يعد النظام الغذائي لكمال الأجسام والتغذية الجيدة عنصرين أساسيين سيحددان مدى نجاحك في حياتك كمال الاجسام برنامج. التدريب بدون تغذية مناسبة يشبه التجديف ضد التيار. في أحسن الأحوال ، ستبقى في نفس المكان أو حتى تمضي قدمًا قليلاً ، لكن في النهاية ، لن تصل إلى أي مكان.
تعريف النظام الغذائي: خيارات الطعام وليس الجوع
عادة ، يربط الناس بين كلمة حمية وأيام الجوع والألم. ومع ذلك ، ليس هذا هو التعريف الصحيح للنظام الغذائي. تشير كلمة حمية إلى الخيارات الغذائية التي نتخذها على أساس يومي. حتى لو كنت تعتقد أنك لا تتبع نظامًا غذائيًا ، خمن ماذا ؟! أنت بالفعل تتبع نظام غذائي. سواء كنت تأكل الحلوى طوال اليوم كل يوم أو دقيق الشوفان ، فهذا هو نظامك الغذائي.
3 قواعد لنظام غذائي جيد لكمال الأجسام
- يجب أن تفضل الوجبات الصغيرة والمتكررة على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الصغيرة.
- يجب أن تحتوي كل وجبة على الكربوهيدرات والبروتين والدهون بالنسب الصحيحة: 40٪ كربوهيدرات ، 40٪ بروتين ، 20٪ دهون جيدة.
- يجب تدوير السعرات الحرارية لمنع الأيض من التعود على مستوى معين من السعرات الحرارية.
بينما توضح مقالتي عن أساسيات التغذية في كمال الأجسام مزيدًا من التفاصيل حول الأسباب التي تجعل القواعد المذكورة أعلاه يجب أن تكون بعد ذلك ، بالإضافة إلى مناقشة حول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، سأنتقل الآن لتقديم اثنين أمثلة على
عينة النظام الغذائي لكمال الاجسام للرجال
الوجبة الأولى (7 صباحا)
- 1 كوب شوفان جاف ممزوج بالماء
- 1 كوب مضرب بيض
الوجبة الثانية (9 صباحا)
- عبوة بديلة للوجبات ممزوجة بالماء أو مسحوق بروتين (بحوالي 40 جرامًا من البروتين) ممزوجة بـ 40 جرامًا من الكربوهيدرات من كريمة الأرز أو الفريك أو دقيق الشوفان.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان (ماركة الطيف هي الأفضل)
وجبة 3 (12 ظهرا)
- 1 كوب أرز بني أو بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم أو 1 كوب شوفان
- 2 كوب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضروات أخرى مرغوبة
- 6-8 أونصات من الدجاج أو الديك الرومي أو السمك قليل الدهن
الوجبة الرابعة (3 مساءً)
- نفس الوجبة 2
الوجبة الخامسة (6 مساءً)
- 1 كوب أرز بني أو بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم أو 1 كوب شوفان
- 2 كوب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضروات أخرى مرغوبة
- 6-8 أونصات من الدجاج أو الديك الرومي أو السمك قليل الدهن
الوجبة السادسة (8 مساءً)
- نفس الوجبة 2
عينة النظام الغذائي لكمال الاجسام للنساء
الوجبة الأولى (7 صباحا)
- 1/2 كوب شوفان جاف ممزوج بالماء
- 1/2 كوب خفق بيض
الوجبة الثانية (9 صباحا)
- نصف كيس بديل للوجبات ممزوج بالماء أو مسحوق بروتين (بحوالي 20 جرامًا من البروتين) ممزوجًا بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات من كريمة الأرز أو الفريك أو دقيق الشوفان.
- 1/2 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان (ماركة الطيف هي الأفضل)
وجبة 3 (12 ظهرا)
- 1/2 كوب من الأرز البني أو البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم أو 1 كوب من دقيق الشوفان
- 2 كوب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضروات أخرى مرغوبة
- 6 أونصات من الدجاج أو الديك الرومي أو السمك قليل الدهن
الوجبة الرابعة (3 مساءً)
- نفس الوجبة 2
الوجبة الخامسة (6 مساءً)
- 1/2 كوب من الأرز البني أو البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم أو 1 كوب من دقيق الشوفان
- 2 كوب من الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضروات أخرى مرغوبة
- 6 أونصات من الدجاج أو الديك الرومي أو السمك قليل الدهن
الوجبة السادسة (8 مساءً)
- نفس الوجبة 2
مكملات كمال الأجسام الأساسية للرجال والنساء
غطِ الأساسيات بتركيبة فيتامينات ومعادن متعددة وأحماض دهنية أساسية من زيوت السمك أو زيت بذور الكتان أو زيت الزيتون البكر الممتاز. قد ترغب النساء في إضافة مكملات الكالسيوم. لأغراض الراحة ، تعد حزمة استبدال الوجبة أو مسحوق البروتين طريقة رائعة لإضافة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية القيمة إلى نظامك الغذائي. للحصول على وصفات حول مخفوقات البروتين وألواح البروتين ، يرجى زيارة وصفات صحية لكمال الاجسام صفحة.
ملاحظات أخيرة على حمية كمال الأجسام
يمكنك تجربة العديد من الأطعمة وحتى استبدال مخفوق البروتين لوجبات حقيقية أيضًا. بعد خمسة أسابيع من اتباع برنامج النظام الغذائي هذا ، ابدأ في تعديل السعرات الحرارية الخاصة بك وركوبها كما هو موضح في مقالتي عن أساسيات التغذية في كمال الأجسام.
الآن ، أفهم أن الانتقال من وجبتين إلى ثلاث وجبات يوميًا إلى ست وجبات يمكن أن يكون بمثابة صدمة كبيرة. ومع ذلك ، لا أتوقع منك تغيير كل شيء دفعة واحدة. في الواقع ، هذا هو سبب فشل 99٪ من أخصائيو الحميات. هدفي هو أن تنجح تمامًا كما فعلت عندما كنت أعاني من مشاكل في الوزن. لذلك ، إذا كنت تفضل هذا البرنامج ببطء عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي الحالي كل أسبوعين ، فيرجى زيارة مقالتي على تخفيف في نظام غذائي لكمال الأجسام
