كيفية القيام بجولة العودة في الجمباز

تمرين المشي الخلفي: جسر مع ساق

هل يمكنك عمل مادة صلبة امتداد الجسر? إذن أنت جاهز لبدء العمل على المشي الخلفي. الخطوة الأولى:

• ادفع لأعلى إلى جسر ، وارفع ساق واحدة لأعلى ما تستطيع.
• اعمل على وضع يمكنك من خلاله رفع ساقك بحيث تشير مباشرة إلى السقف. يساعدك هذا في تعلم كيفية الموازنة بين يديك ورجل واحدة فقط ، ويحسن أداءك المرونة، جدا.
• تأكد من ممارسة رفع كل من رجليك. على الرغم من أنك ستقوم على الأرجح بجولة خلفية مع دعمك للساق نفسها في كل مرة ، إلا أنه لا يزال من المفيد أن تكون قادرًا على القيام بهذا التمرين على كلا الساقين.

كيكوفر Backbend

والخطوة التالية هي تجربة الانعطاف الخلفي فوق حصيرة برميلية أو باستخدام نصاب:

• ابدأ بالوقوف مع فرد ذراعيك فوق رأسك.
• تقوس للخلف ببطء ، باستخدام الحصيرة الأسطوانية أو نصاب لدعم ظهرك.
• استمر في التقوس للخلف حتى تصل إلى موضع الجسر. كان هذا هو العمود الفقري.
• الآن ستبدأ الركلة. ادفع بكلتا ساقيك في نفس الوقت ، بحيث ينتقل وزنك إلى يديك.
• استخدم الحصيرة الأسطوانية أو اجعل مراقبك يساعدك في ركل ساقيك حتى تصل إلى وضع الوقوف على اليدين.
• ثم تنحى ساق واحدة في كل مرة في اندفاع ، كما تفعل من الوقوف على اليدين.

عندما تشعر أنت ومدربك أنك جاهز ، جرب الركلة الخلفية بدون نصاب أو ماسورة.

العودة مع بقعة

بمجرد أن تتمكن من أداء تمرين الانحناء الخلفي بشكل مريح ، فأنت جاهز لتجربة المشي الخلفي الحقيقي مع نصاب. هيريس كيفية القيام بذلك:

• ابدأ بالوقوف مع فرد ذراعيك فوق رأسك ، مع إبقاء ساق واحدة (أيهما تفضل) مفرودة. يمكنك أيضًا البدء بكلتا القدمين على الأرض ، وإحدى ساقيك أمام الأخرى قليلًا.
• الآن تقوس للخلف ، مع الحفاظ على وزنك على ساق واحدة فقط ، حتى تلامس يديك الأرض.
• ادفع رجلك وانقل وزنك إلى يديك. سوف تصل إلى وضع الوقوف على اليدين ، وسوف تنقسم ساقيك.
• تنزل إلى وضع الاندفاع من الوقوف على اليدين.

عودة ممشى مع بساط برميل

قد ترغب أيضًا في تجربة المشي الخلفي باستخدام بساط أسطواني بدلاً من نصاب. الخطوات هي نفسها في الأساس. تقوس فوق الحصيرة الأسطوانية ثم تستخدمها للمساعدة في دعم ظهرك أثناء الركل من فوق.

الرجوع إلى الوراء بنفسك

عندما تقرر أنت ومدربك أنك جاهز ، جرب المشي للخلف بدون بقعة أو ماسورة.

تأكد من الحفاظ على لياقتك بدون - حافظ على استقامة أصابع قدميك وساقيك عندما لا يتم استخدامها للدفع عن الأرض.