit etmek o kadar kolay olacaktır.

Biriyle konuşmak. Bazen tüm bu duyguyu dışarı atmanız ve serbest bırakmanız gerekir. Dinleyeceğini bildiğiniz birini arayın veya ziyaret edin. Öfkenizi daha da artıracak birine gitmeyin.

Affetmek. Hepimiz kusurluyuz ve herkesin tam olarak bizim onlardan beklediğimiz gibi davranmasını beklemek gerçekçi değil. Belki süreç boyunca bizim de hatalı olduğumuzu anlayabiliriz.

Duygularınızı yazın, öfkenizle başa çıkmanın yeni ve olumlu yollarını bulun.

Rory MacLeod, CC-BY 2.0, Flickr aracılığıyla

Sakinleştirici onaylamaları tekrarlayın. Rahatlamanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacak bir cümle seçin ve tekrar tekrar söyleyin. " gibi onaylamaları seçebilirsiniz.Kızgınım ama kontrol edebilirim."

Nefes egzersizleri. Sırtınız düz olacak şekilde oturun. Gözlerini kapat, elini karnına koy. Karnınızla nefes alın ve her nefes alışınızda elinizin yükseldiğini hissedin. Yalnızca nefesinize odaklanın. Rahatlayana kadar bunu yapın.

Çevreni değiştir. Öfkenizi tetikleyen kişi ve yerleri belirledikten sonra mümkün olduğunca onlardan kaçının. İyiliğimiz için zehirli olan bazı insanlar vardır ve onları ne kadar anlamaya çalışırsak çalışalım, bizi her zaman rahatsız edeceklerdir. Bu insanları tanımlayın ve onlardan mümkün olduğunca uzak durun. Onlara kaba olmak zorunda değilsin ama aynı zamanda onların arkadaşı olmak zorunda da değilsin.

Kazanmak veya kaybetmek açısından düşünmeyin. Bazen daha da tedirgin oluyoruz çünkü bir tartışmayı kaybettiğimizi ve diğer kişinin eve galip geldiğini düşünüyoruz. Kaybeden tek kişi, öfkenin onun iyiliğini etkilemesine izin verendir.

Kendinizi diğer kişinin yerine koyun. Diğer kişi siz olsaydınız nasıl tepki verirdiniz? Eylemleriniz (veya tepkileriniz) diğer kişinin tepkisini nasıl etkiledi? Bunu mümkün olduğunca objektif olarak analiz edin.

Mizah. Durumdaki mizahı görmeye çalışın. Bazen bu son derece zor olabilir, ama deneyin. Gülmek ve gülmekle meşgulken kızgın ve kızgın kalmak zordur.

Duygusal ve fiziksel sağlığınızı koruyun. Öfkenizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin ve mutlu yaşayın!

Kamalesh çakraverty Sahaganj, Dist. Hooghly, Batı Bengal, Hindistan, 15 Aralık 2014:

Çok güzel yazılmış bir yazı tekrar okumaya değer! Harika ipuçları arkadaşım!

Oylandı. En iyi dileklerimle, Kamalesh :)

Gümüş Q (yazar) 18 Kasım 2014'te:

Merhaba missmarsh:

Tam olarak neden bahsettiğini biliyorum. Bazı günler saatli bomba gibi hissediyorum. Bu ipuçları bana yardımcı oldu, umarım size de yardımcı olurlar. :)

Gümüş Q (yazar) 18 Kasım 2014'te:

merhaba anneee:

Meditasyon, birçok insanın öfke yönetimi repertuarına eklediği bir şeydir. Şahsen ben hiç denemedim ama çoğunun denediğini biliyorum. Okuduğunuz ve yorum yaptığınız için teşekkürler!

Loralie Lyndon 10 Kasım 2014'te ABD'den:

Öfkeyle nasıl başa çıkılacağı konusunda gerçekten harika öneriler sunuyorsunuz. Kendimi çok strese sokmaya meyilliyim ve çok sinirlenmeden önce geri adım atıp kendimi sakinleştirmem gerekiyor. Genelde bunu gayet iyi yapabilirim ama bazen çığlık atabileceğimi hissettiğim günler var! İlginç ve çok faydalı makale için teşekkürler!

annenee 05 Kasım 2014 tarihinde ABD'den:

Meditasyona ne dersin?

