Що я говорив?
Місяцями я ходив по кімнатах по квартирі, а потім забував, навіщо я в них зайшов. Я буду готовий пальцями відповісти на текст або електронний лист, а потім забуду, від кого. Я звичайно тягнувся до свого мобільного телефону, коли мені було нудно - навіть хоча б на секунду - під час приготування їжі, перегляду телевізора або занять доглядом за шкірою. Що й казати, моя увага зменшується. І я знаю, що це відчувають і інші люди.
Протягом останніх 18 місяців (можливо, більше) наша зона уваги працювала з меншою потужністю. Триваюча глобальна пандемія; повсюдна втрата нашої роботи та близьких людей; численні стихійні лиха, породжені тривалою кліматичною кризою; надзвичайно розкриті несправедливості, з якими стикаються жінки, кольорові люди та інші маргіналізовані спільноти по всьому світу - усі вони зобов’язані викликати у нас почуття пригніченості та безпорадності, стресу та тривоги.
За словами Тодда Бравера, професора психологічних та мозкових наук, стресу та тривоги може вплинути наша концентрація, пам’ять і пізнання. І теоретик комунікації доктор філософії Нік Морган
Якщо вам здавалося, що ваш фокус постійно швидкоплинний, ви не самотні. Ми забуваємо свої паролі; де ми кладемо ключі; який сьогодні день; це слово, яке було у нас на кінчику язика. Навіть під час написання цього абзацу я відволікався на потемніння кінчиків листя монстери і почав подумки діагностувати можливі причини. Тож давайте до цього! Будь ласка!
Ось кілька способів відновити нашу концентрацію.
Припиніть багатозадачність (це не працює).
Я часто думаю, що оптимізую свій час неспання за допомогою багатозадачності. Якщо я слухаю пісню “Up First” від NPR, я чищу зуби вранці, я, можливо, також зможу медитувати, перш ніж мені доведеться увійти на свою першу зустріч Zoom. Якщо я зателефоную батькам, які ведуть мою собаку на нічну прогулянку, я, можливо, зможу втиснути в епізод «Теда Лассо» перед сном. Якщо я готую вечерю в масці для обличчя... ви зрозумієте.
Звичайно, роблячи це, я успішно пробираюся через свій список справ. Але є й інші втрати. Якщо ми ніколи не приділяємо всієї уваги одному інтересу, ми не стаємо ефективнішими; ми стаємо все менш зосередженими.
Forbes стверджує, що багатозадачність-це міф, і що, коли ми, точніше, «змінюємо завдання», ми не просто втрачаємо час та продуктивність, а й стаємо більш напруженими та забудькуватими. Крім того, медіа багатозадачність (де ми працюємо з кількома цифровими екранами) особливо впливає на молодих людей, що призводить до їх ослаблення уваги.
Щоб почати відновлення нашого відкликання, наставник продуктивності Алехандра Маркес пропонує нам почати активно і навмисно виділяти час для наших пріоритетів. "Визначте одну годину на тиждень, щоб подивитися на свій календар і почати блокувати час для речей, які для вас найбільше важливі", - каже вона.
Після розробки Marqués пропонує популярністьТехніка Помодоро. Інструментом управління часом був розроблений у 1980-х роках тодішній студент університету Франческо Чирілло призначений для поділу роботи на інтервали: 25 хвилин фокусування без відволікань, потім 5 хвилин перерви. (Після чотирьох сеансів ви будете винагороджені більш тривалою, відновлювальною перервою 15-30 хвилин.)
Замість того, щоб використовувати цю практику, щоб поступово вирішувати одне велике завдання, ми можемо використовувати її, щоб розділити наші інтереси і вшанувати кожного з них концентрацією, якої вони заслуговують. Ми можемо розвивати темп і заробляти на відпочинок. Маркес каже: «Як тільки ви почнете робити навмисні перерви, ви повернете собі багато уваги».
Рухайтесь!
