هل سبق لك أن تركت رسالة نصية على هاتفك لأيام متتالية دون فتحها؟ ماذا عن إخبار نفسك أنك سترسل هذه الرسالة بالبريد أو ستجري تلك المكالمة الأسبوع المقبل؟ (أو الأسبوع الذي يليه، أو ربما الأسبوع الذي يليه). إذا قضيت أيامًا أو أسابيع أو حتى أشهرًا في وضع الملابس من مهمة بسيطة لن يستغرق إكمالها سوى بضع دقائق، فمن المحتمل أنك تتعامل معها احترق.
"الإرهاق هو حالة من الإرهاق تنبع من الإجهاد لفترات طويلة."
ريا باتشيلدر، إعادة البناء مع ريا للتدريب والاستشارات
تقول ريا باتشيلدر، خبيرة الاحتراق النفسي ومؤسسة موقع "إن الإرهاق هو حالة من الإرهاق تنبع من الإجهاد لفترات طويلة". إعادة البناء مع ريا للتدريب والاستشارات.
عندما نفكر في الإرهاق، فإننا عادة نفكر في العمل – ساعات العمل الطويلة، وأعباء العمل التي لا ترحم، والرؤساء الذين لا يفهمون ذلك. لكن حالة التوتر الطويلة هذه تنبع عادة من أماكن متعددة. ربما تعمل لساعات طويلة خلال علاقة صعبة في حياتك الشخصية، أو تكافح من أجل إقامة علاقات في العمل لرعاية شخص عزيز عليك مريض. قد يضعك ذلك على المسار السريع نحو الإرهاق، أي فقدان الحافز للقيام بمهام بسيطة، أو الشعور بعدم الإلهام مما كان يشعل روحك النار.
الخطوة الأولى لعلاج الإرهاق هي بالطبع تحديده، وهو أمر أسهل من فعله. يقول باتشيلدر إن الأشخاص الذين يعملون بجد، وخاصة في ثقافتنا المهووسة بالعمل، يواجهون صعوبة في التعرف على هويتهم عندما أوقعتهم أخلاقيات العمل في منطقة الإرهاق، لكن لديها بعض النصائح لمعرفة ذلك خارج.
كيفية التعرف على الإرهاق
أولاً: الإرهاق. ليس هذا الشعور عندما ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر جدًا من الليلة الماضية، بل ذلك الشعور بالإرهاق العميق في عظامك عندما لا تستطيع حمل نفسك على إكمال مهمة واحدة ليست ضرورية على الإطلاق. "ربما تكون قد بدأت في الاستلقاء على الأريكة في الساعة الخامسة مساءً. يقول باتشيلدر: "وليس لديك طاقة لطهي العشاء بنفسك".
وتضيف ضباب الدماغ، والتهيج، والصعوبة في الخروج من السرير في الصباح إلى قائمة العلامات الحمراء الشائعة للإرهاق أيضًا. إذا وجدت نفسك ترتكب أخطاء صغيرة سخيفة، وتهاجم زملاء العمل أو أحبائك بشكل غير متوقع، أو الشعور بعدم التحفيز تجاه المشاريع التي كانت تثير اهتمامك، فمن المحتمل أنك على وشك القيام بذلك احترق.
ما الذي يمكن أن يسبب الإرهاق؟
يوضح باتشيلدر أن عبء العمل وحده ليس دائمًا المصدر الوحيد للإرهاق. وتقول: "إن الشعور وكأنك لا تتناسب مع عالم الشركات يمكن أن يشكل ضغطًا أيضًا"، مشيرة إلى أنها ترى النساء ذوات البشرة الملونة، والأشخاص المختلفين عصبيًا، وأي شخص يتنقل من ذوي الإعاقة، يعاني من الإرهاق في المستويات الأعلى معدلات. مقدمي الرعاية لديهم معدلات أعلى من الإرهاق أيضًا، إلى جانب الأشخاص الذين يميلون إلى الكمال أو الذين لديهم انتقادات داخلية قاسية.
"النساء ذوات البشرة الملونة، والأشخاص المختلفون عصبيًا، وأي شخص يعاني من إعاقة، يعاني من الإرهاق بمعدلات أعلى."
يقول باتشيلدر: "إنهم يقومون بمشروع عمل ولكنهم يلقون أنفسهم على طول الطريق، مما يجعل الأمر مرهقًا أكثر بعشر مرات مما ينبغي".
يقول باتشيلدر إن الضغط الذي يؤدي إلى الإرهاق يمكن أن يحدث على المستوى المجتمعي أيضًا، مثل الشعور بالقلق بشأن التضخم أو تغير المناخ. أو ربما تتعامل مع صداقة أحادية الجانب أو ليس لديك مجتمع قوي من الأشخاص من حولك.
يقول باتشيلدر: "في الأساس، يمكن أن يأتي التوتر من العديد والعديد من المجالات المختلفة".
