أسهم بواسطة مرسيدس خانيIFBB Figure Pro، CFT.
كيف تفقد الدهون دون أن تقتل نفسك في حمية قاسية... هناك الكثير من القصص ، الكثير من الحكايات. كيف يفعلون ذلك؟ ومن يعرف حقًا أفضل طريقة للقيام بذلك ، دون أن يكون ذلك صعبًا عليك؟ لدينا جميعًا وظائفنا ونمط حياة مزدحم وعائلة لنحضرها.
لا يوجد وقت لنظام غذائي معقد يضاف إلى جدولك المزدحم. أتفهم أنه من الصعب اتخاذ الخطوة الأولى والبدء إذا كنت لا تعرف ماذا تفعل. عندما ترى شخصًا قام بذلك ، فأنت تعلم أن هذا الشخص يجب أن يعرف الإجابة.
نظرًا لكوني نموذجًا للياقة البدنية ومنافسًا شخصيًا ومدربًا شخصيًا ، فأنا أعرف كيف أفعل ذلك والآن أقول لكم جميعًا أن تتعلموا! ما عليك سوى اتباع الجداول والعناوين المجانية أدناه كدليل على نمط حياتك الجديد ، إلى حياتك الجديدة. هل أنت مستعد لرؤية الدهون تذوب ، سهلة وخالية من الإجهاد؟ لنذهب!
تدريب أقل من 3 مرات في الأسبوع
يمكنك التدرب بأوزان قليلة تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، 45-60 دقيقة فقط لكل جلسة. بعد، بعدما تدريب الوزن أريدك أن تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة لحرق الدهون بشكل أسرع. يمكنك أيضًا أداء ما يصل إلى 45 دقيقة من تمارين الكارديو إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن ليس أكثر من ذلك. سأترك هذا الأمر لك.
بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة تمارين القلب في أيام إجازتك من استخدام الأوزان. أفضل وقت للقيام بذلك ، في هذه الحالة ، هو بمجرد استيقاظك على معدة فارغة كما تشير الأبحاث أنه يتم حرق المزيد من دهون الجسم عند إجرائها في حالة الصيام لأن مستويات الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) هي قليل. إن المشي بالخارج أو على جهاز المشي سينجز المهمة ولكن في الواقع ، يمكنك اختيار أي جهاز تريده. ومع ذلك ، لا تقلل من شأن قوة المشي على الرصيف.
ليست هناك حاجة لقضاء حياتك في صالة الألعاب الرياضية. هذا ما تخبرك به الإعلانات التجارية على شاشة التلفزيون ، لبيع منتجها "المبتكر الجديد". لكنها في الحقيقة ليست بهذه الصعوبة ؛ في الواقع ، ستجد نفسك مستمتعًا بالقيام بالتمارين. الوقت يمر بسرعة كما أنت مشغول وقبل أن تعرف ذلك ، تكون قد انتهيت. أنت فقط بحاجة إلى النهوض والذهاب. أعدك أنك ستشعر بالرضا عند الانتهاء!
نموذج جدول التدريب
لقضاء ثلاثة أيام فقط في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ، والحصول على نتائج مهمة ، إليك نموذج جدول زمني رائع للقيام بذلك. اتبع هذا الجدول المحدد إذا كنت ترغب في ذلك ، أو لا تتردد في تعديله وفقًا لتفضيلاتك إذا كنت ترغب في تدريب أجزاء أخرى من الجسم في أيام مختلفة.
- الإثنين: الرجلين والكتفين والساقين
- الثلاثاء: إيقاف التدريب
- الأربعاء: الظهر والبايسبس ، القيمة المطلقة
- الخميس: إيقاف التدريب
- الجمعة: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن
- السبت: إيقاف التدريب
- الأحد: إيقاف التدريب
عدد التمارين ، المجموعات ، التكرارات
حاول أداء 3 أو 4 تمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية (الساقين والظهر والصدر والكتفين) ، وتمارين 2 أو 3 لكل مجموعة عضلية صغيرة (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس). يمكنك أداء تمرين أو تمرينين للبطن والعجول. اذهب إلى 3-4 مجموعات من حوالي 15-20 ممثلاً لكل مجموعة حيث وجدت أن نطاق التكرار هذا هو الأمثل للتنغيم و فقدان الدهون.
