10 مجموعات من 10 ممثلين تدريب كمال الاجسام تم استخدام هذه الطريقة في دوائر كمال الأجسام لسنوات من أجل اختراق الهضاب واكتساب كتلة عضلية جديدة خالية من الدهون. لقد ادعى الكثير من الناس اختراعه ، ولكن بغض النظر عمن ابتكره ، فقد تم استخدامه بشكل رائع النجاح من قبل لاعبين كمال أجسام رائعين من الماضي مثل فينس جيروندا ، وكذلك ديف دريبر وأرنولد شوارزنيجر.
اليوم ، لا يزال العديد من الرياضيين المعروفين يستخدمون هذه الطريقة ، وحتى مدربي القوة النخبة ، مثل تشارلز بوليكين ، هم من المدافعين عنه ويستخدمونه على الرياضيين الأولمبيين عندما يحتاجون إلى زيادة كتلة عضلاتهم بسرعة.
فوائد وأهداف المجموعات العشر المكونة من 10 ممثلين
أثبتت هذه الطريقة مرارًا وتكرارًا أنها رائعة في زيادة كتلة العضلات من خلال التعب المنهجي لألياف العضلات التي يتم العمل عليها. من أجل تنفيذ روتين 10x10 ، يتم اختيار تمرين بناء جماعي واختيار الوزن الذي يمكنك القيام به لمدة 15 تكرارًا أو نحو ذلك. ومع ذلك ، ستتوقف بمجرد تحقيق 10 تكرارات. يجب أن تقتصر راحتك بين المجموعات على دقيقة واحدة وتحتاج إلى الامتناع عن الراحة أكثر عندما تبدأ في التعب لأن زيادة وقت الراحة من شأنه أن يقضي على الغرض من الروتين ، وهو التسبب في إرهاق منهجي لعضلة معينة.
الهدف من الروتين هو استخدام نفس الوزن لجميع المجموعات العشر وأن تكون قادرًا على أداء جميع المجموعات لمدة 10 تكرارات في حالة جيدة. ستلاحظ أنه مع بدء التعب ، تصبح المجموعات أكثر صعوبة. قد لا تتمكن من أداء كل المجموعات لمدة 10 ممثلين. إذا كانت هذه هي الحالة ، فابدأ في خفض الوزن بمجرد قيامك بمجموعة يتم فيها تنفيذ أقل من 10. بمجرد أن تتمكن من أداء كل المجموعات العشر لمدة 10 ممثلين ، فقد حان الوقت لزيادة وزنك.
هل هناك حاجة لمزيد من التمارين بمجرد القيام بتمرين واحد لمدة 10 مجموعات من 10؟
نود دائمًا تضمين تمرين ثانٍ لمجموعات العضلات الأكبر من أجل الوصول إلى تمرين مختلف زاوية ولكن التمرين الثاني هو نوع من العزلة ويمكنك فقط القيام به لمدة 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
10 مجموعات من 10 ممثلين روتين كمال الأجسام تجريب
تمرين (أ): الفخذين / أوتار الركبة / ربلة الساق
مجموعة فائقة:
- القرفصاء 10 مجموعات من 10 ممثلين (بدون راحة)
- لفات الساق 10 مجموعات من 10 تكرارات (دقيقة راحة واحدة)
مجموعة فائقة:
- تمديدات الساق 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (بدون راحة)
- Stiff Legged Dead - يرفع 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (دقيقة واحدة من الراحة)
- يرفع العجل 10 مجموعات من 10 ممثلين (دقيقة راحة واحدة)
تمرين (ب): الصدر / الظهر / القيمة المطلقة
مجموعة فائقة:
- تمرين Bench Bench Press 10 مجموعات من 10 ممثلين (بدون راحة)
- سحب قبضة واسعة إلى الأمام 10 مجموعات من 10 ممثلين (دقيقة واحدة من الراحة)
مجموعة فائقة:
- Flat Bench Flyes 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (بدون راحة)
- Low Pulley Rows 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (دقيقة واحدة من الراحة)
- مزيج رفع الساق والسحق 10 مجموعات من 10 ممثلين (دقيقة واحدة من الراحة)
تجريب (ج): الكتفين / العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس
- Upright Rows 10 مجموعات من 10 ممثلين (دقيقة راحة واحدة)
- مجموعة Bent Over Lateral Raises 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
مجموعة فائقة:
- تميل Curls 10 مجموعات من 10 ممثلين (بدون راحة)
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس 10 مجموعات من 10 تكرارات (دقيقة راحة واحدة)
تردد التمرين
يمكنك الاستفادة من أداء كل جزء من أجزاء الجسم مرتين في الأسبوع حتى تتمكن من أداء التمرين (أ) يوم الاثنين / الخميس ، والتمرين (ب) يوم الثلاثاء / الجمعة والتمرين (ج) يوم الأربعاء / السبت. ومع ذلك ، ستلاحظ أن هذا النوع من التردد يعمل بشكل أفضل مع الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء والذين يتمتعون نتيجة لذلك بقدرات تعافي أسرع. Mesomorphs ، أو الأشخاص النحيفون والعضلات بشكل طبيعي ، يحققون أداءً جيدًا من خلال أداء الروتين بالطريقة التالية: 1 - التمرين (أ) ، اليوم الثاني - الراحة ، اليوم الثالث - التمرين (ب) ، اليوم الرابع - الراحة ، اليوم الخامس - التمرين (ج) ، اليوم السادس - ابدأ الدورة مرة أخرى مع التمرين (أ). مع هذا التسلسل ، يتم تدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة كل خمسة أيام. يوفر هذا الروتين أيضًا تعافيًا جيدًا لأولئك منكم الذين يعملون أكثر من 40 ساعة في الأسبوع ولا يمكنهم تحمل التواجد في صالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أيام. Ectomorphs ، أو المتشددون ، هم أولئك الذين يتمتعون بالنحافة بشكل طبيعي ولديهم عملية التمثيل الغذائي بسرعة فائقة. إذا كانت هذه هي حالتك ، فمن الأفضل أن تحصل على التدريب كل يومين ، وإذا لم تتمكن من التدريب خلال عطلات نهاية الأسبوع ، ثم يوم الاثنين والأربعاء والجمعة فقط يؤدون التمرين (أ) يوم الاثنين ، والتمرين (ب) يوم الأربعاء والتمرين (ج) في جمعة.
متى تتغير
بعد الانتهاء من التدريبات (أ) و (ب) و (ج) ست مرات ، قم بتغيير روتينك إلى روتين أثقل في الأوزان (مع حوالي 5-6 تكرارات في الغالب) ويحتوي على مجموعات أقل. الروتين الجيد هو الذي يستخدم 5 مجموعات من 5 ممثلين مع تمارين أساسية مختلفة عن تلك المذكورة أعلاه.
نصائح النظام الغذائي لكمال الاجسام
من أجل الاستفادة القصوى من هذا الروتين ، تذكر أنه يجب عليك تغذية نفسك. يوفر تدريب الوزن شرارة لنمو العضلات أثناء يوفر الغذاء المواد الخام مطلوب لتحقيق مكاسب في كمال الاجسام. جيد برنامج المكملات أمر حتمي من أجل التعافي وتحقيق أفضل المكاسب الممكنة من مثل هذا البرنامج المتطلب لكمال الأجسام.
كلمة عن الراحة والاسترداد
لا تنس أن العضلات تنمو عند الراحة ، وليس أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، تأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم أو 7 ساعات على الأقل كل ليلة وتعويض أي نوم مفقود خلال عطلات نهاية الأسبوع. عدم تلبية متطلبات النوم الخاصة بك على أساس ثابت يؤدي إلى الحرمان من النوم ، وهي حالة بالإضافة إلى خلق مستويات منخفضة من الطاقة باستمرار ، يعزز البيئة الهرمونية التي تزيد من تدمير العضلات (وترسيب الدهون) هرمون الكورتيزول ويقلل من هرمون إنتاج العضلات التستوستيرون.
استنتاج
إذا كنت مستعدًا لتغيير روتين التمرين ، فجرّب هذا البرنامج وشريطة أن تكون تغذيتك ، المكملات ، والراحة في الترتيب ، فلن تفشل في إعطائك مكاسب كمال الأجسام التي أنت عليها البحث عن.
