في مجموعة عضلية رئيسية واحدة مع مجموعتين أصغر من تمرين مجموعة العضلات ، تم تصميم تمارين كمال الأجسام بطريقة تجعل العضلات الرئيسية (مثل الصدر والفخذين والظهر) مع مجموعتين عضليتين صغيرتين (مثل العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، أوتار الركبة ، ربلة الساق ، عضلات البطن ، والكتفين) في كل منها اكتشف - حل. إلى جانب ال عضلات معادية تجريب انقسام، هذه إحدى الطرق المفضلة لدي للتدريب في غير موسمها.
هناك ميزتان لتقسيم التمرين:
- يسمح لك بإعطاء الأولوية لأجزاء جسمك الكبيرة لأن هذا هو الذي يتم تدريبه أولاً في التمرين.
- يمكن أن يساعدك على اجتياز التمرين كما لو أنك ستنفق الكثير من الطاقة في الجزء الأول من الجسم ، حيث أن الجزأين المتبقيين أصغر مقارنة بالجزء الأول ، يمكنك إنهاء ذلك بسهولة.
هناك طريقتان أعددت بها طريقة مجموعة العضلات الرئيسية مع اثنين من كمال الأجسام مجموعة العضلات الأصغر تجريب الانقسام:
ثلاثة أيام انقسام # 1
في هذا الانقسام ، يتم عمل الجسم كله على مدى ثلاثة أيام مع ربط الصدر والذراعين في يوم واحد ، والفخذين مع أوتار الركبة والعجول في اليوم التالي ، والانتهاء من الظهر والكتفين والمعدة:
اليوم الأول: عضلات الصدر / العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس
اليوم الثاني - الفخذين / أوتار الركبة / العجول
اليوم 3 - الظهر / الكتفين / عضلات البطن.
ملاحظات التدريب
- هذا الإصدار من الانقسام هو المفضل لدي لأنه يتضمن شد وشد العضلات في نفس اليوم. خلال سنوات التدريب التي أمضيتها ، لاحظت أن الجمع بين شد وشد العضلات في نفس التمرين يحمي المفاصل.
- كقاعدة عامة جيدة ، يمكنك أداء 10-12 مجموعة للصدر والظهر والفخذين وأوتار الركبة والكتفين. يمكن تدريب عضلات البطن والربلة والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من 8 إلى 10 مجموعات. قد يتمكن المزيد من لاعبي كمال الأجسام الموهوبين وراثيًا من الحصول على المزيد ، لكن هذا المبلغ يعمل مع معظمهم.
- من حيث التكرار ، ثلاثة أيام متتالية ويوم عطلة واحد جيد لتحقيق مكاسب جماعية.
- إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون ، فإن القيام بستة أيام متتالية ثم الراحة في اليوم السابع يعمل بشكل أفضل إذا سمح الوقت بذلك. يمكنك أيضًا تناوب الأيام التي تعمل خمسة أيام ويومين إجازة (مما يترك عطلة نهاية الأسبوع) ، أو ثلاثة أيام يوم ، ويوم عطلة ، ويوم واحد ، ويوم عطلة واحد (مما يسمح ليوم الخميس والأحد عطلة).
- يستفيد الأشخاص الأكثر صعوبة من العمل لمدة يومين ، ويوم عطلة ، ويوم واحد ، ويوم عطلة. بدلاً من ذلك ، يمكنهم أيضًا ممارسة التمارين أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، وأداء كل تمرين مرة واحدة في الأسبوع.
ثلاثة أيام انقسام # 2
في هذا الانقسام ، يعمل الجسم كله على مدار ثلاثة أيام ، مع ربط الصدر بالكتفين و ثلاثية الرؤوس في يوم واحد ، والفخذين مع أوتار الركبة والعجول في اليوم التالي ، والظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، و عضلات المعدة:
اليوم الأول - الصدر / الكتفين / ثلاثية الرؤوس
اليوم الثاني - الفخذين / أوتار الركبة / العجول
اليوم 3 - الظهر / العضلة ذات الرأسين / عضلات المعدة.
ملاحظات التدريب
- أستخدم نسخة الدفع / السحب هذه من الانقسام بشكل متقطع لأغراض متنوعة حيث أجدها صعبة للغاية على مفاصلي إذا تم استخدامها لفترة طويلة. إذا لاحظت ، فأنت تقوم بتدريب كل حركات دفع الجزء العلوي من الجسم يومًا ما وكل حركات شد الجزء العلوي من الجسم في يوم آخر. لذلك في يوم الصدر ، تكون مفاصل الكتف والمرفق متوترة حقًا بينما في اليوم الخلفي ، فإن وتر العضلة ذات الرأسين هي التي تتعرض للكثير من الضغط. الشيء الإيجابي الوحيد في هذا الروتين هو أنه يمكنك الابتعاد بمجموعات أقل للمجموعات الأصغر حيث يتم تدريبهم عندما تستهدف العضلات الرئيسية. يمكنك أيضًا المساعدة في تعافي جميع عضلات سحب ودفع الجزء العلوي من الجسم حيث يتم تدريبهم مباشرة مرة واحدة فقط على الرغم من الدورة التي تستغرق ثلاثة أيام.
- كقاعدة عامة جيدة ، يمكنك أداء 10-12 مجموعة للصدر والظهر والفخذين وأوتار الركبة والكتفين. يمكن تدريب عضلات البطن والربلة والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من 6 إلى 8 مجموعات. قد يتمكن المزيد من لاعبي كمال الأجسام الموهوبين وراثيًا من الحصول على المزيد ، لكن هذا المبلغ يعمل مع معظمهم.
- من حيث التكرار ، ثلاثة أيام متتالية ويوم عطلة واحد جيد لتحقيق مكاسب جماعية.
- إذا كنت تبحث عن فقدان الدهونفالعمل ستة أيام متتالية ثم الراحة في اليوم السابع يعمل بشكل أفضل إذا سمح الوقت بذلك. يمكنك أيضًا تناوب الأيام التي تعمل خمسة أيام ويومين إجازة (مما يترك عطلة نهاية الأسبوع) ، أو ثلاثة أيام يوم ، ويوم عطلة ، ويوم واحد ، ويوم عطلة واحد (مما يسمح ليوم الخميس والأحد عطلة).
- يستفيد الأشخاص الأكثر صعوبة من العمل لمدة يومين ، ويوم عطلة ، ويوم واحد ، ويوم عطلة. بدلاً من ذلك ، يمكنهم أيضًا ممارسة التمارين أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، وأداء كل تمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع.
