الجزء العلوي من الصدر ، والمعروف باسم الصدرية الكبرى رأس الترقوة ، هي واحدة من أصعب العضلات التي يجب على لاعب كمال الأجسام أن يتطور بشكل كامل. حتى بعض من كبار المحترفين كمال الاجسام يجدون صعوبة في بناء هذه العضلات بشكل جيد في فترة وجودهم في المنافسين في صفوف المحترفين. هذا يرجع جزئيًا إلى سوء اختيار التمرين و / أو شكل التمرين السيئ. العنصر الآخر الذي يجب مراعاته هو علم الوراثة ، بالطبع. هناك عدد قليل من التمارين التي يمكنك القيام بها والتي ستحفز حقًا الجزء العلوي من صدرك. إن تعلم ماهية هذه التمارين وكيفية أدائها بشكل صحيح سيسمح لك بتعبئة الكتلة على صدرك العلوي.
بدون مزيد من اللغط ، إليك أفضل خمسة تمارين للصدر العلوي.
تمرين تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء
يسمح استخدام الدمبل للقيام بالضغط على مقاعد البدلاء بمدى أكبر من الحركة مقارنةً بالبار ، حيث تحصل على تمدد أعمق في الجزء السفلي من الحركة وتقلص أفضل في الجزء العلوي. اضبط المقعد على منحدر بين 45 و 60 درجة. امسك دمبل في كل يد بقبضة مرفوعة واستلقي ووجهك لأعلى على المقعد المائل. ضع الدمبلز على الجزء العلوي من صدرك مع تمديد ذراعيك وقم بتدوير كتفيك بحيث يتجه مرفقيك نحو بعيدًا عن جانبيك. اسحب الدمبلز إلى جانبي الجزء العلوي من صدرك عن طريق شد كتفيك أفقيًا عن طريق ثني مرفقيك. عندما تكون الدمبلز بالقرب من أعلى صدرك ، قم بإحضارها في البداية عن طريق تقريب كتفيك أفقيًا وبتوسيع مرفقيك.
انحدار كابل يطير
تتمثل ميزة استخدام الكابلات أثناء القيام بالذباب المنحدر في القدرة على الحفاظ على التوتر المستمر على عضلات صدرك الرئيسية. اضبط المقعد على منحدر بين 45 و 60 درجة. أمسك كل مقبض كابل بقبضة محايدة واستلق على المقعد المنحدر ووجهه لأعلى. أمسك مقابض الكابلات أعلى صدرك مع ثني ذراعيك قليلاً وقم بتدوير كتفيك إلى وضع محايد بحيث يشير مرفقيك نحو بعيدًا عن جانبيك. اجلب مقابض الكبل لأسفل وبعيدًا عن جانبي صدرك العلوي في حركة تشبه القوس عن طريق مد كتفيك أفقيًا. عندما تكون ذراعيك موازية للأرض ، قم بإحضار مقابض الكابل لأعلى إلى موضع البداية بحركة تشبه القوس عن طريق ثني كتفيك أفقيًا.
تمرين رفع الجسم بالدمبل بالتناوب
هذا التمرين هو نوع مختلف من تمرين الكتف المعروف باسم الرفع الأمامي. من خلال رفع ذراعيك عبر جسمك أثناء الاستلقاء على مقعد مائل ، فإنك تؤكد على الجزء العلوي صدرية كبيرة ، على عكس الدالية الأمامية ، والتي يتم التأكيد عليها في الرفع الأمامي التقليدي حركة. ضع المقعد على منحدر بين 45 و 60 درجة. أمسِك الدمبلز بقبضة محايدة بكل يد واستلقي ووجهك لأعلى على المقعد المائل. ضع ذراعيك على جانبيك مع ثنيهما قليلاً. ارفع ذراعك الأيمن عبر جسمك نحو اليسار عن طريق ثني كتفك الأيمن حتى يصبح ذراعك الأيمن موازيًا للأرض. اخفض ذراعك الأيمن إلى موضع البداية الصحيح عن طريق مد كتفك الأيمن. كرر الحركة بذراعك الأيسر.
آلة الجلوس عالية قبضة يطير
يتيح لك هذا التمرين الفريد العمل بشكل أساسي على الجزء العلوي من جسمك الصدرية الكبرى بسبب القبضة العالية المستخدمة في روافع الآلة. يحافظ هذا التمرين أيضًا على توتر مستمر في الجزء العلوي من صدرك بسبب استخدام آلة المقاومة. اضبط مقعد الآلة على أدنى وضع. اجلس على مقعد الآلة وأمسك منتصف كل رافعة باستخدام قبضة محايدة. اثنِ ذراعيك قليلاً. حرك رافعات الماكينة بالقرب من بعضها عن طريق تقريب كتفيك أفقيًا. حرّك أذرع الماكينة بعيدًا عن بعضها البعض إلى النقطة الأولية عن طريق اختطاف كتفيك أفقيًا.
تمرين الرفض
هذا هو نوع من تمرين الضغط الذي يستهدف بشكل أساسي عضلاتك الصدرية العلوية كنتيجة لزاوية انحدار جسمك. قف أمام المقعد المسطح المواجه بعيدًا عنه. ضع يديك على الأرض على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، ضع قدميك على حافة المقعد ، وامشِ للأمام حتى تكون في وضع تمرين الضغط مع قيام جسمك بتشكيل خط مستقيم بزاوية انحدار. ابدأ بذراعيك مفرودتين. اخفض صدرك العلوي بالقرب من الأرض عن طريق تقريب كتفيك أفقيًا وثني مرفقيك. ارفع جسمك إلى النقطة الأولية عن طريق شد كتفيك أفقيًا وبسط مرفقيك.