في أيام التدريب ، حاول أن تتدرب في موعد لا يتجاوز الوجبة الرابعة ، حتى يكون لديك طاقة كافية للتمرن جيدًا خلال اليوم.
نصائح النظام الغذائي لكمال الأجسام لفقدان الدهون وتوحيد لونها
بدلا من الحديث عما تستطيع ليس تأكل ، فلنتحدث عما يمكنك أن تأكله. يوجد بالفعل الكثير من المواد الغذائية التي يمكنك تضمينها في ملفك خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام.
أريدك أن تتناول ست "وجبات" في اليوم لأن تناول الطعام بشكل متكرر سيزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك تساعدك المنعطفات على فقدان الدهون وتغذي العضلات أيضًا بحيث تحصل على المظهر القوي والمتناغم الذي أنت عليه بعد، بعدما. لا تقلق ، لن تضطر إلى قضاء وقتك في المطبخ طوال اليوم ؛ ستكون بعض "الوجبات" عبارة عن مخفوق سريع أو وجبة خفيفة صغيرة. سوف تأكل كل 3 ساعات حتى يصبح جسمك أكثر كفاءة في حرق جميع السعرات الحرارية بشكل أسرع. هذا ما نريد أن يحدث من أجل إنقاص دهون الجسم.
لقد وضعت جدولًا رائعًا لتذوق النظام الغذائي لك ، والذي سيساعدك في الحصول على النتائج التي تبحث عنها. تتكون كل وجبة من الكربوهيدرات والبروتينات ومصادر الدهون كما ترى في خطة النظام الغذائي أدناه. لا تتردد في تبديل الأطعمة من نموذج النظام الغذائي أدناه مع أي من مصادر الطعام الأخرى من نفس الفئة. ما عليك سوى اختيار ما ترغب في تناوله من الجدول ، أو اتباع نموذج جدول النظام الغذائي الخاص بي وستكون في طريقك إلى نتائج رائعة. إنه سهل على هذا النحو!
تحضير الطعام
يفضل أن تكون خضرواتك مطهية على البخار وأريدك أن تستخدم بخاخ طهي خال من الدهون من بام بدلاً من زيت الزيتون أو الزبدة بشكل خاص لطهي طعامك. يمكنك العثور على تتبيلة السلطة الخالية من السعرات الحرارية بجميع النكهات للحصول على سلطة مذاق رائع ومخللات لذيذة خالية من السعرات الحرارية للدجاج أو اللحم البقري أو السمك. يمكنك أيضًا استخدام المايونيز الخالي من الدسم ، والكاتشب ، والمحليات ، والأعشاب ، والتوابل لتحسين مذاق طعامك. أخبرك أن هذا النظام الغذائي سيكون جيدًا!
يعتمد المبلغ لكل عنصر غذائي على امرأة تزن 120-140 رطلاً ترغب في فقدان دهون الجسم وإضافة بعض العضلات في نفس الوقت لتصبح أكثر تناغمًا وقوة المظهر. أضف كمية أكبر قليلاً لكل عنصر غذائي إذا كان وزنك أعلى و / أو إذا كنت نشيطًا للغاية خلال اليوم.
توقيت الوجبة
أحب أن أتدرب بعد الوجبة الثالثة وقبل الوجبة الرابعة ، لذلك أضفت بعض الدهون الجيدة في الوجبة قبل التدريب. إذا كنت ترغب في التدريب في وقت مبكر ، فحاول نقل الدهون الجيدة (في هذا المثال اللوز) إلى الوجبة قبل التمرين. ستمنحك طاقة إضافية للتدريب وستجعلك تشعر بالشبع ، خاصة مع كوب كامل من الماء لنشر الألياف في بطنك ، والتي يحتوي عليها اللوز.
لا تريد الدهون الجيدة في الوجبة بعد التمرين. تعمل الدهون على إبطاء امتصاص وهضم العناصر الغذائية في جسمك وبعد التدريب يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات والبروتينات في أسرع وقت ممكن لبدء عملية التعافي. من خلال تناول وجبة ما بعد التمرين لا تحتوي على الدهون ، فإن الجسم سيتناول الكربوهيدرات والبروتينات الضرورية بشكل أسرع بعد التمرين.
