تخيل كهفًا مظلمًا بلا نوافذ. إذا لم يكن لديك وصول للضوء الخارجي ، فهل سيعرف جسدك الوقت؟ الجواب هو نعم ولا. ساعاتنا البيولوجية ، أو إيقاعات الساعة البيولوجية التي تحكم دورات نومنا واستيقاظنا ، تخبرنا بالوقت ، لكنها ليست دائمًا دقيقة تمامًا.
تعتمد الساعات البيولوجية على الإشارات الخارجية ، أي ضوء النهار ، لفهم الوقت بشكل أفضل ، وإملاء وظائف الجسم وفقًا لذلك. "إذا لم يكن لديك تعرض للضوء أثناء النهار ، فستعمل ساعتك لفترة أطول قليلاً من 24 ساعة — حوالي 24.2 ساعة بعد متوسط ، "تقول الدكتورة ماريانا فيغيرا ، دكتوراه ، أستاذة ومديرة مركز أبحاث الضوء والصحة في مدرسة إيكان في جبل سيناء الدواء.
تعتمد الساعات البيولوجية على الإشارات الخارجية ، أي ضوء النهار ، لفهم الوقت بشكل أفضل ، وإملاء وظائف الجسم وفقًا لذلك.
الأمريكيون ، في المتوسط ، ينفقون حوالي 90٪ من وقتهم في الداخل. هذا هو الجزء الأكبر من وقتنا الذي نقضيه خارج المزامنة مع ضوء النهار الخارجي - فنحن عادة في ضوء منخفض خلال النهار وضوء أكثر سطوعًا في المساء. أظهرت الدراسات أن هذه العوامل تجعل إيقاعاتنا اليومية خارجة عن السيطرة - وفي بعض الأحيان تجعل من الصعب ضرب التبن في الليل.
الخبر السار هو أن هناك حلًا سريعًا وبسيطًا ومجانيًا. وفقًا لخبراء النوم ، يعد التعرض لضوء النهار في الصباح أحد أفضل الطرق لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.
كيف يؤثر التعرض لضوء النهار في الصباح على جسمك
يوضح فيغيرا أن إيقاعات الساعة البيولوجية يتم تنظيمها عندما يضرب ضوء النهار الجزء الخلفي من عينيك. حتى ضوء النهار من يوم غائم يساعد هنا. ولا تخلط بين هذا وبين عملية تحويل فيتامين د بجسمك. بينما تحتاج إلى ضوء الشمس المباشر لزيادة فيتامين (د) ، لا يجب أن يكون الضوء مباشرًا لإعطاء إيقاعك اليومي هذا النداء الاستيقاظ.
عندما يضرب ضوء النهار الجزء الخلفي من عينك ، تصبح ساعتك الداخلية متزامنة مع الساعة الخارجية ، مما يساعدك تجنب تلك الإطالة البطيئة ولكن الثابتة للوقت الذي تستغرقه لتغفو على مدار 24 ساعة مع عدم وجود شمس مناسبة التعرض.
يشير فيغيرا إلى أنه بينما يساعد ضوء الصباح ساعتك الداخلية على إرسالك للنوم في الوقت المناسب كل ليلة ، فإن ضوء المساء له تأثير معاكس. بالنسبة للجزء الصغير من السكان الذين يعانون من النعاس الشديد بحيث لا يمكنهم العمل في المساء ، كما تقول ، فإن التعرض لضوء النهار في فترة بعد الظهر أو المساء يمكن أن يساعد في تأخير بدء النوم.
فوائد التعرض لضوء النهار في الصباح
"مشاهدة ضوء الشمس في الصباح يسبب زيادة بنسبة 50٪ في الكورتيزول والإبينفرين والدوبامين المنتشر. هذه تعزز الزيادات الصحية في الطاقة ووظيفة الجهاز المناعي والمزاج "، غرد أندرو هوبرمان ، أستاذ علم الأعصاب في جامعة ستانفورد للطب ، في 3 أغسطس 2022. يروج Huberman لفوائد التعرض لضوء الصباح في بودكاست هوبرمان لاب.
"للضوء تأثير مباشر عليك يشبه تقريبًا فنجان قهوة. لذا فهو يجعلك أكثر يقظة ، "يقول فيغيرا.
تشير الدراسات أن الضوء الأزرق في وضح النهار يبقيك أكثر يقظة طوال اليوم ، مما يساعد على مكافحة ركود فترة ما بعد الظهيرة. وهذا أيضًا هو السبب في أن استخدام الهاتف أو الكمبيوتر المحمول في الليل يمكن أن يعيق إنتاج الميلاتونين في الجسم والجدول الزمني الطبيعي للنوم.
تقول فيجويرا: "بمجرد أن تنام بشكل أفضل ، هناك العديد من الفوائد الأخرى". لقد ثبت أن النوم الأفضل يقلل من مخاطر إصابتك اكتئابوالقلق و أمراض القلب والأوعية الدموية; تقوية جهاز المناعة لديك و الوظائف المعرفية; و تحسين الأداء الرياضي-والقائمة تطول وتطول.
المزيد من التعرض لضوء النهار في الصباح يعني نومًا أفضل في الليل ، والنوم الليلي الأفضل يمكن أن يحسن نوعية حياتك بأكملها.
أهم النصائح لتنظيم نومك في ضوء النهار
يقترح فيجويرا الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التعرض لضوء النهار الساطع عند الاستيقاظ كل يوم. في وقت مبكر من اليوم ، كان ذلك أفضل ، لكن التعرض لضوء النهار في منتصف النهار لا يزال أفضل بكثير من لا شيء!
يقول فيغيريا: "نصيحتي هي الجلوس في الخارج على الشرفة أو الخروج في نزهة على الأقدام" ، مشيرة إلى أنك ستحصل على تعرض أفضل للضوء عندما تكون بالخارج. اشرب قهوتك على درجات الشرفة أو اصطحب الكلب في نزهة حول المبنى بدون نظارات شمسية للحصول على أفضل عرض.
إذا لم يكن الخارج خيارًا لأي سبب من الأسباب أو الطقس أو غير ذلك ، فإن الجلوس بجانب النافذة ومواجهة الخارج يعد خيارًا جيدًا أيضًا. يقول فيغيريا: "عندما تواجه النافذة ، تحصل على إضاءة كافية" ، لكن كمية الضوء التي تحصل عليها تنخفض بسرعة كبيرة وأنت تبتعد عن النافذة. حتى الجلوس على بعد عشرة أقدام من النافذة في غرفة مشمسة قد لا يمنحك ضوءًا كافيًا للتعرف على إيقاعك اليومي.
مصابيح العلاج بالضوء يمكن أن يساعد أيضًا في إعطاء هذا الدفعة في ضوء النهار ، فقد يحتاج جسمك إلى ذلك ، خاصة إذا كنت تعيش في مكان ما لا تحصل على الكثير من ضوء النهار في أوقات معينة من العام أو تعيش أو تعمل في مكان به القليل من الطبيعة أو لا يوجد بها شيء طبيعي ضوء.
تقول فيجيريا إن أحد أهم العوامل لإيقاع الساعة البيولوجية جيد التزييت هو جدول نوم ثابت. "نحن نمزح أن الحياة الصحية هي حياة مملة" ، كما تقول. "الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، والحفاظ على هذا الجدول الزمني المعتاد. الجسد يحب ذلك ".
ناتالي جيل
