تقنية الوثب الطويل تعليمات خطوة بخطوة

إعداد النهج

هناك طرق مختلفة لتحديد بداية تشغيل النهج. تتمثل إحدى الطرق في الوقوف مع وضع ظهرك إلى الحفرة مع وضع كعب قدمك غير القابلة للإقلاع على الحافة الأمامية للوحة. تقدم للأمام بنفس عدد الخطوات التي ستستخدمها للنهج وحدد نقطة البداية المؤقتة. قم بعدة طرق من تلك البقعة المؤقتة ، ثم اضبط نقطة البداية حسب الحاجة للتأكد من أن خطوتك الأخيرة تصل إلى لوحة الإقلاع.

بدلاً من ذلك ، قم بتعيين نقطة انطلاق محددة على المسار والمضي قدمًا. إذا كان نهجك سيكون 20 خطوة طويلة ، حدد موقع خطوتك العشرين. كرر التمرين عدة مرات لتحديد متوسط ​​مسافة 20 خطوة. إذا كان متوسط ​​المسافة 60 قدمًا ، ضع علامة 60 قدمًا من مقدمة لوحة الإقلاع لبدء الاقتراب.

تذكر أن الرياح القوية في الرأس أو الذيل يمكن أن تؤثر على النهج. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري مع الريح ، احتفظ بنسخة احتياطية من نقطة البداية قليلاً.

سيختلف طول النهج لكل منافس. الهدف هو ضرب لوح الإقلاع بأقصى سرعة ، بينما لا يزال تحت السيطرة. إذا وصلت إلى أقصى سرعة عند 10 خطوات ، فلن يساعدك اتخاذ خطوتين إضافيتين ، لأنك ستتباطأ ولن تقفز بعيدًا. لذلك ، سيكون لدى لاعبي الوثب الطويل الصغار دورات أقصر. عندما يكتسبون القوة والقدرة على التحمل ، يمكنهم إطالة نهجهم لبناء المزيد من الزخم. سوف يستغرق الوثب النموذجي في المدرسة الثانوية حوالي 16 خطوة.

تختلف الأفكار باختلاف المدربين فيما يتعلق بالخطوة الأولى. يفضل البعض استخدام ساق الإقلاع ، بينما يفضل البعض الآخر استخدام الساق المعاكسة. قد يرغب لاعبو الوثب الطويل الشباب في تجربة كلا الطريقتين لمعرفة أيهما أفضل.

تشغيل النهج - مراحل القيادة والانتقال

تشبه مرحلة القيادة إلى حد ما بداية العدو البطيء ، ولكن بدون الكتل. من بداية الوقوف ، قُد للأمام ، وحافظ على رأسك لأسفل ، وذراعيك ترتفعان عالياً. تدوم كل مرحلة من مراحل تشغيل النهج الأربعة أربع خطوات في نهج مكون من 16 خطوة.

ابدأ في رفع رأسك ورفع نفسك تدريجيًا إلى وضع الجري المستقيم لبدء المرحلة الانتقالية. بحلول نهاية المرحلة الانتقالية ، يجب أن تكون في وضع الركض المناسب ، مع إبقاء عينيك مستيقظين بينما تستمر في التسريع.

تشغيل الاقتراب - مرحلة الهجوم والخطوات النهائية

مرحلة الهجوم هي المكان الذي تذهب فيه كل جهودك إلى الركض السريع. جسمك منتصب بالفعل ، وعيناك مركزة على الأفق - لا تبحث عن اللوحة - لكنك لم تبدأ بعد في الاستعداد للإقلاع. اركض بقوة وخفة على قدميك مع الحفاظ على أسلوب الركض المناسب والمسيطر عليه واستمر في بناء السرعة.

بشكل عام ، يجب أن يتميز النهج الذي يتم تشغيله خلال المراحل الثلاث الأولى بتسريع تدريجي ومتسق ومنضبط.

عندما تبدأ الخطوات النهائية ، تكمن الفكرة في إحضار السرعة القصوى في اللوحة ، ولكن لا يزال تحت السيطرة. ابقي رأسك مرفوعا. إذا نظرت إلى أسفل على السبورة ستفقد السرعة. اعتمد على جلسات التدريب الخاصة بك لمساعدتك في إنشاء خطوات متسقة حتى تضرب السبورة وتتجنب القاذورات.

ضع قدمًا مسطحة في الخطوة الثانية إلى الأخيرة. تمدد قليلاً في هذه الخطوة ، لخفض الوركين ومركز الجاذبية ، ولتضع مركز الجاذبية خلف قدمك الأمامية. ادفع بقوة بقدمك المسطحة ، ثم اجعل الخطوة الأخيرة أقصر قليلاً من المتوسط.

اخلع

بشكل عام ، يقلع الوثب الطويل باليد اليمنى بالقدم اليسرى. صداري جديدة قد ترغب في تجربة كل من الأسلوب الذي يعمل بشكل أفضل. عندما تضغط على لوح الإقلاع ، سوف يميل جسمك إلى الخلف قليلاً ، مع وضع قدمك في المقدمة ، ووركاك خلفك قليلاً ، وكتفيك خلف وركيك قليلاً.