كيفية علاج الإرهاق دون الإقلاع عن التدخين
حقيقة الأمر، يقول باتشيلدر؟ "معظم الناس لا يستطيعون الإقلاع عن التدخين والذهاب إلى الشاطئ لمدة ثلاثة أشهر، لسوء الحظ". عند ترك عملك ليس كذلك كخيار، لا تزال لدى باتشيلدر ترسانة من الأدوات التي تساعد عملائها على استخدامها للتخلص من الإرهاق يتحكم. وتقول: "أحد الأشياء التي أقوم بها مع عملائي هو تدقيق الإرهاق حيث ننظر إلى أكبر الضغوطات في العمل وخارجه". غالبًا ما يكون تقليل الضغوطات التي يتعرض لها شخص ما بنسبة 10 إلى 15 بالمائة كافيًا لإخراجه من مرحلة الإرهاق حيث يشعر وكأنه يركض. فارغ. تابع القراءة للحصول على المزيد من أهم نصائحها حول التعافي من الإرهاق أثناء العمل.
1. العمل مع الإدارة لتحويل عبء العمل الخاص بك
هل تشعر بالإرهاق في العمل؟ قد يعيدك بعض التعديلات إلى مكان صحي. على سبيل المثال، تقول باتشيلدر إن أحد عملائها، وهو مدير في مؤسسة غير ربحية، وجد مهمة عمل معينة مرهقة للغاية، لذلك قامت ببساطة بتبديل المهام مع زميلها. حدد عاملاً أو اثنين من العوامل التي تجعلك متوترًا للغاية في العمل، بحيث يكون لديك حلول جاهزة للبدء عندما تتحدث مع مشرفك. ربما تحتاج إلى تولي عمل يبدو أكثر أهمية، أو ربما تحتاج إلى مساعدة في تفويض المهام أو تحديد أولوياتها خلال أيامك المزدحمة.
2. حدد الضغوطات في المنزل أو في حياتك الشخصية
"انظر إلى حياتك الشخصية وانظر ما يمكنك تفريغه."
عندما كان باتشيلدر يتعامل مع الإرهاق الناتج عن العمل لساعات طويلة كمقاضي تجاري، كان يأمر ساعدتها Blue Apron في التخلص من القليل من الضغط على صحنها عندما لم تكن مضطرة إلى التسوق في متجر البقالة كل يوم أسبوع. انظر إلى حياتك الشخصية وشاهد ما يمكنك تفريغه — ربما يمكنك إرسال غسيلك للخارج، أو ربما يستطيع Chat GTP إنشاء خطة وجبات لعائلتك كل أسبوع. يقول باتشيلدر: في بعض الأحيان يكون تغيير الأشياء في المنزل أسهل من تغييرها في العمل.
3. تعلم أدوات فعالة لإدارة التوتر
يقول باتشيلدر: "إن جلب بعض الأدوات إلى يومك والتي تساعدك على التحرك خلال الاستجابة للضغط النفسي أمر بالغ الأهمية". تتضمن أهم نصائحها عدم القفز على هاتفك بمجرد استيقاظك، ودمج 20 إلى 60 دقيقة من الحركة في يومك، و التأمل لإخراج جسدك من تلك الاستجابة الطويلة للتوتر - بضع دقائق فقط في اليوم يمكن أن تنقذك من الدخول في هذا الإرهاق ولاية.
إن الاتصال بصديق للدردشة لمدة 15 دقيقة، أو لعب إحدى الألعاب اللوحية مع أحبائك، أو الرسم العبث، يمكن أن يساعدك جميعًا في إدارة التوتر أيضًا. يقول باتشيلدر إن الضحك والبكاء والمودة والإبداع كلها أدوات بسيطة يسهل الوصول إليها لمساعدتك على التغلب على التوتر.
4. اعرف متى تترك موقفًا سيئًا
"عندما تتضمن مشكلات عملك نقص الدعم أو الاحترام من الإدارة، ولا يتغير شيء بعد محادثة أو اثنتين، فقد يكون الوقت قد حان للرحيل".
لا يمكننا جميعاً أن ننهض ونترك وظائفنا فحسب، ولكن معرفة الوقت الذي يكفي فيه ما يكفي يمكن أن يوفر عليك حياة من الإرهاق. يقول باتشيلدر: "إذا جاء إلي أحد العملاء وقال إن مديره غير محترم، وأن زملاء العمل سامون، فهذه علامة حمراء كبيرة جدًا بأنك ستظل منهكًا إذا كنت في هذا الدور".
عندما تتضمن مشكلات عملك نقص الدعم أو الاحترام من الإدارة، ولا يتغير شيء بعد محادثة أو اثنتين، فقد يكون الوقت قد حان للرحيل. فهم الوقت المناسب للبحث عن وظيفة جديدة، وطرح الأسئلة الصحيحة في الوظيفة التالية إن إجراء مقابلة للتأكد من عدم تكرار الموقف، هو في بعض الأحيان الحل الحقيقي الوحيد لكسر الإرهاق خيارات.
5. تذكر أن الشفاء لن يأتي بين عشية وضحاها
في حين أن الإرهاق يمكن أن يكون مخيفًا، إلا أنه "يتحسن دائمًا"، كما يقول باتشيلدر.
إن إدراك الوقت الذي تشعر فيه بالإرهاق والحاجة إلى إجراء تغيير هو نصف المعركة - فطالما تتواصل مع نفسك وتعمل بنشاط على تقليل الضغوطات التي تواجهك، فإنك تكسر دورة الإرهاق هذه. تقول: "ابدأ بتغييرات صغيرة جدًا، وكن لطيفًا ولطيفًا مع نفسك على طول الطريق".
ناتالي غيل
