عندما كنت في السابعة من عمري ، كنت أنام خلال زلزال بلغت قوته 5 درجات بينما كانت عائلتي في إجازة في جنوب كاليفورنيا. في ساعات الصباح الباكر ، اهتزت غرفتنا في الفندق بعنف ، وأيقظت الجميع باستثناء أنا. بعد هذه التجربة ، علمت أنه يمكنني النوم في أي مكان تقريبًا وعبر أي شيء - وهي مهارة أصبحت مفيدة بشكل استثنائي للسفر في العشرينات من عمري. كانت أسرة النزل ذات الأوراق الرقيقة أو أرضيات المطار الباردة مجرد أماكن ممتعة للنوم. في أحد الصيف ، قمت حتى برحلة بالحافلة لمدة 26 ساعة لتوفير المال على تذاكر الطيران ، على الرغم من أن 500 ميل من تلك الأميال كانت على طريق ترابي مليء بالحفر. لم يكن ذلك أفضل ليلة لي من النوم ، لكني ما زلت أنام.
تغير شيء ما عندما دخلت الثلاثينيات من عمري ، ولاحظت أن أنماط نومي التي كانت ثقيلة في يوم من الأيام تتحول إلى ليال مضطربة. حتى بعد ساعات النوم الثمانية الموصى بها ، سأستيقظ منهكة ، وغير قادر على قضاء اليوم دون أكواب متعددة من القهوة أو قيلولة.
اقترح طبيبي أن أدخل تغييرات في نمط الحياة - من الإقلاع عن الكحول إلى تجربة الميلاتونين إلى القراءة بدلاً من مشاهدة التلفزيون قبل النوم. ساعدت هذه التعديلات البعض ، لكنني ما زلت أجد نفسي مستلقيًا مستيقظًا معظم الليالي ، أعاني من أفكار مقلقة وغير قادر على إيقاف عقلي. غاضبة ، كنت أحدق في السقف و- كملاذ أخير- أحصي الخراف.
في وقت ما من الخريف الماضي ، قمت بتنزيله تطبيق للتنفس والتأمل لمعرفة ما إذا كان شخص ما ، أو بالأحرى ، يمكن أن يساعدني في "إرشادي" للنوم.
في وقت ما من الخريف الماضي ، قمت بتنزيله تطبيق للتنفس والتأمل لمعرفة ما إذا كان شخص ما ، أو بالأحرى ، يمكن أن يساعدني في "إرشادي" للنوم. حتى أنني دفعت مقابل الاشتراك السنوي للوصول إلى مكتبة كاملة من التنفس والتأمل ، والتي تتراوح من ثلاث إلى 30 دقيقة. أوقات عصيبة ، كما تعلم. لم أكن أدرك أنني كنت أقوم بأشكال مختلفة من تنفس الصندوق عندما بدأت لأول مرة. أنا ببساطة تابعت الصوت على التطبيق.
,
تقنية تستخدمها Navy SEALs وتحظى أيضًا بتقدير كبير في مساحات اليقظة واليوغا ، وصندوق التنفس - أو أشكال مختلفة من الشهيق ، الحبس ، الزفير ، طريقة الانتظار - يهدئ الجهاز العصبي ويقلل ضغط. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف القلق والأفكار المحمومة أثناء محاولة النوم.
"صندوق التنفس هو أسلوب يساعدك على التحكم في أنماط التنفس التلقائي لتدريب التنفس من أجل الصحة والأداء الأمثل "، كما يقول مارك ديفاين ، المؤلف الأكثر مبيعًا وفقمات البحرية الأمريكية السابقة القائد، في مقابلة مع فوربس. لطالما استخدمت Navy SEALs تنفس الصندوق للحفاظ على الهدوء في المواقف العصيبة والخطيرة ، وهي كذلك أصبحت شائعة بشكل متزايد في أماكن العافية من أجل الفوائد الصحية أيضًا - مثل النوم المحسن جودة.
"العمل التنفسي هو أحد أفضل وسائل المساعدة على النوم الطبيعية الموصى بها ، ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لمن يعانون من الأرق" ، وفقًا لـ صداقة، التطبيق الذي قمت بتنزيله للتأملات التنفسية الموجهة. "يمكن أن تساعد ممارسة تمارين التنفس بانتظام في تنظيم مستويات الطاقة لديك حتى تتمكن من النوم بشكل صحيح."
