سيكون تمرين السباحة هذا ممتعًا لبعض السباحين إذا كنت تفكر في العمل الشاق ممتعًا. أحد أهداف التمرين هو خلط الجهود قليلاً. بعض أنواع السباحة يبذلها السباح في أفضل حالاته ، وبعضها سهل ، وبعضها في المنتصف. ابذل قصارى جهدك للذهاب سريعًا عندما يحين وقت الانطلاق بسرعة وسهولة عندما يحين وقت الانطلاق بسهولة. استمتع بالتمرين!
تسخين
- 2 × 200 (: 15 مزيج سباحة وثقب - قم بإجراء التدريبات من أجل ممارسة تقنية لواحد الطول، ثم اسبح لمدة واحدة ، ثم كرر.
- 8 × 50 (: 15 ركلة - بديل واحد 50 جهد سهل وواحد 50 جهد متوسط.
- 4 × 100 (: 15 اسحب - بديل واحد 50 جهد سهل وواحد 50 جهد متوسط.
- خذ دقيقة أو دقيقتين من الراحة الإضافية ، وارتشف بعض الماء أو المشروبات الرياضية ، واستعد للمجموعة الرئيسية.
المجموعة الرئيسية
- 4 × 50 (: 20 سباحة - بذل جهد أسرع في كل منها ، ابدأ بجهد 90٪ تقريبًا ، وزاد إلى السباحة الرابعة بجهد 100٪.
- 2 × 25 (: 30 سباحة - سريع جدًا.
- 1 × 50 (: 30 سباحة - سهل جدًا.
- 4 × 50 (: 20 سباحة - بديل واحد 50 سريع جدًا ، والآخر 50 سهل جدًا.
- 2 × 25 (: 30 سباحة - سريع جدًا.
- 1 × 50 (: 30 سباحة - سهل جدًا.
- 4 × 50 (: 20 سباحة - أول 50 سباحة بأسرع ما يمكن ، ثم انتقل إلى كل 50 تالية أسهل قليلاً ، ولكن ليس سهلاً أبدًا!
- 2 × 25 (: 30 سباحة - سريع جدًا.
- 1 × 50 (: 30 سباحة - سهل جدًا.
- 4 × 50 (: 20 سباحة - جهد بديل بمقدار 25 ثانية ؛ اسبح أول 25 بأقصى جهد ، اسبح الثاني 25 بأدنى جهد.
- 2 × 25 (: 30 سباحة - سريع جدًا.
- 1 × 50 (: 30 سباحة - سهل جدًا.
- 4 × 50 (: 20 سباحة - جهد بديل بمقدار 25 ثانية ؛ اسبح أول 25 بجهد معتدل ، اسبح الثاني 25 بأقصى جهد.
- 2 × 25 (: 30 سباحة - سريع جدًا.
- 1 × 50 (: 30 سباحة - سهل جدًا.
- 4 × 50 (السباحة 1:00 - أفضل جهد ممكن في كل سباحة.
- 1 × 100 سباحة - تبريد سهل جدًا.
- المسافة الإجمالية = 3،000
نظرية
تم تصميم هذا التمرين ليأخذ ما بين 75 دقيقة و 90 دقيقة. إذا كان هذا كثيرًا من الوقت أو المسافة ، فقم بقطع الأشياء ، لكن لا تقطع نفس الشيء دائمًا في كل تمرين. ولا تخطي الفك في نهاية التمرين. استخدم ذلك كتقنية أخيرة قبل أن تغادر حمام السباحة في نهاية التمرين.
بعد وصف المجموعة يوجد رقم بين نصف قوسين مثل هذا: (:30—هذا هو مقدار الراحة التي تحصل عليها بعد كل سباحة. على سبيل المثال، 6 × 100 (: 30 يعني أنك ستسبح 100 (ياردة أو متر) ، وتستريح لمدة 30 ثانية ، ثم تكرر خمس مرات أخرى.
لا يوجد شيء مميز في جلسات تدريب السباحة هذه بخلاف ما تقدمه لهم. الكثير من الحرية هنا. أنت تتحكم في مدى صعوبة أو سرعة السباحة وما هي ضربات السباحة التي تريد استخدامها أثناء السباحة أثناء التدريبات. عادةً ما يحد مقدار الراحة لكل سباحة من سرعتك القصوى في التمرين ، لكن هذا لا يعني أن تذهب بأسرع ما يمكن طوال الوقت. بعض الإرشادات:
- كلما حصلت على المزيد من الراحة ، زادت سرعة السباحة.
- يجب أن تكون الأجزاء الأولى من التمرين سهلة الاعتدال ومدروسة للغاية.
- ركز على استخدام أفضل تقنيات السباحة لديك.
- أوقف التمرين إذا كنت متعبًا جدًا وكرر ذلك مرة أخرى في المستقبل. سوف تتحسن فقط من خلال التعافي من التدريبات التي تقوم بها ، وليس عن طريق دفع نفسك عندما تكون مرهقًا بالفعل.
- استمتع!
- قم بتغيير حدود من وقت لآخر ، جرب أشياء جديدة ، ولا تتورط في شبق.
كل تمرين لديه:
- إحماء
- تدريبات السكتة الدماغية أو تقنية السباحة تعمل
- الركل
- سحب
- مجموعة رئيسية
- تهدئة