نموذج لخطة النظام الغذائي لفقدان الدهون وتوحيد لونها
وزع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. الوجبات الست التي أوصي بها هي: الوجبة الأولى هي الإفطار ، والوجبة الثانية في منتصف الصباح ، والوجبة الثالثة هي الغداء ، والوجبة الرابعة منتصف بعد الظهر ، والوجبة الخامسة ، والعشاء ، والوجبة السادسة قبل النوم. اصنع وجباتك مع واحدة من كلٍ من التاليين معًا:
الكربوهيدرات
- نصف كوب (مطبوخ) أرز بني
- 3 كعكات أرز
- نصف كوب دقيق الشوفان
- شريحتان توست من القمح الكامل
- 1 كوب بطاطا حلوة
بروتين
- 4 أوقيات. سمك السلمون (يحتوي أيضًا على دهون جيدة)
- 6 بياض بيض ، 1 صفار (صفار يحتوي على دهون)
- 4 أوقيات. أي سمكة
- 3 أوقية. صدر دجاج
- 3 أوقية. صدور الديك الرومي
- 4 أوقيات. لحم بقري خفيف (دائري علوي)
- كوب جبن قريش خالي من الدسم
جيد الدهون
- أي أسماك دهنية
- ¼ أفوكادو
- ½ ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
- 1 حبة لوز أو جوز كامل اليد
- ½ فول سوداني كامل أو كاجو
المكملات الغذائية لفقدان الدهون وتوحيد لونها
هذه هي أفضل المكملات الغذائية ، في رأيي ، مصممة لتزويدك بكل الطاقة وكل الدعم الغذائي الذي تحتاجه من أجل إنقاص دهون الجسم واكتساب العضلات للحصول على جسم متناغم بشكل جميل. كما ترى ، لا توجد جرعات أو تركيبات سحرية ، ولكن ببساطة بعض المكملات الأساسية التي أثبتت جدواها والتي ستفيد بشكل كبير جهودك في التدريب والنظام الغذائي وكذلك صحتك.
- واحد 1000 مجم فيتامين سي في الصباح والآخر بعد التمرين
- تركيبة جيدة من الفيتامينات والمعادن
- 400 مجم فيتامين هـ بعد التمرين
- 5 جرام L- الجلوتامين بعد التمرين و 5 جرام قبل النوم (للشفاء التام)
- 5 جرام من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) قبل التدريب و 5 جرام بعد التدريب (للطاقة والانتعاش الكبير)
- حصتان من زيت السمك يوميًا (لمساعدتك على خسارة الدهون)
- 2 إلى 3 حصص من HMB يوميًا ، اعتمادًا على العلامة التجارية (لمساعدتك على فقدان الدهون واكتساب العضلات)
- حصتان من CLA يوميًا (لمساعدتك على فقدان الدهون)
S.O.S. الرغبة الشديدة
ماذا يجب أن تفعل عندما تكون الرغبة الشديدة قوية في بعض الأحيان؟ حسنًا ، في الواقع ، هناك جميع أنواع الأطعمة اللذيذة لإشباع رغباتك دون أن تأكل شيئًا ليس من المفترض أن تتناوله.
عندما ترغب في الاستمرار في تناول الطعام "نظيفًا" خلال الأسبوع (بحيث يمكنك قضاء عطلة نهاية الأسبوع مجانًا في تناول ما تشعر به في وجبتين) ولديك رغبة كبيرة في تناول الطعام في مكان ما خلال الأسبوع ، فلا داعي للقلق. هناك طريقة للقفز فوق هذه العقبة.
جرب أيًا من نصائح التحكم في الرغبة الشديدة أدناه لتقليل الرغبة الشديدة لديك:
- اغمس عود الكرفس في صلصة خالية من السعرات الحرارية.
- املك يدك مليئة باللوز / الجوز أو نصف يد بالفول السوداني / الكاجو مع كوب من الماء.
- تناولي بعض الخيار أو سلطة صغيرة مشكلة.
- تناولي تفاحة خضراء.
- تناول بعض الماء أو الشاي الأخضر أو الإسبريسو أو القهوة (مع مقشدة و / أو تحلية خالية من الدهون).
- مشاهدة التلفزيون أو فيلم.
- اتصل بالإنترنت لقراءة بعض مقالات اللياقة البدنية لمزيد من التحفيز.
- اذهب للخارج وتمشى.
- اذهب للتسوق. شاهد كيف تناسبك المقاسات الأصغر وتبدو رائعة عليك!
