بعيدًا عن القمة ، يجب أن تعلم أن هذا ليس تمرينًا لا يمكن الاستخفاف به. يجب أن تفعل ذلك فقط إذا كنت سباحًا قويًا وتريد القيام بتمرين يركز على الساق. يجب أن تكون قد ركلت بالفعل ما لا يقل عن 1000 متر أو ياردة أثناء التدريبات العادية ، ويجب أن يكون بعضها عالي الجودة وسريع الركل.
لماذا هذا التمرين؟ في بعض الأحيان ، تحتاج إلى تغيير المشهد ، شيء مختلف لتفريق الروتين. قد يكون هذا هو.
إذا شعرت بأي ألم أو وجع أو أي علامة أخرى تشير إلى التوقف ، فتأكد من مراعاة هذه النصيحة أثناء هذا التمرين ، وأوقف الركل وانتهي منه باعتباره تمرينًا للسباحة.
يلبس الزعانف أو استخدام لوح التزلج اختياري. يمكن استخدام أحدهما أو الآخر أو كليهما لأي جزء من أجزاء الركل أو كلها (والزعانف لأجزاء السباحة أيضًا).
اسبح!
تجريب السباحة
تسخين 1,200
1 × 400 (: 20 مزيجًا من السباحة والحفر) تدريبات لممارسة التقنية لمدة واحدة ، ثم اسبح طولًا واحدًا ، ثم كرر.
1 × 400 (: 20 ركلة.) أول 25 من كل منهما بجهد معتدل ، والباقي سهل.
1 × 400 (: 20 شد). أول 25 من كل منهما بجهد معتدل ، والباقي سهل.
خذ قسطًا إضافيًا من الراحة إذا لزم الأمر ، واشرب بعض الماء أو المشروبات الرياضية ، واستعد للمجموعة الرئيسية.
المجموعة الرئيسية
4 × 50 (: 20 ركلة) تنازلي 1-4. هذا يعني أن كل ركلة أسرع من سابقتها.
1 × 100 (: 20 سباحة.) بأي طريقة تريد القيام بها.
4 × 75 (: 20 ركلة.) آخر 25 من كل 75 هي أسرع ما يمكنك ركله ؛ الخمسين الأولى سهلة.
1 × 100 (: 20 سباحة.) بأي طريقة تريد القيام بها.
4 × 100 (: 20 ركلة.) أول 25 من كل 100 هي أسرع ما يمكنك ركله ؛ ما تبقى من كل سهل.
1 × 100 (: 20 سباحة.) بأي طريقة تريد القيام بها.
4 × 75 (: 40 ركلة.) أول وآخر 25 من كل 75 هي أسرع ما يمكنك ركله ؛ الوسط 25 سهل.
1 × 100 (: 20 سباحة.) بأي طريقة تريد القيام بها.
4 × 50 (: 40 ركلة) سريع. كلهم!
1 × 100 سباحة. فك أكثر قليلا ، وجمع أفكارك ، وأنت على وشك الانتهاء
المسافة الكلية = 3100.
انقر فوق رمز "طباعة" في الجزء العلوي الأيمن للحصول على نسخة منسقة للطباعة حتى تتمكن من طباعتها وأخذ التمرين معك إلى حمام السباحة
حول تمارين السباحة
تم تصميم هذا التمرين ليأخذ ما بين 75 دقيقة و 90 دقيقة. إذا كان هذا كثيرًا من الوقت أو المسافة ، فقم بقطع الأشياء ، لكن لا تقطع نفس الشيء دائمًا في كل تمرين. ولا تخطي الفك في نهاية التمرين. استخدم ذلك كتقنية أخيرة قبل أن تغادر حمام السباحة في نهاية التمرين.
بعد وصف المجموعة يوجد رقم بين نصف قوسين ، مثل هذا - (:30 - هذا هو مقدار الراحة التي تحصل عليها بعد كل سباحة. على سبيل المثال، 6 × 100 (: 30 يعني أنك ستسبح 100 (ياردة أو متر) ، وتستريح لمدة 30 ثانية ، ثم تكرر خمس مرات أخرى.
لا يوجد شيء مميز في جلسات تدريب السباحة هذه بخلاف ما تقدمه لهم. الكثير من الحرية هنا. أنت تتحكم في مدى صعوبة أو سرعة السباحة وما هي ضربات السباحة التي تريد استخدامها أثناء السباحة أثناء التدريبات. عادةً ما يحد مقدار الراحة لكل سباحة من سرعتك القصوى في التمرين ، لكن هذا لا يعني أن تذهب بأسرع ما يمكن طوال الوقت. بعض الإرشادات:
- كلما حصلت على المزيد من الراحة ، زادت سرعة السباحة.
- يجب أن تكون الأجزاء الأولى من التمرين سهلة الاعتدال ومدروسة للغاية.
- استخدم أفضل تقنيات السباحة لديك.
- أوقف التمرين إذا كنت متعبًا للغاية ، فقم به مرة أخرى في المستقبل. يمكنك أن تصبح سباحًا أفضل من خلال التعافي من التدريبات التي تقوم بها ، وليس عن طريق ممارسة المزيد والمزيد من السباحة دون الراحة والتعافي من تلك السباحة.
- استمتع بالتدريبات.
- قم بتغيير الضربات التي تقوم بها من وقت لآخر ، وجرب أشياء جديدة ، ولا تتورط في شبق.
كل تمرين لديه:
- إحماء
- تدريبات السكتة الدماغية أو تقنية السباحة تعمل
- الركل
- سحب
- مجموعة رئيسية
- خفف أو يبرد
المزيد من القراءة للسباحين في تمارين السباحة
- ما هي سرعة السباحة؟
- كم مرة يجب أن أسبح؟
- السباحة أفضل قائمة المهام
- المزيد من تمارين السباحة للسباحين
تم التحديث بواسطة الدكتور جون مولين ، DPT ، CSCS في 31 ديسمبر 2016.
