يواجه العديد من الراقصين صعوبة في تعلم كيفية عمل الفتحات. المرونة مهمة للرقص ، حيث يكاد يكون من المستحيل أداء العديد من خطوات الرقص دون أن تكون رشيقة للغاية. ستعمل القدرة على الجلوس في أوضاع منقسمة على تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير وزيادة الحد الأقصى من التمدد.
في الرقص ، يتم تسمية الشق الأمامي وفقًا للساق الممتدة إلى الأمام. إذا تم تمديد الساق اليمنى للأمام ، يشار إلى الانقسام على أنه الانقسام الأيمن ؛ والانقسام الأيسر يتضمن اليسار الممتد للأمام. عمل انشقاقات أسهل لبعض الناس من غيرهم ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا استغرق الأمر وقتًا أطول للحصول عليها.
إذا كنت ترغب في الحصول على شق أمامي أو تقسيم جانبي أو تحسين تلك التي لديك بالفعل ، فحاول أن تجعلها نقطة للتمدد كل يوم. يمكن أن يكون التمدد ممتعًا ، لكن يجب أن يكون أيضًا صعبًا بعض الشيء. ابدأ كل جلسة إطالة امتدادات سهلة ولطيفة. لا تمتد أبدًا إلى درجة الألم.
إذا كان لديك وصول إلى بار ، فجرّب هذه الأشياء الرائعة يمتد بري من أجل الانقسامات.
الركوع اندفع تمتد
تريسي ويكلوند
لتعلم الانقسام الأمامي ، ابدأ بتمرين الركوع تمتد. سيؤدي أداء هذا التمدد في كثير من الأحيان إلى تحسين مرونة ساقيك بشكل كبير.
- ابدأ بالركوع على ساق واحدة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد فوق إصبع القدم.
- اربط وركيك مع ركبتك الخلفية على الأرض.
- امسك كتفيك بشكل مربع ، مع وضع يديك على الأرض لتحقيق التوازن.
- قم بتمديد جسمك إلى الأمام برفق ، وشعور بتمدد لطيف.
- اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية دون ارتداد.
تمرين الإطالة العكسية
تريسي ويكلوند
قم بتضمين تمدد الاندفاع العكسي في روتين الإطالة اليومي.
- من وضع الركوع ، ادفع وزنك على رجلك الخلفية.
- مع استقامة الرجل الأمامية ، اخفض الجزء العلوي من جسمك على رجلك.
- حافظ على إصبع القدم الأمامي مدببًا والساق الخلفية مسطحة على الأرض.
- استخدم يديك للحصول على دعم إضافي.
- اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية دون ارتداد.
تمدد الساق الواحدة
تريسي ويكلوند
تمدد الساق الواحدة هو امتداد آخر يستخدم في التمارين المنقسمة.
- استلقِ على ظهرك وارفع إحدى رجليك في الهواء.
- أمسك الجزء السفلي من الرجل المرتفعة بكلتا يديك.
- حافظ على ثني ساقك قليلاً ، واسحب رجلك برفق نحو جسمك.
- اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تمدد الساق الواحدة بمساعدة
تريسي ويكلوند
اطلب من صديق مساعدتك في جعل ساقك المفردة تمد قدمك بشكل أفضل.
- استلقِ على ظهرك وارفع إحدى رجليك في الهواء.
- اطلب من شريكك الإمساك بالجزء السفلي من ساقك المرتفعة.
- حافظ على ثني ساقك قليلاً ، واطلب من شريكك دفع ساقك برفق نحو جسمك.
- اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
سترادل سبليت
تريسي ويكلوند
يتم تنفيذ انشقاقات Straddle عن طريق مد كلا الساقين إلى الجانب. تُعرف أيضًا انشقاقات Straddle بشكل شائع باسم الانقسامات الجانبية أو المركزية أو الصندوقية. سيؤدي تحقيق انقسام جانبي إلى تسهيل أداء خطوات الرقص المتقدمة ، بما في ذلك قفزة الانقسام الشائعة.
تمدد جانبي جانبي
تريسي ويكلوند
أفضل طريقة للتدريب على الانقسام الجانبي هي التمدد في وضع انقسام جانبي.
- اجلس في وضع جانبي ، وقم بمد الأرجل بقدر ما تشعر بالراحة.
- مد يدك نحو ساقك اليمنى بذراعك الأيسر ، مع مد ذراعك الأيمن نحو رجلك الأخرى.
- اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- كرر على الجانب الأيسر.
Straddle Center Stretch
تريسي ويكلوند
- اجلس في وضع جانبي واسع ، مع تمديد الأرجل بقدر ما هو مريح.
- دون ثني الركبتين ، قم بالوصول إلى المركز.
- قم بالتمدد قدر المستطاع مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
- حاول أن تضع جسمك على الأرض مستخدمًا يديك كدعم.
- اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
ينقسم
تريسي ويكلوند
الانقسامات هي انشقاقات حيث تكون إحدى ساقيها مستوية على الأرض والساق الأخرى مرفوعة لأعلى. في حالة الانقسام الزائد ، تتجاوز الزاوية بين الساقين 180 درجة. المرونة الشديدة هذا بالنسبة للانقسامات الزائدة.
- لا تحاول الانقسام الزائد حتى تشعر بالراحة في وضع الانقسام الكامل.
- باستخدام مكعبات أو نوع من الدعم القوي ، ضع جسمك في وضع منفصل.
- حاول الحفاظ على الإطالة لبضع ثوان ، مع الحرص على عدم إجهاد عضلاتك.
- يمكن أيضًا إجراء عمليات الانقسام الزائد عن طريق رفع ساق واحدة فقط في كل مرة.