Якось у дорослому віці я почав пов'язувати рух із фізичними вправами, відкинувши цей вчинок на черговий запис у своєму списку справ, а не як основний засіб для здоров’я. І, як я вже розповів, характеризуючи будь -що як “завдання”, це означає, що воно може легко стати черговою кеглі для боулінгу в моїх руках. Кілька разів я вимикав свій додаток Nike Training Club, щоб піти за своїм інструктором візуально під час окремого прослуховування аудіо на мій вибір: абсолютно новий альбом, кліп YouTube, що завгодно.
Визнання того, що рух може (і повинно) існувати поза межами рутинних вправ, може допомогти нам у концентрації. За словами Маркеса, не пріоритети нашого добробуту та здоров’я є однією з основних причин, чому ми намагаємось зосередитися. "Я не говорю про те, щоб ходити в спортзал дві години, день за днем", - каже вона. "Я говорю про те, щоб ваше тіло і клітини крові могли насичуватися киснем".
Наприклад, коли ми були дітьми, ми бігали під час перерви, і мізки отримав нейрохімікати, нейромедіатори та ендорфіни, які допомагали нашій пам’яті, крім нашого настрою. Дослідження, проведене в Трансляційна спортивна медицина Журнал також виявив, що дві хвилини до однієї години руху помірної та високої інтенсивності сприятливо впливають на функції пам’яті молодих людей.
Так, ми можемо записатися на курс HIIT, але ми можемо так само легко (і з меншим обладнанням) розтягувати або піти на прогулянку. Щоб не підходити до руху з тією самою неохочею енергією, яка часто зберігається для вправ, Маркес пропонує нам почати з малого. "Виберіть одну річ, яку ви хотіли б спробувати протягом наступних семи днів" - пригадайте, щоб заблокувати час! - "і виконуйте це всього 10 хвилин на день".
Будьте уважними (я знаю, я знаю)
Ви чули це один раз; ти чув це сто разів. Уважність є мистецтво жити сьогоденням. Згідно з Voxце будь -який вчинок, який спонукає нас зосередитися на відчуттях та думках, які ми переживаємо саме в цей момент. Зрозуміло, це може звучати нелогічно: як ми можемо зосередитися на чомусь, якщо концентрація - це саме те, з чим ми боремось?
Медитація (ви, напевно, чули про це!) - це завжди початок.
Посилаючись на огляд 23 досліджень, Вокс виявив, що люди, які медитували протягом кількох місяців, краще виконували завдання, які перевіряли «їх здатність виключати відволікання », тоді як більш досвідчені медитатори продемонстрували поліпшення« здатності зберігати зосередженість протягом особливо тривалого періоду часу ».
Деякі з нас можуть бути притягнуті до звичайної практики сидіти зі схрещеними ногами, із закритими очима, зосереджуючись на вдихах і видихах, що вилітають з ніздрів і розведених губ. Але це не єдиний метод. Ось крок за кроком посібник з медитації під час ходьби. (Якби ви звертали увагу, ви спіймали цю каламбур!) І ось Ще 99 способів практикувати усвідомлення щоденно.
Усвідомлення може бути активним: фіксувати те, як відчуває себе вода між пальцями, коли миємо руки, як наші ноги бачать від п’ят до ніг на землі під час ходьби. Він також може бути більш пасивним: перевіряючи наші потреби перед тим, як опублікувати фотографію в Instagram, відводячи погляд від комп’ютерів і виходячи з найближчого вікна, щоб визначити найдальше, що ми можемо побачити.
Медитація - це благодатний простір, в якому ми можемо втратити зосередженість - адже якщо і коли ми усвідомлюємо, що нас немає, усвідомлення є формою присутності. Ми це робимо. І практика робить прогрес.
У прагненні повернути контроль над своєю свідомістю, давайте пам’ятати про те, щоб бути ніжнішими до себе. Значна частина цього починається з сили волі, але ми проти сил, які виходять з -під нашого контролю і створені для того, щоб викликати залежність, наші добрі наміри суперечать нашим несвідомим звичкам. Тим не менш, як тільки у нас виникне бажання бути більш присутнім, ми почнемо пріоритети шукати цього.
Ви знайшли способи збільшити свою увагу? Дайте нам знати в коментарях!
