يبدو أن أحد الأسئلة التي يطرحها العديد من الراقصين هو ، "كيف يمكنني القفز أعلى؟" ألن يكون من المدهش أن يكون لديك المزيد من الوقت في الهواء لتنفيذ قفزة بشكل صحيح؟ من أبرز مميزات مشاهدة الراقص هو قدرته على التحليق في الهواء ، والوصول إلى ارتفاعات قريبة من المستحيل. ما الذي يعطي الراقصة القدرة على ذلك اقفز عاليا? حسنًا ، هذه إحدى مناطق الرقص التي يمكن تحسينها من خلال استخدام الأساليب التي يستخدمها الرياضيون. إذا كنت تريد القفز أعلى ، فأنت بحاجة إلى تجربة مقاييس plyometrics.
ما هو بليومتريكس؟
Plyometrics هي كلمة أخرى للتدريب على القفز. إنها تقنية تدريب مصممة لزيادة القوة العضلية والانفجار. يعمل تدريب البليومتري على تهيئة الجسم باستخدام تمارين المقاومة الديناميكية. تعمل هذه التمارين على شد العضلات بسرعة ثم تقصيرها بسرعة. على سبيل المثال ، تعمل تمارين القفز والقفز على شد وتقصير عضلات الفخذ التي يمكن أن تقوي العضلات ، وتزيد من القفز العمودي ، وتقلل من قوة التأثير على المفاصل.
ما هي فوائد Plyometrics؟
يدرك العديد من الراقصين فوائد دمج plyometrics في نظام تدريبهم. ما هو الراقص الذي لا يرغب في تحسين قفزاته العمودية وزيادة قوة عضلاته وحماية مفاصله؟ من خلال تحسين القوة التفجيرية للراقص ، يمكن أن تساعد مقاييس plyometrics الراقصين على الوصول إلى آفاق جديدة بقفزاتهم وقفزاتهم.
كيف تعمل Plyometrics؟
الهدف من plyometrics هو خلق أكبر قدر من القوة في أقصر فترة زمنية. يمكن للقياسات البليومترية أن تدرب جهازك العصبي على زيادة القوة الانفجارية ، مما يمنحك دفعة إضافية صغيرة لتصل إلى مستوى أعلى وتصل إلى هناك بشكل أسرع. لتوظيف مقاييس plyometrics بشكل صحيح ، تحتاج إلى التحرك بسرعة خلال نطاق كامل من الحركة ، ثم الاسترخاء بسرعة إلى امتداد كامل. يؤدي التمدد السريع المطبق على العضلات أثناء الدفع الأولي للقفز إلى زيادة تقلص العضلات ، مما يزيد من القوة.
يمكن أن تسبب Plyometrics الإصابة؟
التدريب البليومتري يأتي مع مخاطر متزايدة إصابةخاصة عند الراقصين الذين ليس لديهم الكثير من القوة. إذا كنت تفكر في تجربة plyometrics ، فتأكد من مراجعة مدرب الرقص أول. سيتمكن معلمك من إخبارك ما إذا كان هذا النظام مناسبًا لمرحلة التدريب الخاصة بك. على الرغم من أن تدريب plyometrics لا يرتبط بمخاطر عالية للإصابة ، فإن أي روتين تدريبي يبني القوة من خلال الحركة المتفجرة يرتبط بزيادة خطر الإصابة. لن تكون أوتار الركبة المشدودة أو الكاحل الملتوي يستحق ثمن القفزة الرأسية الأعلى.
ما هي بعض تمارين البليومتريكس؟
تذكر أنه يجب إدخال أي طريقة تدريب جديدة على جسمك ببطء لتجنب الإصابة. لبدء روتين plyometrics ، أدخل التمارين التالية في نظام التدريب الأسبوعي ببطء. يجب أن يكون يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع كافيين للبدء دون المخاطرة بالإصابة. يجب أن تساعدك هذه التمارين على الارتفاع والتحرك بشكل أسرع والبقاء في الهواء لفترة أطول.
- يقفز الثنية: ابدأ بالوقوف وقدميك معًا. اثنِ ركبتيك واقفز في الهواء بأعلى مستوى ممكن ، مع ثني ركبتيك حتى صدرك. اهبط على كلا القدمين ، ثم انطلق في الهواء مرة أخرى. استمر في القفز بشكل مستمر لمدة 30 ثانية.
- مقص يقفز: ابدأ بالتوازي ، اقفز واقطع ساقيك مع تحريك قدم واحدة للأمام والأخرى للخلف. الأرض في اندفاع 90 درجة. ثم قم بقص ساقيك في الهواء والهبوط في الاتجاه المعاكس. استمر في التناوب بين الطعنات لمدة 30 ثانية.
- ملزمة: اقفز عالياً في الهواء من قدم إلى أخرى ، كما لو كنت تركض في مكانك بأعلى ما تستطيع. ارفع ركبتك الأمامية لأعلى قدر ما تستطيع وحرك ذراعيك في المعارضة. ركض في المكان لمدة 30 ثانية.
مصدر
براندت ، ايمي. Hang-Time Help ، مجلة Pointe ، أكتوبر 2013.