أ دراسة 2018 بواسطة Frontiers In Psychiatry يشرح كيف تؤدي "أنماط الحياة المحمومة الحديثة" إلى "ارتفاع مزمن في حالة التعاطف" - الجزء من نظامنا العصبي الذي يتحكم في استجابتنا "للقتال أو الهروب". وهذا لا يؤدي إلا إلى النوم المضطرب أو المضطرب. بدلاً من ذلك ، نحتاج إلى تنشيط الجهاز السمبتاوي لتقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم. بشكل أساسي ، يخبر تنفس الصندوق نظامنا العصبي ، "مرحبًا ، أنت بأمان. يمكنك الاسترخاء الآن ".
بشكل أساسي ، يخبر تنفس الصندوق نظامنا العصبي ، "مرحبًا ، أنت بأمان. يمكنك الاسترخاء الآن ".
جربت التنفس الصندوقي لمدة شهر ، وقمت بتوسيع الممارسة عن طريق رش وسادتي بضباب نوم مهدئ وتشغيل جهاز مصباح الضوء الأحمر. شعرت أن كل شيء منظم بشكل يبعث على السخرية ، وقد فاتتني في البداية أيام الانهيار في السرير والاختباء تحت الأغطية بينما طغت مروحة عالية السرعة جميع الضوضاء الأخرى. لكن شيئًا ما حول هذا الروتين الجديد عالق. ربما كان ذلك لأنني كنت أخيرًا أحصل على قسط من الراحة.
مع صندوق التنفس ، كنت بلا حراك ، والغرفة صامتة باستثناء صوت كلي الوجود اسمه هاري يهدئني للنوم. مع وضع يدي على بطني ووجهي مغمور في الضوء الأحمر ، اتبعت تعليماته للشهيق من خلال فتحات أنفي للعد حتى أربعة ، أمسك لأربعة ، ثم اتركها من خلال أنفي لأعد ثمانية. بعد بضع دقائق فقط ، مثل نفسي في طفولتي ، دخلت في نوم عميق وغير مضطرب. عندما استيقظت في الصباح ، شعرت وكأنني كنت على كوكب آخر.
لقد كنت أستخدم تنفس الصندوق ، أو بعض أشكال التنفس ، منذ ذلك الحين. لقد مرت بضعة أشهر حتى الآن ، وأصبح جزءًا أساسيًا من روتين وقت النوم. على الرغم من أنه ليس كل ليلة أحتاج إلى التطبيق للنوم ، إلا أنني أستخدمه عدة مرات في الأسبوع لتهدئة أفكاري المقلقة وتهدئة جهازي العصبي. في الليالي التي لا أستخدمها ، أبطئ وأعمق تنفسي بشكل حدسي عندما يضرب رأسي الوسادة.
التغيير الأكثر أهمية الذي لاحظته هو أنني أكثر وعيًا بتنفسي تمامًا. أمارس الزفير العميق بانتظام طوال اليوم لتهدئة جهازي العصبي أو عندما أدرك أنني كنت أتنفس بسطحية ومن خلال صدري بدلاً من بطني. للتنفس بهذه الطريقة العديد من الفوائد المذهلة وأبرزها يساعد في إبطاء أفكاري عندما أشعر بالإرهاق. إنه يدعوني لإعادة الاتصال بجسدي أيضًا ، وممارسة المزيد من اليقظة والحضور.
"تخيل صندوقًا أثناء الشهيق لأربع عدات ، وثبته في الأعلى لأربع عدات ، وازفر لأربع عدات ، وثبته في الأسفل لأربع عدات."
تريد أن تجرب صندوق النوم لنفسك؟ أوصي صداقة، وهو تطبيق للجلسات الإرشادية تم ضبطه على موسيقى هادئة. يعجبني أن لديهم أنواعًا مختلفة من تقنيات التنفس خصيصًا للنوم (المفضل لدي هو 4-4-8). التطبيق مجاني مع خيار قائم على الاشتراك.
من السهل أيضًا القيام بتنفس الصندوق بمفردك. ببساطة تخيل صندوقًا بينما تستنشق أربع مرات ، وثبته في الأعلى لأربع عدات ، وزفر لأربع عدات ، وثبته في الأسفل لأربع عدات. تتبع كل جانب من جوانب الصندوق مع كل اختلاف في التنفس ، والتنفس فقط من خلال فتحتي أنفك وأنت تدخل في نوم عميق ومريح.
كايتي كريستيان
