Чи може рутинна процедура перед сном допомогти вам краще спати?

Як насправді підготуватися до сну

Я шукав в Інтернеті поради щодо сну, і він завжди зводиться до списку: ні кофеїну, ні їжі, ні фізичних вправ, ні роботи, і найголовніше, що немає екранів перед сном. Я розумію.

Але я також людина, тому, звичайно, я їм макарони о 21:00, насолоджуючись відеозаписами людей, які будують будинки в Сімсі. Насправді, частина моєї поточної нічної рутини включає перегляд влогерів, коли я мию обличчя і чищу зуби ниткою. Це робить мене щасливою і уповільнює мої гоночні думки, навіть якщо інтернет-сон, ймовірно, назве це «поганою звичкою». Чи означає це, що я налаштовуюся на невдачу?

Поради без екрану не тільки для того, щоб допомогти нам уникнути придурювання. Існує біологічна причина, чому ми повинні схилитися у темряві вечорів: наші циркадні ритми, які крутяться цілодобово, глибоко пов'язаний із світловим днем. «Наші циркадні ритми - це наші біологічні годинники. Вони ніколи не перестають працювати на нас, але багато разів, часто навіть не усвідомлюючи цього, ми перешкоджаємо цим природним ритмам », - пояснює

Емілі Галвін, CMPC, MS. "Коли ми шануємо їх, відстежуючи час нашої діяльності вдень і вночі, ми збільшуємо наші можливості для більш звичного спокійного сну".

Галвін, який рекомендує режим сну, також додає, що те, що ми робимо під час бажання, може сприяти більш легкому переходу в сон. Отримання природного світла, рух наших тіл, обмеження вживання кофеїну - все протягом світлового дня може допомогти підтримати здоровий добовий ритм. (Тож, якщо ви хочете впровадити режим сну, вважайте свою південну прогулянку частиною цього!)

Загалом рутини допомагають стрес і тривога, особливо під час надзвичайних порушень, таких як пандемія. І коли ви менше стресуєте, опитування виявили що ви схильні до довшого, кращого сну. (А коли ви добре відпочиваєте? Ви відчуваєте менший стрес! Це цикл.)

Порядок сну, особливо, були показані сприяти кращому сну дітей та покращувати материнський настрій. Я б стверджував, що всі дорослі - це просто більші діти (див. Мою рутину вище, час від часу макарони тощо), і я часто вважаю, що це турбота для мене, як ніби я дитина, це корисно: слідувати своїм інстинктам, давати місце для ігор і притамувати себе розумно годин.

Незалежно від того, що вам можуть розповісти відеоролики про "ідеальний режим сну" на YouTube, насправді немає єдиного способу побудувати звички перед сном.

Важливо, насамперед, мати рутину. Не соромно знайти те, що вам підходить, навіть якщо невелика кількість макаронних виробів перед сном ідеально підходить. Ми не будуємо дружню для преси рутину для нашого гіпотетичного інтерв'ю "щоденного життя" Forbes, і ми не потрібно прагнути до пробудження о 4 ранку. Натомість нам просто потрібен план, коли це маленьке сповіщення "готуйся до сну" з'явиться на нашому телефоні.

«Гарний сон не буває просто так, - каже доктор Ніл Стенлі, автор, експерт зі сну та Директор дослідження сну. "Щоб досягти хорошого сну, потрібно заспокоїти розум і розслабити тіло".

Стенлі рекомендує витратити щонайменше 30 хвилин, щоб розслабитися, зайнятися тим, що заспокоїть ваше тіло і заспокоїть гоночні думки. Це буде сигналізувати організму про те, що настав час для відпочинку, і дозволить вам позбутися стресів і турбот дня. (Зокрема: «Не працюй, не сперечайся з партнером, не відкривай рахунок за газ»).

Як мають виглядати ці 30 хвилин? Ну, це дійсно залежить від вас.

30 хвилин до сну: будьте уважні до своїх екранів

У ці дні я думаю про свій режим сну, як мій ранкова рутина- як простір для мого існування без осуду, поки я переходжу з однієї частини дня в іншу. Що, так, означає, що іноді задіяні екрани. Часто настільки багато уваги приділяється тому, щоб бути «без екрану», що ми забуваємо також про стрес і тривогу поширені причини безсоння. Замість того, щоб соромитися про те, що ми працюємо на наших телефонах, я радше віддаю перевагу наближенню послаблення стресових ситуацій.

Ідеально аналогічна нічна рутина була б прекрасною (чи не так?), Але вона не завжди зрозуміла з кількох причин. Якщо час перед екраном здається неминучим, я намагаюся поміняти деякі свої денні завдання безпосередньо перед сном, наприклад, дбайливе прибирання. Завантаження або спорожнення посудомийної машини, вивезення вторинної переробки або упаковка обіду на наступний день-все це підтримує краще завтра, а також затримує руки без телефону.

Іншим часом я добре використовував екран: мені подобається проводити кілька керованих моментів заспокійливого дихання (ось 30 секунд!). Можливо тобі подобається слухати розповіді -подкасти або знайдіть це ASMR очищає твій розум (ось канал на YouTube Мені особливо подобається заспокоювати саундтреки з навколишнього середовища). Ви навіть можете створити спеціальний список відтворення перед сном, це допоможе перевести ваш розум у режим сну.

