واحدة من أكبر الأساطير في عالم كمال الأجسام هي أنك بحاجة إلى أن تكون في صالة الألعاب الرياضية على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع لتحقيق ذلك نتائج كمال الاجسام. مرارًا وتكرارًا في مواقف لم يكن لدينا فيها الكثير من الوقت للتدريب. في مثل هذه الحالات ، عليك التأكد مما يلي:
الروتين
- قم بعمل روتين يحفز أكبر عدد ممكن ألياف عضلية بقدر الإمكان خلال الفترة الزمنية القصيرة التي يمكنك قضاؤها في صالة الألعاب الرياضية.
-
ملحقات الساق: 5 مجموعات من 13-20 تكرار
تمريننا الأول هو تمديدات الساق. نبدأ بوزن خفيف لمدة 18-20 مرة ، ونشعر بكل تكرار بينما نعمل على إدخال بعض الدم في العضلات. ثم نزيد الوزن لمجموعة العمل الأولى ، والتي نجري فيها 20 تكرارًا إضافيًا هذه المرة حتى الفشل. تم إيقاف كل تكرار مؤقتًا في الجزء العلوي لمدة ثانية واحدة وتم الاحتفاظ بالتكرار الأخير لكل مجموعة لأطول فترة ممكنة في الموضع المتعاقد العلوي. نستمر في زيادة الوزن على كل مجموعة حتى آخر مجموعتين تم إجراؤهما مع مجموعة كاملة من الماكينة لمدة 13 تكرارًا ثابتًا. كانت فترة الراحة حوالي دقيقة واحدة بين المجموعات. -
القرفصاء الكاملة (تسير دون التوازي):3 مجموعات من 12-15 تكرار.
نظرًا لأنه ليس لدينا الكثير من الوقت ، فقد قررنا القيام بقرفصاء كاملة بدلاً من القرفصاء للتوازي. تم القيام بذلك من أجل إشراك أوتار الركبة بشكل أكبر في الجزء السفلي من الحركة وبالتالي زيادة النتائج إلى أقصى حد في الساق بأكملها. منذ أن تم عمل القرفصاء من خلال النطاق الكامل للحركة ، حتى تم الضغط على العجول بقوة في أوتار الركبة ، كان الوزن المستخدم أخف من الوزن الذي كنا نستخدمه للقرفصاء المتوازية إصدار. احتفظنا بالوضعية السفلية لثانية ثم ضغطنا بكرة القدم لرفع نفسك مع الحفاظ على استقامة الجذع قدر الإمكان. في هذا التمرين ، استرحنا حوالي 90 ثانية. -
طعنات المشي: 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من الخطوات.
انتهينا من تمرين الجزء العلوي من الساقين مع تمرين الاندفاع. تعرضت أرجلنا للضرب الشديد من التمرينين السابقين بحيث لم نتمكن من استخدام أي أوزان. ما فعلناه في هذا التمرين هو أننا اندفعنا إلى جانب واحد من الصالة الرياضية بالضغط على كرة القدم (من أجل التأكيد على الكواد) ، وفي طريق عودتي إلى النقطة التي بدأناها ، ضغطنا بالكعب (من أجل التأكيد على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة). في هذا التمرين ، استرحنا حوالي 75 ثانية. -
آلة رفع العجل ذات الأرجل الواحدة: 4 مجموعات من 18-20 تكرار.
لقد أجرينا تمرين رفع الساق الواحدة على آلة رفع الساق واستخدمنا وزنًا يسمح لنا بالقيام بما بين 18 إلى 20 تكرارًا جيدًا مع التأكيد على عنصر التمدد في التمرين (قضاء ثانية واحدة في وضع التمدد) ثم الضغط مع كرة القدم لرفع الوزن المتبقي في الوضع المتقلص لمدة ثانية حسنا. لقد أجرينا هذا التمرين بدون توقف فقط بالتناوب بين ساق وأخرى حتى يتم الانتهاء من جميع المجموعات. -
تأكد من أن جميع المجموعات يتم إجراؤها بتقنية لا تشوبها شائبة وتعرضها للفشل نظرًا لأن حجم التمرين (إجمالي عدد المجموعات التي تم إجراؤها) سيكون صغيرًا ؛ يتم تعريف الفشل العضلي على أنه التكرار الأخير المطلق الذي يمكن إجراؤه في حالة جيدة.
لقد مررنا مؤخرًا بمثل هذا الموقف ، وبالتالي ، كان علينا أن نحقق أقصى استفادة من الأشياء. كان الجزء من الجسم الذي يحتاج إلى التدريب هو الساقين. نظرًا لأن الوقت كان محدودًا ، قررنا اختيار التمارين التي تقدم الأفضل التحفيز العصبي العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، فقد أرهقنا العضلات مسبقًا بحركة العزلة ليس فقط لتسخين المنطقة ولكن أيضًا لخلق العقل للاتصال العضلي الذي سيمكننا من التركيز حقًا على استخدام العضلات التي أردنا استخدامها في المفاصل المتعددة حركات.
روتين تمارين الساق قصير ولكن عالي الفعالية
كما ترى ، ليست هناك حاجة لقضاء اليوم كله تمرين في صالة الألعاب الرياضية للحصول على تمرين جيد. باستخدام التمارين الصحيحة ، وخلق عقل جيد للاتصال العضلي ، والتأكيد على الأسلوب والشكل ، وأخذ كل المجموعات إلى الفشل ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من نتائج كمال الأجسام مع تقليل وقتك في نادي رياضي.