Gümüş Q (yazar) 03 Ağustos 2014 tarihinde:

Nazik sözlerin için teşekkür ederim, saswati!

Saswati Chakraborty Misra 01 Ağustos 2014 tarihinde Bangalore'den:

Teşekkürler Silver Q...makaleleriniz oldukça anlayışlı!

Gümüş Q (yazar) 01 Ağustos 2014 tarihinde:

Merhaba saswati:

Sana kesinlikle katılıyorum. Öfke de diğer duygular gibi enerjidir. Dolayısıyla olumlu bir şekilde kanalize edilirse, yeni zirvelere ulaşmamıza yardımcı olabilir. Okuduğunuz ve yorum yaptığınız için teşekkürler!

Gümüş Q (yazar) 01 Ağustos 2014 tarihinde:

Merhaba zeki:

Bu alıntıyı seviyorum! Bu çok doğru! Daha önce hiç duymamıştım. Bunu paylaştığın için çok teşekkür ederim!

Demas W Jasper 30 Temmuz 2014 tarihli Today's America and The World Beyond'dan:

Şu anda "Öfke besleyen, zehir içen ve bunu yapmanın diğer kişiyi öldüreceğini düşünen bir adama benzer!" şeklinde dolaşan alıntıyı seviyorum.

Saswati Chakraborty Misra 29 Temmuz 2014'te Bangalore'dan:

Selam,

Güzel Makale. Makalemde bazı ortak noktaları görmek harika. Özellikle 'Öfke kötü değildir'. Yazımda bile: https://saswaticm.hubpages.com/hub/Management-of-A... 'Yapıcı Öfke' ile ilgili bir noktadan bahsetmiştim, yani Öfke olumlu bir şekilde yönlendirilirse hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olabilir. umarım sen de benimle aynı fikirdesindir.. Ne diyorsun?

Saygılarımızla,

saswati

Gümüş Q (yazar) 02 Nisan 2014 tarihinde:

Merhaba vily_far:

Teşvik edici sözlerin için teşekkür ederim. Bu hub'ı beğenmene çok sevindim!

vily_far 02 Nisan 2014 tarihinde:

Bu harika ve faydalı bir makale! Gençken öfke sorunlarım oldu ve bunların ne kadar yıkıcı olabileceğini biliyorum. Öfkelendiğimde mantıklı hareket edemediğim için pek çok ilişki mahvoldu. Tüm bu ayrıntılı bilgileri yazmaya zaman ayırdığınız için teşekkür ederiz - bu harika bir merkez!

yasin 13 Mart 2014 tarihinde istanbul'dan:

makale mükemmel ve yeterince uzun. çok sağol :=)

rick grimes 11 Mart 2014'te:

Bu harika bir okumaydı! Bunu bazı insanlara göstermem gerek... Öfke ile hiç problemim olmadı ama etrafınızdakiler için korkutucu bir şey olabilir!

Gümüş Q (yazar) 07 Mart 2014 tarihinde:

Merhaba oyuncak tadımı:

Çok rica ederim! Okuduğunuz ve yorum yaptığınız için teşekkürler!

Oyuncak Tadımı 06 Mart 2014 tarihinde Mumbai'den:

Bu değerli bilgileri paylaştığınız için teşekkür ederiz. Bu gibi durumlarda bana çok yardımcı olacaklarına eminim :)

Gümüş Q (yazar) 06 Mart 2014 tarihinde:

Merhaba Rosie yazıyor:

Size katılıyorum. İlaç alması gereken insanlar var. ODD'li en az bir kişiyle tanıştım ve kendilerini suçlu hissediyorlar çünkü öfke nöbetlerinde kontrollerini tamamen kaybettiler. Okuduğunuz ve bunu belirttiğiniz için teşekkür ederiz! :)

Gümüş Q (yazar) 06 Mart 2014 tarihinde:

Merhaba Ebony:

Evet, sanırım hepimiz duyguların kendi başlarına kötü olmadığını anlamalıyız. Onlar sadece o anda nasıl hissediyorsak öyledirler, ama biz onlar tarafından tanımlanmıyoruz. Okuduğunuz ve yorum yaptığınız için teşekkürler!

abanoz 06 Mart 2014 tarihinde İngiltere'den:

Burada harika tavsiyeler - oy verildi ve daha fazlası. Özellikle öfkenin kötü olmadığını açıklaman hoşuma gitti. Sadece doğru şekilde halletmemiz gerekiyor.

