تدريب خطة التمرين مجموعة عضلية رئيسية واحدة في اليوم

في مجموعة عضلية رئيسية واحدة في اليوم ، تجريب مقسم ، كمال الاجسام تم تصميم التدريبات بحيث يتم استهداف مجموعة عضلية واحدة فقط في كل تمرين لكمال الأجسام. هذه طريقة رائعة للتدريب كمال الأجسام المتقدم الذين يتمتعون بالقوة بشكل ملحوظ ويمكنهم توليد مستوى عالٍ من الشدة في كل تمرين ، حيث إن التدريب بشكل أقل تكرارًا سيسمح بتحقيق نتائج وتعافي أفضل. مرة أخرى ، يجب استخدام هذا الروتين فقط من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين أمضوا سنوات في التدريب باستخدام تقسيمات تردد أعلى مثل عضلات معادية تجريب انقسام.

مزايا

هناك ميزتان لتقسيم التمرين:

1. يسمح للاعب كمال الأجسام المتقدم بالتركيز فقط على جزء الجسم في متناول اليد والعمل عليه من جميع الزوايا الممكنة. على مستوى متقدم ، الهدف ليس فقط بناء كتلة عضلية جديدة ولكن أيضًا لتصحيح أي اختلالات وتحقيق تناسق مثالي (أو انسجام بين أجزاء الجسم).
2. يسمح للعضلات بالتعافي بشكل أفضل من الحجم الكبير والشدة المطلوبة من هذا المستوى المتقدم من التدريب.

ستجد أدناه مثالًا جيدًا على كيفية إعداد مجموعتي العضلية الشخصية في اليوم الواحد. الشيء الوحيد الذي أحبه في هذا الانقسام هو حقيقة أنه يمكنني حقًا التخصص في التدريب الرباعي وأوتار الركبة حيث يوجد يوم واحد مخصص لكل جزء من أجزاء الجسم هذه.

أمثلة على تقسيم مجموعة عضلية واحدة في اليوم

في هذا الانقسام ، يعمل الجسم كله على مدار ستة أيام.

الاثنين: احتفالات

1. القرفصاء مجموعة كبيرة: القرفصاء (الوقفة المتوسطة) والقرفصاء ذات الوقفة العريضة 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
2. مجموعة الطعنات الفائقة: الطعنات (الضغط مع الأصابع) والضغط على الساق 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
3. مجموعة ملحقات الساق: تمديدات الأرجل (تم إجراؤها مع أصابع القدم) وتمديدات الساق (يتم إجراؤها مع الأصابع المستقيمة) 3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً (راحة لمدة دقيقة واحدة)
4. آلة الفخذ الداخلية والخارجية 3 مجموعات من 15-25 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
5. تريسيت العجول: رفع الساق على آلة الضغط على أصابع القدم للإشارة إلى الداخل ، وتوجيه أصابع القدم إلى الداخل ، وتوجيه أصابع القدم إلى الخارج ، 4 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً (راحة لمدة 30 ثانية)

الثلاثاء: الصدر

1. تمرين Bench Bench Press 5 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
2. Chest Dips 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
3. Incline Dumbbell Flyes 4 مجموعات من 15-20 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
4. تمرين ضغط الدمبل المسطح 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
5. 3 مجموعات من 15-20 ممثلين (راحة لمدة 30 ثانية)

الأربعاء: العودة

1. تمرين سحب المقبض الواسع إلى الأمام 5 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
2. 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
3. 4 مجموعات من 15-20 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
4. صفوف ذراع واحدة 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
5. تمرين سحب حبل الذراع المتين 3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين (راحة لمدة 30 ثانية)

الخميس: أكتاف

1. رفع الجانبي 5 مجموعات من 10-12 ممثلين (1 دقيقة راحة)
2. Upright Rows & Shrugs Superset 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
3. Bent Over Laterals 4 مجموعات من 15-20 ممثلاً (راحة لمدة دقيقة واحدة)
4. ضغط الكتفين بالدمبل 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
5. One Arm Cable Laterals 3 مجموعات من 15-20 ممثلين (30 ثانية راحة)

الجمعة: أوتار الركبة

1. Standing Leg Curl & Stiff Legged Dead-lifts Superset 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (1 دقيقة راحة)
2. الطعنات (الضغط مع الكعب) و Lying Leg Curls Superset 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
3. تمرين لفائف الساق جالسًا 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا (راحة لمدة دقيقة واحدة)
4. تريسيت العجول: رفع الساق على آلة الضغط على أصابع القدم للإشارة إلى الداخل ، وتوجيه أصابع القدم إلى الداخل ، وتوجيه أصابع القدم إلى الخارج ، 4 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً (راحة لمدة 30 ثانية)

السبت: ذراعا

1. تمويج كابل بكرة عالية (ذراع واحد) وكابل عكسي تمرين تمرين ثلاثية الرؤوس (ذراع واحدة) مجموعة فائقة 4 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
2. الدمبل تجعيد الشعر، Lying E-Z Triceps Extensions ، & Close Grip E-Z Bench Press Triset 4 مجموعات من 10-12 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)
3. تمرين الضغط بالحبال ، وتجعيد الشعر المنحدر ، وتموجات المطرقة المنحدرة ، 4 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين (راحة لمدة دقيقة واحدة)

ملاحظات التدريب

• يتم تدريب العجول على كل ساق.
• كقاعدة عامة جيدة ، يمكنك أداء 20-25 مجموعة للرباعية وأوتار الركبة ، و 15-20 مجموعة للصدر والظهر والكتفين. يمكن تدريب عضلات الساق والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من 14 إلى 16 مجموعة. يمكن تدريب عضلات البطن في وقت لاحق من اليوم كل يوم لحوالي 12 مجموعة مع تمارين القلب والأوعية الدموية. قد يتمكن المزيد من لاعبي كمال الأجسام الموهوبين وراثيًا من الحصول على المزيد ، لكن هذا المبلغ يعمل مع معظمهم.
• متقدم المتشددون من الأفضل استخدام بروتوكول 3 أيام بعد يوم واحد ، حيث يحصل كل جزء من الجسم على 8 أيام قبل أن يتم تدريبه مباشرة مرة أخرى. أيضًا ، يجب أن يحددوا عدد المجموعات إلى 15-16 للرباعية وأوتار الركبة ، و 14 مجموعة للصدر والظهر والكتفين. يمكن تدريب عضلات البطن والعجول والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بـ 10-12 مجموعة.