الكرة الطائرةعلى عكس رياضات التحمل ، لديها سرعة توقف وانطلق. يعد هذا أمرًا جيدًا من حيث التغذية نظرًا لوجود فرص كثيرة لتناول الطعام والشراب أثناء المباراة للحفاظ على استمرارك. بغض النظر عن مدى روعتك في الكرة الطائرة ، فإن مستوى طاقتك وقدرتك على البقاء قويًا طوال المباراة سيكونان مفاتيح الأداء الرائع.
سواء كنت تلعب مباراة أو يوم دورة كامل ، يجب أن تحافظ على تغذية جسمك وترطيبه بشكل صحيح للعب أفضل ما لديك. نظرًا لأن طول مباراة الكرة الطائرة يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على عدد المجموعات المطلوبة للفوز ، يجب أن تكون مستعدًا لقطع المسافة في جميع الأوقات. يمكن أن تنتهي المباراة المكونة من ثلاث مجموعات في غضون ساعة ، ولكن يمكن أن تستمر المباراة المكونة من خمس مجموعات لمدة تصل إلى ثلاث ساعات. تأكد من أنك مستعد لأي احتمال.
توقع احتياجاتك الغذائية
فكرة التغذية الرياضية هي توقع احتياجاتك في المستقبل المنظور وتزويد جسمك بـ المغذيات الصحيحة للاستجابة للمطالب التي ستطلبها منه. إذا تأخرت في مخزون الطاقة لديك ، فسوف يستغرق جسمك بعض الوقت للتعافي والعودة إلى المسار الصحيح. اللعبة لا تنتظر أي شخص ، لذا فإن التغذية السيئة قد تكلف فريقك اللعبة. تأكد من أنك تفهم ما يحتاجه جسمك لأداء على أعلى مستوى.
ضع في اعتبارك أن كل شخص مختلف ، وبالتالي ، لديه احتياجات غذائية مختلفة. انتبه لجسمك واستجابته للطعام الذي تتناوله. هل شعرت بالرضا في بداية اللعبة ثم تعرضت لانهيار الطاقة؟ هل أكلت مبكرًا ووجدت نفسك جائعًا عندما انطلقت صافرة البداية؟ هل يؤدي تناول الطعام قبل المباراة إلى تقلص في المعدة أو غرزة في جانبك؟ اضبط مدخولك وفقًا لذلك وابحث عن التركيبة التي تناسبك.
لعبة يوم التغذية
في يوم المباراة ، تأكد من تناول وجبة الإفطار والغداء ووجبتين خفيفتين خلال اليوم. التزم باللحوم الخالية من الدهون والخضروات والكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والفواكه. ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المعالج ، وتجنب أي أطعمة جديدة لم تجربها من قبل في أيام اللعبة.
أهم وجبة في اليوم هي وجبتك قبل المباراة. هذا ما سوف يستمد منه جسمك في المقام الأول أثناء المباراة ، لذا اختر طعامك بحكمة. يتفق معظم الخبراء على أنه يجب تناول وجبة ما قبل المباراة قبل 2-3 ساعات من المباراة. إذا لم تكن متأكدًا من وقتك المثالي قبل المباراة ، فحاول تناول الطعام قبل المباراة بساعتين ونصف ثم قم بتغيير الوقت قليلاً للمباريات اللاحقة ، مع إيلاء اهتمام وثيق لكيفية جسمك يستجيب.
نظرًا لأن الكرة الطائرة تتطلب الكثير من الحركة السريعة وانفجارات القوة على مدى فترة طويلة من الزمن ، فمن الضروري القيام بذلك زود جسمك بكمية جيدة من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والقليل من الدهون ألبان. أضف البروتينات (اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والديك الرومي والسمك والجبن غير الدسم ومنتجات الألبان وبياض البيض) والخضروات وستحصل على وجبة مثالية قبل بدء اللعبة. النسبة الموصى بها هي 50-65٪ كربوهيدرات و10-25٪ بروتين وأقل من 30٪ دهون صحية مثل المكسرات وزبدة الجوز وزيوت السمك والأفوكادو وفول الصويا وتوابل السلطة القائمة على الزيت.
التزود بالوقود أثناء المباراة
هناك الكثير من الفرص للتزود بالوقود خلال مباراة الكرة الطائرة. إذا استمرت المباراة لفترة طويلة أو كنت تعمل بجهد أكبر من المعتاد ، فيمكنك استهلاك كل مخزون الطاقة الذي جمعته قبل المباراة.
إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى دفعة أثناء اللعبة ، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب لتناول البروتين أو شريط التغذية. صُممت معظم هذه الألواح لتمنحك الطاقة على الفور ، في حين أن الطعام الحقيقي في هذه المرحلة سيستغرق وقتًا أطول للتحول إلى طاقة. تأكد من أن شريط الطاقة الذي تختاره يحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات إلى البروتين. الاختيار الجيد له نسبة لا تقل عن 4: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين).