Audrey Surma 06 Mart 2014 tarihinde Virginia'dan:

Bu birçokları için iyi bir tavsiye. Öfkelerini tek başına bu yollarla kontrol edemeyen ve başarılı olmaları için ilaca ihtiyaç duyanlar var. Aslında ODD (Karşı Karşı Gelme Bozukluğu) denen bir durum var ve buna gerçekten sahip olan birini gördüğünüzde gözlerinizi açıyorsunuz. Öfkelerini kontrol edemezler ve sürekli bir kargaşa içindedirler. Bu aşırı durumlarda ilaçların dramatik bir şekilde yardımcı olduğunu gördüm.

Gümüş Q (yazar) 05 Mart 2014 tarihinde:

Merhaba wabash annie:

Bu duyguyla tamamen ilişki kurabilirim. Bu merkezi yazmaya mecbur kalmamın sebeplerinden biri de buydu. Uygun bir zamanda geldiğine ve ilginç bulduğuna sevindim. Okuduğunuz ve yorum yaptığınız için teşekkürler!

annie 05 Mart 2014 tarihinde Colorado Front Range'den:

Ne mükemmel bir merkez ve ilginç bir zamanlama. Uzun yıllardan sonra ilk kez dün akşam çok sinirlendim. Sıklıkla hayal kırıklığı, üzüntü ve bu kişiyle ilgili sorunları çözememe konusunda genel bir yetersizlik hissediyorum. Çok küçükken, öfkemi kontrol etmek için yüzümü soğuk suyla yıkar ve işyeri tuvaletinde zıplama hareketleri yapardım. Bu çok işe yaradı. Merkezi takdir edin!

Gümüş Q (yazar) 04 Mart 2014 tarihinde:

Merhaba florishanyway:

Çok teşekkürler! Bastırılmış duygular iyi değildir, çünkü sonunda bahsettiğiniz gibi havai fişekler gibi patlıyoruz. Harika karşılaştırma için teşekkürler!

Ro 01 Mart 2014'te Midwest'ten:

Aferin. Yazınıza bir yüzleşmede "ben kendim hakkında ne düşünüyorum" sorusunu da dahil etmenize çok sevindim. Öfkemizin çoğunun güvensizliğe dayalı olduğuna inanıyorum. Birinin sözlerine gerçekte söylenenden daha fazla anlam verme eğilimindeyiz. Uzun zaman önce Dr. Wayne Dyer tarafından yazılmış mükemmel bir kitap vardı: Kendi İplerinizi Çekmek. Başkalarına verdiğimiz tepkilerden bahseder; 'beni kızdırıyor', 'kalbimi kırdı'. Belki de kimsenin bizi kızdırmayacağı fikrini araştırıyor. Bizi çıldırtıyoruz. Bunda gerçekten bir şey var. Eğer insanlar, en güvenli, bağımsız düşünen, iyi ayarlanmış, var olma ihtiyacından yoksun varlıklar olsaydı. mükemmel olarak onaylandı - çok daha az kavga olurdu, ya da en azından - çok daha az yüzleşme.

yarasa 01 Mart 2014 tarihinde:

Bazen öfkeyi bastırmak ve kontrol etmek çok zordur. Ve bu duyguyu ifade etmemek ve sadece içinde tutmak sağlıksızdır. Bence bu son derece duygusal durumdan "çevrenizi değiştirmek" ya da sadece "yürüyüş yapmak" çok yardımcı olabilir. Güzel merkez.

Demas W Jasper 01 Mart 2014 tarihli Today's America and The World Beyond'dan:

Faydalı bir konu hakkında kapsamlı bir makale yazdığınız ve HubPot puanı için tebrikler. Bu konuda bir Haiku'm var ve dünyada hepimizi çok fazla üzen çok fazla öfke var.

Yine de güzelleş 01 Mart 2014 tarihinde ABD'den:

Bastırılmış duygular, tanımladığınız gibi, sağlık sorunlarına kesinlikle katkıda bulunabilir. Bugünlerde pek çok insan ya şişeliyor ya da uygunsuz bir şekilde kalabalığın içinde patlayan bir havai fişek gibi dışarı salıyor. Hubpot'u kazandığınız için tebrikler.