Якщо звичка заспокоює вас, ви на правильному шляху. Можливо, ви проводите останній день свого читання, а може, витрачаєте кілька хвилин, щоб зіграти свій улюблена звивиста і уважна відеогра. (Я люблю робити це після особливо напруженого дня; просто не забудьте встановити таймер, щоб ви не грали допізна!)

Інші традиційні способи звільнення від екрану кожного дня включають ведення журналу, пиття чаю та медитацію, але якщо вони активують ваш розум або не вписуються у ваш розклад, не засмучуйтесь.

10 хвилин до сну: надайте послугу "відмовитися"

Останні кілька хвилин перед тим, як я лягаю спати, дуже важливі для того, щоб бути поза екранами. Щовечора я «засунув» свій телефон у зарядну станцію в коридорі після потрійної перевірки будильника. Я вимикаю світло, коли вітаю кожну кімнату свого дому. Тоді мені подобається робити одну маленьку справу, щоб зробити мою спальню затишною для сну.

Ось деякі з моїх улюблених простих стратегій, які все ще відчувають себе розкішними, особливо після дня, коли у вас, можливо, не було часу побалувати себе.

  • Виберіть один маленький столик або куточок для наведення порядку, навіть якщо це вішає ту сорочку, яку ви вирішили не носити сьогодні вранці

  • Наповніть зволожувач повітря або спорожніть його

  • Переверніть і розпушіть свою подушку або змініть наволочку, якщо минула хвилина

  • Поширюйте улюблене ефірна олія перед сном або змішайте пару крапель з водою і розбризніть її на ліжку (запах є міцно прив'язаний до пам'яті, тому виберіть один аромат, який вас розслабляє, і дотримуйтесь його)

  • Покуштуйте останніх крапель чаю або склянки води

  • Коли ви лягаєте спати, подумки «кладіть у ліжко» речі зі свого списку справ, свої турботи, жаління (покладання їх на папір може відчувати себе терапевтичним)

Коли ви в ліжку: очистіть свій розум, розслабте своє тіло

Можливо, ви вдосконалили свій розпорядок дня, а може, останні 30 хвилин пройшли не за планом, - але ви нарешті потрапили у своє ліжко. Як заснути?

Я несвідомо створив ритуал у ліжку, який допомагає мені заснути, починаючи з того, що я лягаю праворуч, потім ліворуч, потім назад праворуч, де я дрімаю. Дещо в цих рухах допомагає сигналізувати моєму мозку та моєму тілу про те, що день завершився. Подумайте, які дрібні фізичні рухи змушують вас почувати себе в безпеці. Можливо, це засунувши руки під тіло, скрутившись у положення плода, або поширившись, як морська зірка. Розгляньте ці рухи як частину своєї рутини, тому що вони є.

Увімкніть будь -який білий шум, який вам може знадобитися, потягніть маска для сну над очима (я настійно рекомендую) і зробіть спокійний, легкий вдих. Ваш день закінчився, і те, що настане завтра, прийде.

Ваш розпорядок дня перед сном має виглядати співчутливим, а не силовим, і навіть якщо у вас є лише п’ять хвилин між тим, як підтягнути дітей і піднятися в ліжко, ви все ще можете додати моментів заземлення. «Думайте про керівництво, а не про закон», - нагадує доктор Стенлі. "Сон - це дуже індивідуальна річ, тому" правила "гігієни сну слід сприймати лише як керівництво, яке потребує особистої адаптації - прислухайтесь до власного тіла".

Мета - заспокоїти і заспокоїти себе найкращими способами, які у вас є. Якщо ви не впевнені, чи добре спите, або хочете побачити, які звички працюють, подумайте про ведення журналу сну або, можливо, навіть а журнал снів.

У вас є режим сну? На що це схоже? Поділіться в коментарях нижче, тому що всі ми могли б використати деякі ідеї!

  • 31/10/2021
  • 0
  • Я

Чому я все ще використовую свої канікулярні дні, навіть коли не можу подорожувати

  • 31/10/2021
  • 0
  • Я

Коли канікули не такі, як вони булиКоли в березні минулого року Бостон закрився, я кинувся до своєї роботи, відчайдушно намагаючись бути зайнятим. Моєю метою було уникнути обробки того, що відбувалося навколо мене, і хоча це був не самий здоровий ...

Читати далі

Як розпочати робочий щоденник і використовувати його для кар’єрного зростання

  • 31/10/2021
  • 0
  • Я

Журналювання для підвищення кваліфікаціїМоя любов до ведення журналу добре задокументований. У молодості я вів епізодичні щоденники про ключові події свого передліткового життя, але я не відчував зв’язку з цією практикою, поки не став дорослим. Пі...

Читати далі

Де знайти місця для спільної роботи та спільноти відповідальності в Інтернеті у США

  • 31/10/2021
  • 0
  • Я

В останні роки платформи прямого ефіру подобаються Поторгнутись і навіть YouTube (так, ви можете транслюватись у прямому ефірі!) допомогли творцям контенту, дизайнерам UX та музикантам однаково спілкуватися з глядачами та розповідати про свої дні....

Читати далі