Крім того, можна спробувати чотири заспокійливі розтяжки
Кожен викладач руху підкреслює важливість розтяжки, починаючи від занять у фізкультурних закладах початкової школи до тих, хто веде заняття баре, які ми проводимо як дорослі. Ми обережно тягнемо і натискаємо і згинаємо себе до і після будь -якої діяльності, щоб уникнути травм. І менш навмисно - коли ми прокидаємося або сиділи занадто довго - наше тіло інстинктивно тягнеться, подовжується і скручується.
І все ж роками я пропускав керовані охолодження після тренування, навіть якщо не мав часу. Лише коли я несподівано дізнався від лікаря, що у мене легкий випадок сколіозу, я відчув бажання зробити рух пріоритетним. Як довго я мав сколіоз, чому він так довго не проходив контроль, залишалося невідомим; але те, що заохочувалося як лікування, серед іншого, - це щоденне розтягування.
Я не ранкова людина, тому замість цього я пошукав на YouTube практику вечірніх рухів і натрапив на те, що з тих пір стало одним з моїх найбільш відвідуваних кліпи
Розтяжка вночі мені доповнює. Неквапливі рухи імітують повільний захід сонця. І як день наближається до кінця, так і моє тіло наближається. Немає доручень, які потрібно виконувати пізніше, немає завдань, які потрібно виконати, але спите. Це ідеальний час.
Незалежно від години, експерти сходяться на думці, що це важливо.
«Обережне і повільне розтягування переводить нервову систему з режиму боротьби або втечі в режим спокою і перетравлення режимі, що призводить до уповільнення серцевого ритму »,-каже зареєстрований викладач йоги Клара Робертс-Осс, засновник з Попрактикуйтесь з Кларою. Вона додає, що розтягування також може збільшити приплив крові та кровообіг у наші м’язи та мозок, що допомагає “відновитися та відновлення тканин », а також вивільнення гормонів гарного самопочуття-дофаміну, серотоніну та норадреналіну-для заспокійливого впливу на розум. «Сприйняття болю зменшується, дозволяючи тілу перейти у стан розслаблення,-каже Робертс-Осс.
Вказуючи на 2016 рік Журнал дослідження клітинної фізіології, Тіффані Крюкшанк, L.AC, МАОМ, засновник Медицина йоги, додає, що пасивні, утримувані пози можуть також мати протизапальну дію, оскільки вони націлені на закінчення Руффіні, тип чуттєвого нерва; наслідком цього є зниження активності симпатичної нервової системи - інакше відоме як реакція на стрес. Зрештою, за її словами, "розтяжка вночі може бути чудовим способом зменшити нервову систему".
І те, як ми дихаємо, розтягуємось, також може принести користь нашому тілу. Глибоко дихаючи, Робертс-Осс каже, що ми сповільнюємо діяльність блукаючого нерва, який з'єднується з нашими органами, включаючи мозок, серце, легені та шлунок. "Розтягування тіла йде рука об руку з диханням",-каже вона. "І коли ми рухаємось повільно, ми, швидше за все, звернемо увагу на те, як ми дихаємо, і дихаємо глибше".
З’єднуючи своє дихання та тіло, ми також стаємо більш уважними. Щоденні відволікання часто можуть заважати нам перевіряти себе в режимі реального часу і діяти відповідно до наших потреб. За словами Даніели де Сільви, засновниці Йога Блакитного дому, розтяжка може повернути нас до теперішнього моменту і допомогти нам відновитися від загальних стресів, які ми переживаємо протягом дня.
І якщо, як і я, ви схильні до нічних процедур, де Сільва пояснює це, включаючи ритуал розтяжки перед сном може особливо допомогти нам повернутися до нашого тіла і зняти накопичення стресу у нашій фасції та м'язи. Це в кінцевому підсумку покращить якість нашого сну, який, нагадує де Сільва, сильно пов'язаний з нашим загальним здоров'ям. «Спокійний сон - одна з найсильніших стовпів спортивної діяльності, благополуччя та пізнання», - каже вона.
Тара Стайлз, світовий експерт з йоги та автор книги "Чистий розум, чисте тіло"повторює почуття щодо важливості сну. "Це дуже корисно мати просту практику, яка перетворює вас від отримання інформації, мислення та дій, до повернення до себе вночі", - каже вона.
За словами Стайлза, неможливість «вимкнути живлення» безпосередньо пов'язана з поганим відпочинком. «Якщо ваш розум мчить, ваше тіло напружене, і його неможливо розслабити. Проста рутина спускатися на землю, сповільнюватися, з’єднуватися із диханням і рухатися, як почувається добре, може зробити довгий шлях ».
Якщо ви готові розпочати розтяжку, ось чотири розтяжки, які ви можете спробувати сьогодні ввечері.
Проста процедура розтяжки перед сном
Коли я розтягуюся для здоров’я хребта, я вибираю рухи, які вирівнюють або створюють простір між моїми хребцями. Я протягую руку з боку в бік і повертаюся до центру, пишаючись тим, що з гордістю подовжуюся. Я лягаю, піднімаю і опускаю стегна, уявляючи, що я відчуваю, як кожна з’єднана кістка згинається і повертається до свого килимка. Я обережно кручу верхню частину тіла, оглядаючи кожне з плечей, перш ніж повільно повертаюся назад. Але мені також подобається практикувати пози, які я колись виконував як танцюрист у середній школі, щоб побачити, наскільки вони все ще доступні. (Це скромно.) Робіть те, що вам добре, і майте на увазі, подібно самомасаж, тиск не повинен викликати болю.
Щаслива дитина
Ляжте в ліжко на спину. Зігніть коліна до грудей під кутом 90 градусів (підошви ніг повинні бути до стелі). Візьміться руками за внутрішню або зовнішню сторону ніг. Підніміть коліна до пахв одночасно з тим, як підніміть підошви ніг трохи вище. Залишайтеся в цьому положенні кілька вдихів, глибоко вдихаючи і видихаючи.
Поворот лежачи + Обійми коліна
Ляжте на землю спиною. Обійміть коліна в грудях і повісьте там кілька довгих, глибоких вдихів. З розслабленими руками і витягнутими в сторони ноги опустіть набік. Дихайте. Нехай ваші ноги впадуть з іншого боку. Дихайте. Поверніть ноги до центру і обійміть себе.
Складання вперед
Починайте стоячи, стегна вирівняйте над щиколотками. Злегка зігнувши коліна, повільно нахиліться вперед у стегнах, подовжуючи тулуб під час опускання, і нехай звисає голова. Краще це зробити, розставивши ноги трохи ширше. Спробуйте округлити хребет, щоб націлити на більшу площу тканини вздовж спини. І підтримуйте себе руками, блоками йоги або іншими предметами побуту, щоб ви могли залишитися там і розслабити тканини.
Кіт/Корова Ундуляція
Поставте себе на руки і коліна (на ширині стегон), руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Тримайте голову в нейтральному положенні. Вдихаючи, опускаючи живіт до землі, піднімаючи підборіддя та груди. Видихаючи, обходячи спину, тягніть живіт до хребта, відпускаючи маківку до підлоги. Повторити.
Ви регулярно розтягуєтесь? Як це принесло користь вашому тілу та розуму? Діліться в коментарях!