Gümüş Q (yazar) 27 Şubat 2014'te:

Merhaba gsidley:

Okuduğunuz, yorum yaptığınız ve oy verdiğiniz için teşekkür ederiz! :)

Doktor Gary L. Sidley 27 Şubat 2014'te Lancashire, İngiltere'den:

Bol miktarda sağlam tavsiye içeren iyi yazılmış bir merkez.

Oylandı.

Gümüş Q (yazar) 27 Şubat 2014'te:

Merhaba swilliams:

Nazik sözlerin için teşekkür ederim! Ve evet, yanıt vermeden önce zaman ayırmak zor olsa da, uygulamaya konduğunda harikalar yaratıyor. Bizi çok fazla dertten kurtarabilir. Okuduğunuz ve yorum yaptığınız için teşekkürler!

Gümüş Q (yazar) 27 Şubat 2014'te:

Merhaba ChitrangadaSharan:

Yorumlarınızdan her zaman zevk alıyorum! Ve haklısın, söylemesi yapmaktan daha kolay ama pratik yapmak mükemmel oluyor. Sanırım kontrol pratiği yapmaya devam etmeliyiz ve sonunda bunda iyi olacağız. Okuduğunuz ve yorum yaptığınız için teşekkürler!

Gümüş Q (yazar) 27 Şubat 2014'te:

Merhaba suraj punjabi:

Öfke kontrolüyle ilgili bu ipucu için teşekkür ederim. Bence bu yöntem harika. Birkaç bilimsel makaleye göre, dövüş ya da kaç tepkisi de öfke tarafından tetikleniyor. Öfke de korku gibi gerçek veya algılanan bir tehdide karşı bir tepkidir, bu nedenle Öfke ve korku çok benzer, örneğin sığ nefes alma, artan kalp hızı, titreyen ekstremiteler, vesaire. Savaş ya da kaç tepkisi, vücut tarafından kışkırtıcı duruma karşı kendini korumak için doğal olarak tetiklenir. Ulusal Okul Psikologları Derneği'nin internette bununla ilgili güzel bir makalesi var.

Okuduğunuz ve yorum yaptığınız için teşekkürler!

suraj punjabi 27 Şubat 2014'te jakarta'dan:

Merhaba Gümüş Q! Hub'ınızı çok iyi bir şekilde okumaktan gerçekten keyif aldım. Gerçekten birçok noktayı çok yararlı ve bilgilendirici buluyorum. Bu merkezi yapmaya ne kadar adadığınızı gösterir. Belirtmek istediğim bazı şeyler var. Birincisi, kavga ya da uçuşun aslında öfkeyle değil korkuyla bağlantılı olmasıdır. Biri bize saldırmaya geldiğinde, vücut otomatik olarak savaş ya da kaç moduna tepki verir. Bence buna bakıp tekrar emin olman daha iyi. Bana meditasyonda öğretilen öfkeyle başa çıkmanın başka bir yolu, öfkeyle gelen fiziksel tepkilerimizi gerçekten gözlemlemektir. öfke, nefesimiz ve vücut ısımızın yükselmesi, terleme, dudaklarımız titreme vb. bu konuda ne düşünüyorsunuz? yöntem? Teşekkürler. Sizden gelen daha fazla hub okumak için sabırsızlanıyorum :)

Chitrangada Şaran 27 Şubat 2014 tarihinde Yeni Delhi, Hindistan'dan:

Öfkeyle nasıl başa çıkılacağına dair harika bir merkez! Ve öfke seni kontrol etmeden önce kontrol et demekte çok haklısın. Gerçi söylemesi yapmaktan daha kolay.

Özellikle gençliğimde böyle bir durumdan kaçınabileceğim durumlar oldu. Yaşla birlikte olgunluk ve soğukkanlılık gelir ve işlerin üstesinden gelmek daha kolaydır.

Bu ilgi çekici ve düşündürücü merkez için teşekkürler!

Oylandı ve HP'de paylaşıldı!

şalgamlar 26 Şubat 2014'te:

Harika Makale Gümüş Q. Hareketli resimleri seviyorum! "Cevap vermeden önce kendine biraz zaman ver." Anın sıcağındayken bu zor, ama çok önemli! İyi şeyler!