- التقِ بالأصدقاء في الأنشطة الاجتماعية وأخبرهم عن نمط حياتك الجديد. سوف يدعمونك!
أيضا ، جرب هذه الحيلة الصغيرة. إذا كنت تشتهي شيئًا مثل الشوكولاتة ، فابحث عن ملصق العبوة وشاهد عدد السعرات الحرارية لكل حصة (إذا كنت ستحصل على تلك الحصة المقترحة) ، فأنت على وشك تناولها. 300 سعرة حرارية تعادل 45 دقيقة من تمارين الكارديو. هل تريد حقًا أن تجعل الأمر أكثر صعوبة عليك وإبطاء تقدمك؟ تخيل نفسك ترتدي بنطال جينز بقصة منخفضة ولطيف مع قمة جميلة تظهر عضلات البطن. إلى جانب ذلك ، لم يتبق سوى أيام قليلة أخرى حتى نهاية الأسبوع هنا ، لذا دعنا نضع لوح الشوكولاتة جانبًا وننتظر حتى نهاية الأسبوع.
استمتع بالطعام واستمتع بالحياة
هل سبق لك أن شاهدت إعلانات تجارية على شاشة التلفزيون أو في مجلات لأشخاص يتمتعون بلياقة بدنية ويعيشون حياة سعيدة ، أو يتناولون الإفطار في الحديقة الهادئة ، أو يركبون الدراجة بشكل عرضي ، أو يمشون على الشاطئ؟ يتم تصويرهم على أنهم أشخاص سعداء يقدرون الحياة.
هذا صحيح بالنسبة لمعظم الأشخاص المناسبين ، ويمكن أن يكون صحيحًا للجميع. أنت تقدر الطعام وأجسادك وحياتك كثيرًا الآن لدرجة أنك تركز أكثر على تقدير أنفسك بدلاً من العيش فقط لتناول الطعام. هذه هي الكارما. أنت تعطي وأنت تأخذ. الطاقة التي تضعها في تقدير نفسك والعناية بها تعود إليك بطريقة جيدة.
تقدير الأطعمة الكاملة لجسمك بدلاً من الأطعمة المسببة للضغط (الطعام غير الصحي) ، والاستمتاع بالحياة والاستمتاع بسمات ممتعة للحفاظ على نمط حياة لائق وصحي. حتى أنه ينسب إلى أسلوب حياة سعيد.
كن صبورا
لكل فعل رد فعل. لقد قمت الآن بإجراء بعض التغييرات في حياتك لتتمتع بجسم لائق ومتناسق ، لذا فأنت الآن تحرق الدهون ، على الرغم من أن الأمر يستغرق بعض الوقت حتى تلاحظ ذلك.
أولاً ، قد لا تراها في البداية حتى تكون النتائج أفضل ، على الرغم من أن أصدقائك وعائلتك سوف يمدحونك وإخبارك أنهم يرون أنك فقدت وزنك ، وثانيًا ، يجب أن تصبح الدهون في بعض الأحيان أكثر مرونة أولاً حتى تبدأ في الظهور إيقاف.
قد لا يحدث هذا في الأسابيع القليلة الأولى ، ولكن قبل أن تعرفه بوقت قصير ، سترى الدهون تتطاير بسرعة كبيرة. ستكون سعيدًا جدًا بالنتائج التي لن ترغب في الحصول عليها بأي طريقة أخرى. ستختار الحفاظ على هذه الطريقة في الأكل كنمط حياة ، ونمط حياة صحي يضمن لك التمتع بجسم لائق وصحي لبقية حياتك. وستفعل ذلك بسرور أيضًا!
لا استطيع الانتظار حتى تحصل على نوبة و أسلوب حياة صحي أيضا! تأكد من عمل صور قبل وبعد حتى نراها جميعًا عند بدء هذا الدليل لفقدان دهون جسمك والحصول على جسم رائع. لا تتردد في إرسالها إلي بالبريد الإلكتروني. سوف أتطلع إلى رؤية تلك النتائج الرائعة عليك!
يتمتع! لك بالصحة ،
مرسيدس خاني
نبذة عن الكاتب
مرسيدس خاني هو رياضي IFBB Pro Figure ، ونموذج لياقة دولي ، ومدرب شخصي معتمد ، وكاتب. إنها تعمل على كتابها الأول عن اللياقة البدنية.