أثناء قيامك بزرع قدم الإقلاع ، قم برمي ذراعك المعاكس للخلف وارفع ذقنك ووركيك وأنت تضغط على اللوح. تتحرك ذراعيك وساقك الحرة إلى الأعلى. مركز ثقلك ، الذي كان خلف قدمك الرئيسية في الخطوة قبل الأخيرة ، يتحرك أمام قدمك الرئيسية عند الإقلاع. يجب أن تكون زاوية الإقلاع بين 18 و 25 درجة. استمر في التركيز مباشرة للأمام ؛ لا تنظر إلى الحفرة.

الطيران - تقنية الخطو

بغض النظر عن أسلوب الطيران الذي تستخدمه ، تكمن الفكرة في الحفاظ على الزخم إلى الأمام دون السماح لجسمك العلوي بالدوران للأمام وإبعادك عن التوازن.

تقنية الخطوة هي بالضبط ما تبدو عليه - إنها في الأساس خطوة ممتدة. تظل ساق الإقلاع للخلف ، مع توجيه ساقك غير القابلة للإقلاع للأمام وذراعيك مرتفعين. عندما تنزل ، تتحرك ساق الإقلاع للأمام للانضمام إلى الساق الأخرى ، بينما تدور ذراعيك للأمام وللأسفل وللخلف. ثم تتحرك الذراعين للأمام مرة أخرى وأنت تهبط.

الطيران - تقنية Hang

كما هو الحال مع جميع أنماط الطيران ، تتحرك الساق غير القابلة للإقلاع للأمام بعد دفعك من اللوح. دع الساق غير القابلة للإقلاع تنزل إلى وضع عمودي ، بينما تتحرك ساق الإقلاع للأمام إلى وضع مماثل. يجب أن تمد ذراعيك فوق رأسك لمنعك من الانقلاب للأمام. قبل قمة الرحلة مباشرة ، اثن ركبتيك بحيث تكون ساقيك السفلية موازية للأرض. عندما تصل إلى القمة ، اركل ساقيك للأمام بحيث تكون ساقيك بالكامل متوازية تقريبًا مع الأرض ، مع رفع ذراعيك للأمام وللأسفل. تأكد من أن يديك فوق رجليك عندما تهبط.

رحلة - عقبة ركلة

يشبه هذا الأسلوب الجري في الهواء في النصف الأول من رحلتك. الاندفاع الطبيعي للأمام للساق غير القابلة للإقلاع يشبه "الخطوة" الأولى في الهواء. اسحبها إلى أسفل ثم أعدها وأنت ترفع ساق الإقلاع بركبة مثنية وركلها للأمام. عند القمة يجب أن تكون يداك مرتفعة فوق رأسك ، ويجب أن تشير ساق الإقلاع إلى الأمام تقريبًا بالتوازي مع الأرض ، مع ساقك غير القابلة للإقلاع أسفلك وركبتك مثنية بقدر ما تشاء اذهب بشكل مريح. اترك ساق الإقلاع في مكانها ، وركل الساق غير القابلة للإقلاع للأمام أثناء نزولك ، مع تأرجح ذراعيك للأمام ، ثم لأسفل ، ثم خلف ظهرك. اسحب ذراعيك للأمام عندما تهبط.

الهبوط

يتم قياس المسافة عن طريق جزء جسمك الذي يلامس الحفرة الأقرب لخط الإقلاع - وليس الجزء الأول من جسمك الذي يصطدم بالرمل. بمعنى آخر ، إذا اصطدمت قدمك أولاً ، أمامك ، ثم لمست يدك الحفرة خلفك ، فسيتم تحديد المسافة عند النقطة التي تصطدم فيها يدك. بغض النظر عن أسلوب الطيران الذي تستخدمه ، تأكد من الهبوط بالقدم أولاً - مع تمدد قدميك إلى الداخل أمامك قدر الإمكان - دون أن يلمس أي جزء آخر من جسمك الحفرة خلف الأصل علامة.

عندما يلمس كعبك الحفرة ، اضغط على قدميك لأسفل واسحب وركيك لأعلى. يجب أن يحمل هذا الإجراء ، جنبًا إلى جنب مع الزخم من إقلاعك ، جسمك إلى ما بعد العلامة حيث لامس كعبك.

ملخص

يمتلك الوثب الطويل الناجح مزيجًا فريدًا من المواهب التي من شأنها أن تجعل العديد من لاعبي الوثب ناجحين في مجموعة متنوعة من أحداث سباقات المضمار والميدان ، مثل سباقات السرعة ، والحواجز ، والقفزات الأخرى. على الرغم من عدم وجود بديل للسرعة ، إلا أن السرعة المطلقة بدون تحكم واتباع نهج ثابت لا يكفي. وهذا يعني أن لاعبي الوثب الطويل يجب أن يجمعوا بين الهدايا الجسدية وساعات طويلة من التدريب للارتقاء حرفيًا فوق المنافسة.