تقسيم تجريب كمال الاجسام للعضلات المعادية للعضلات

في تجريب عضلات معادية انقسام ، تدريبات كمال الاجسام مصممة لتدريب أعضاء الجسم لمقاومة مجموعات العضلات كل يوم. هذه إحدى طرقي المفضلة للتدريب في غير موسمها وكانت إحدى الطرق التي اعتاد من خلالها أساطير كمال الأجسام مثل ديف درابر والحاكم الآن أرنولد شوارزيجر التدريب معظم الوقت.

هناك العديد من المزايا لتقسيم التمرين:

1. يمكن أن يوفر الوقت إذا قررت تجميع مجموعات العضلات المتعارضة مثل الصدر والظهر.
2. يمكن أن يساعدك على اكتساب القوة إذا قررت التناوب بين مجموعات من مجموعة عضلية واحدة (مثل الصدر) ومجموعات من مجموعة العضلات المتعارضة (مثل الظهر) أثناء الراحة بينهما.
   على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء تمرين منحدر ، فاضغط على البنش متبوعًا براحة لمدة 90 ثانية ، ثم قم بإجراء سحب عريض للقبضة ، متبوعًا بـ 90 ثانية من الراحة ، ستستريح لمدة ثلاث دقائق بالإضافة إلى الوقت الذي تستغرقه لأداء عمليات السحب قبل العودة إلى المقعد المنحدر تكرارا. ستلاحظ أيضًا أن قوتك لكل تمرين تزداد أحيانًا حيث يبدو أن الجهاز العصبي يتمتع بوقت أسهل في التعافي بين المجموعات عند استخدام هذه التقنية.

هناك طريقتان أعددت بها تمرين كمال الأجسام لمجموعة العضلات العدائية. يمكنك استخدام تقسيم ثلاثة أيام أو تقسيم اليوم أو أربعة أيام:

ثلاثة أيام مقسمة

في هذا الانقسام ، يعمل الجسم بالكامل على مدار ثلاثة أيام: اليوم الأول - الصدر / الظهر / اليوم الثاني - الفخذان / أوتار الركبة / عضلة الساق - اليوم الثالث - الكتفين / العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس

ملاحظات التدريب

• كقاعدة عامة جيدة ، يمكنك أداء 10-12 مجموعة لأجزاء الجسم الكبيرة (الصدر ، الظهر ، الفخذين ، أوتار الركبة ، الكتفين) و 8-10 مجموعات للصغار (عضلات البطن ، العجول ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس). قد يتمكن المزيد من لاعبي كمال الأجسام الموهوبين وراثيًا من الحصول على المزيد ، لكن هذا المبلغ يعمل مع معظمهم.
• التكرار الحكيم ، ثلاثة أيام متتالية ويوم عطلة واحد جيد لتحقيق مكاسب جماعية.
• إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون ، فإن القيام بستة أيام متتالية ثم الراحة في اليوم السابع يعمل بشكل أفضل إذا سمح الوقت بذلك. يمكنك أيضًا تناوب الأيام التي تقوم بها لمدة 5 أيام ويومين إجازة (مما يترك عطلة نهاية الأسبوع) ، أو ثلاثة أيام يوم ، ويوم عطلة ، ويوم واحد ، ويوم عطلة واحد (مما يسمح ليوم الخميس والأحد عطلة).
• يستفيد الأشخاص الأكثر صعوبة من العمل لمدة يومين ، ويوم عطلة ، ويوم واحد ، ويوم عطلة. بدلاً من ذلك ، يمكنهم أيضًا ممارسة التمارين فقط أيام الإثنين والأربعاء والجمعة ، مع القيام بكل تمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع.

أربعة أيام مقسمة

في هذا الانقسام ، يعمل الجسم بالكامل على مدار أربعة أيام: اليوم الأول - الصدر / الظهر - اليوم الثاني - الفخذان / أوتار الركبة - اليوم الثالث - الكتفان / العجول - اليوم الرابع - العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس / عضلات البطنملاحظات التدريب

• نظرًا لأن هذا التمرين يقسم الجسم على مدار أربعة أيام ، يمكنك أداء مجموعات أكثر لكل مجموعة عضلية. يناسب هذا الانقسام بشكل أفضل لاعب كمال أجسام أكثر تقدمًا. كقاعدة عامة جيدة ، يمكنك أداء 12-15 مجموعة لأجزاء الجسم الكبيرة (الصدر ، الظهر ، الفخذين ، أوتار الركبة ، الكتفين) و 12 مجموعة للصغار (عضلات البطن ، العجول ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس). قد يتمكن المزيد من لاعبي كمال الأجسام الموهوبين وراثيًا من الحصول على المزيد ، لكن هذا المبلغ يعمل مع معظمهم.
• التكرار الحكيم ، أربعة أيام متتالية ويوم عطلة واحد جيد لتحقيق مكاسب جماعية.
• إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون ، فإن أربعة أيام متتالية ويوم عطلة تعمل بشكل جيد أيضًا.
• يستفيد الأشخاص الصعبون أكثر من العمل لمدة يومين ، ويوم إجازة ، ويومان ، ويومان إجازة.

للحصول على عينة من التمارين التي تستخدم تقسيم تمرين العضلات المتضاد ، يرجى إلقاء نظرة على نموذج تمارين كمال الأجسام في أعلى اليمين أو أسفل.