إذا كان تناول الطعام أثناء المباراة يجعلك تشعر بالغثيان أو لا تجلس جيدًا ، يمكنك استعادة طاقتك من خلال الترطيب المناسب. اشرب مشروبًا رياضيًا أثناء اللعبة بالإضافة إلى الماء.
تحتوي المشروبات الرياضية على البوتاسيوم والصوديوم الذي تفقده عند التعرق. يمكن للسعرات الحرارية التي يقدمونها أن تهتم ببعض الانهيارات العضلية التي قد تشعر بها على مدار مباراة طويلة.
يختلف اللعب في بطولة الكرة الطائرة بشكل واضح عن اللعب في مباراة واحدة. بدلاً من تخزين الكربوهيدرات لمدة ساعتين ، تحتاج إلى تناول الطعام والشراب بطريقة تسمح لك بالحفاظ على طاقتك طوال اليوم.
في معظم البطولات ، سيكون لديك لعبة أو اثنتين تليها فترة راحة. تأكد من دراسة الجدول الزمني الخاص بك حتى تتمكن من التخطيط لأفضل أوقات لتناول الطعام. أفضل مسار هو تناول وجبة فطور جيدة وشهية ومتابعتها على مدار اليوم مع وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات ، مثل البسكويت المملح أو الخبز. الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال تعد وجبات خفيفة جيدة أيضًا.
تناول الطعام عندما تعلم أن لديك وقتًا كافيًا لجسمك لمعالجته. من الناحية المثالية ، سترغب في تناول بعض الطعام كل 2-3 ساعات. تناول البروتين أو ألواح التغذية للحصول على طاقة سريعة ، ولكن تأكد من تناول شطيرة أو أي شيء دسم في وقت الغداء عندما يكون لديك ساعة أو ساعتان مجانيتان. تناول الطعام بشكل صحيح عند الانتهاء من اللعب لتحسين قدرة جسمك على تخزين الكربوهيدرات.
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فتأكد من إبقاء وجباتك الخفيفة خفيفة. اللعب على معدة ممتلئة عندما يحتاج جسمك إلى الهضم سيجعلك بطيئًا ويؤذي لعبتك.
البقاء رطب
حافظ على رطوبتك جيدًا طوال اليوم وادمج بعض المشروبات الرياضية مع الماء للمساعدة في الحفاظ على مستوى الطاقة لديك والحفاظ على عضلاتك من التشنج.
غالبًا ما يتم تجاهل وجبة ما بعد اللعبة. بالتأكيد ، يأكل معظمنا بعد المباراة لأننا نشعر بالارتياح. لكن ما تأكله في هذه الوجبة مهم لأنه يساعدك على تخزين الكربوهيدرات ، مما يساعدك على التعافي بسرعة أكبر.
توقيت هذه الوجبة مهم أيضًا. يجب أن تأكل في غضون ساعة واحدة من نهاية اللعبة لأن هذا هو الوقت الذي يكون فيه جسمك أكثر كفاءة في تخزين الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات بعد فترة وجيزة من الانتهاء من لعبة الكرة الطائرة أو التدريب ، فإنه يساعد على تناول بعض البروتين أيضًا. يساعد البروتين جسمك على تخزين الكربوهيدرات ويساعد في عملية التعافي.
يجب أن تبدأ في الترطيب في الأيام التي تسبق المباراة. من الناحية الفنية ، إذا كنت في موسم الكرة الطائرة ، فيجب أن تكون مرطبًا طوال الوقت للممارسة والألعاب والبطولات. عندما تكون مرطبًا لمباراة قادمة ، ابدأ بتناول السوائل في الليلة السابقة وطوال اليوم خلال يوم المباراة. سيحافظ الترطيب على عمل جسمك بسلاسة ، ويحافظ على طاقتك ، ويساعد على منع عضلاتك من التشنج. ستعرف أنك رطب جيدًا عندما يكون لون بولك فاتحًا.
أثناء المباراة ، يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على طاقتك. كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تشرب مشروبًا رياضيًا أثناء المباراة. ستساعدك السعرات الحرارية من المشروب على إمدادك بالطاقة بالإضافة إلى تعويض البوتاسيوم والصوديوم الذي فقدته. الماء وحده لا يستطيع توفير ما يحتاجه جسمك.
إن شرب زجاجة كاملة من الماء دفعة واحدة ليس أفضل طريقة لتزويد الجسم بالماء. يوصى بشرب أربعة إلى ثمانية أونصات من السوائل كل 15 دقيقة أثناء ممارسة النشاط. هذا يعني أنه خلال كل مرة ، يجب أن تبتلع القليل من الماء. سيسمح لك توزيع مدخولك بهذه الطريقة بتجنب الشعور بالتشبع بالمياه والسماح لجسمك باستقلاب السوائل طوال المباراة.
