ظهر الجسم
وضعية جسم الضربة الخلفية موازية لسطح الماء ؛ لك موقف الرأس يمكنه التحكم في ما يحدث. فكر في خط مستقيم من أعلى رأسك ، أسفل عمودك الفقري ، واجعل هذا الخط موازٍ لسطح الماء. يجب أن يشير أنفك نحو السماء / السقف. يجب أن تتدحرج كتفيك للأمام ، مما يجعل ظهرك منحنيًا قليلاً ، مثل قوس القارب.
ابدأ هذا بالجلوس على ظهرك والضغط على الحائط ، واجلس في وضع موازٍ وضع يديك على فخذيك ، وذراعيك مستقيمتين ؛ قم بلف كتفيك للأعلى والداخل عبر صدرك ، وحافظ على رأسك للخلف ، وأنفك لأعلى ، والماء حول أذنيك. استمر في التدرب على الحصول على هذا الوضع من دفع الحائط حتى تشعر بالراحة.
ركلة الظهر
الشيء الذي يجب تذكره لسباحة الظهر الركل هو صنع الكثير من الفقاعات ؛ اجعل الماء يغلي من أصابع قدميك. اركل بأرجل مستقيمة نسبيًا ، اركل أكثر من الوركين ، ارخي كاحليك ، وانطلق ، انطلق ، انطلق. إذا خرجت ركبتيك من الماء ، فأنت تتركهما ينحني كثيرًا.
ادفع من على الحائط ، واجلس في الوضع الموازي ، وضع يديك على رجليك ، واثني كتفيك للداخل ، وابدأ في الركل. وركلة. وركلة. تذكر أن تتبع مكان وجودك في حمام السباحة ، ولا تضرب رأسك بالحائط.
ركلة الظهر وتدحرج الجسم
بمجرد أن تصبح جيدًا في الركل أثناء الاستلقاء على ظهرك في الوضع الموازي ، تبدأ في إضافة بعض دوران الجسم. أثناء الركل ، ارفع كتفًا واحدًا من الماء ، اترك الكتف الآخر ينزل تحت الماء - حافظ على ذلك خطك المتوازي متوازي - حافظ على رأسك مستلقيا ، وأنف مشيرا لأعلى - استمر في الركل - ثم قم بالتبديل أكتاف.
اركل بكتف واحد لأعلى لمدة 3-10 ركلات ، ثم انتقل إلى الكتف الآخر لأعلى. يكرر. يكرر. يكرر.
نأمل أن ترى النمط هنا. اعمل على كل مهارة سباحة حتى تشعر بالراحة ، ثم انتقل إلى المهارة التالية. إذا انتقلت إلى المهارة التالية ثم شعرت أنك تفقد تفاصيل المهارة السابقة ، فلا مشكلة. عد بضع خطوات وابدأ من جديد.
عمليه التنفس
هممم. وجهك خارج الماء في جميع الأوقات. متى تتنفس عند السباحة؟ أكثر أو أقل وقتما تشاء! أحد الأنماط النموذجية هو الشهيق عندما تكون إحدى الذراعين في الهواء وتنفجر عندما تكون الذراع الأخرى مرفوعة.
المزيد من الركل وتدحرج الجسم
الآن قم بتغيير وضع الذراع أثناء الركل. أبقِ ذراعًا بجانبك ، ارفع الأخرى ، مشيرًا إلى أين أنت ذاهب. إذا كنت واقفًا ، فسيكون الأمر كما لو كنت ترفع يدك لتطرح سؤالاً. يجب تدوير كتف هذا الذراع لأسفل قليلاً - تكون العضلة ذات الرأسين تحت أذنك مباشرةً. يجب أن يكون الكتف الآخر (المتصل بالذراع بجانبك) مرتفعًا بعيدًا عن الماء ، ويكاد يلامس ذقنك. تذكر إبقاء رأسك ثابتًا وأنفك متجهًا لأعلى.
ركلة ، ركلة ، ركلة. هذا مثل تمرين 10/10 بنمط حر، فقط رأسا على عقب.
بدّل الذراعين عن طريق تحريك الذراع بجانبك لأعلى ، في قوس قزح كبير عبر الهواء ، وقم بتبديل المواقع بالذراع التي كانت لأعلى - هذا الذراع ينزل بجانبك عن طريق التحرك تحت الماء في قوس كبير.
الذراعين - سحب في الظهر
السحب الأساسي هو ذراع مستقيم يخرج من إبهام الماء أولاً ويدخل الخنصر المائي أولاً. هذا ليس أفضل شد للظهر ، ليس كما قد تراه في الأولمبياد ، لكنه أسهل طريقة لتعلمه.
أثناء تحريك ذراعيك (شدهما) ، تحافظ دائمًا على كل ذراع مقابل الذراع الأخرى. إذا دخلت إحدى الذراعين في الماء (الخنصر أولاً) فإن الذراع الأخرى تخرج من الماء (الإبهام أولاً).
عندما تكون الذراع في الهواء ، يجب أن يكون كتفها هو الذي يعلو ويخرج من الماء. يجب أن تكون الذراع الموجودة في كتف الماء هي التي تكون أسفل في الماء. كتفيك (وجسمك) يدوران فوق الماء وتحته ، جنبًا إلى جنب مع الخط الموازي ، بذراعيك. تذكر إبقاء رأسك ثابتًا وأنفك متجهًا لأعلى. وركلة!!!
سباحة الظهر
احتفظ الركلة مستمرة، والحفاظ على الذراعين ، والتنفس. لا يزال الرأس والأنف لأعلى والكتفين مرفوعة بذراعهما. أنت تسبح في سباحة الظهر. تهانينا. جرب أداء بعض عضلات الظهر أثناء تمرين السباحة التالي.
