يمكن اعتبار ساق السباحة في الترياتلون الجزء السهل أو الصعب من المنافسة. يختلف مستوى الصعوبة سواء كان ذلك في سباق السرعة ، أو الأولمبي ، أو نصف الرجل الحديدي ، أو الرجل الحديدي 70.3 ، أو مسافة الرجل الحديدي الأخرى. تعتمد السهولة أو العمل على القدرة على السباحة ، وهي مزيج من مهارة السباحة ولياقة السباحة.
قد يتطلب الترياتلون الأقصر سرعة أكبر في السباحة ، بينما يتطلب الترياتلون الأطول مزيدًا من القدرة على التحمل في السباحة. بغض النظر عن المسافة ، ومهارة السباحة ، والتقنية ، والقدرة على التحمل ، و سرعة السباحة يلعبون جميعًا دورًا في سباق ثلاثي ناجح أو سباحة ماراثون ناجحة.
تنمية مهارات السباحة واللياقة البدنية
يمكن أن يتطور السباحون مهارات السباحة عن طريق السباحة في كثير من الأحيان والتركيز على التقنية. غالبًا ما يتم تحسين ذلك عن طريق القيام بتمارين السباحة ومن خلال جعل الآخرين يشاهدون السباح أو يسجلونه بهدف تلقي التعليقات.
لتطوير لياقة السباحة، يجب على السباحين السباحة كثيرًا وبكثافة كافية لدفع أجسامهم إلى مستوى أعلى. يعد الوصول إلى المستوى التالي من اللياقة البدنية للسباحة أمرًا مثاليًا. لبدء برنامج اللياقة البدنية ، يجب أن يكون السباحون قادرين على السباحة على الأقل
بالنسبة للسباحين الذين يحتاجون إلى مساعدة للوصول إلى المستوى التالي ، قد يكون أحد تمارين السباحة على مستوى المبتدئين مفيدًا:
- الشروع في السباحة
- خطة تدريب على السباحة للسباح المبتدئ
تدريب لنصف ماراثون باستخدام برنامج تدريب السباحة هذا
فيما يلي برنامج تدريبي مدته 14 أسبوعًا يهدف إلى السباحة من 1500 إلى 2100 متر أو ساحة السباحة. في كلتا الحالتين ، يعمل كلاهما ، حيث أن العدادات أطول بنسبة 10٪ من الياردات ، لكن الأساسيات هي نفسها. أهداف برنامج تدريب السباحة هي كما يلي:
- اسبح المسافة بوتيرة ثابتة مع الحفاظ على شكل جيد (السباحة 1، السباحة 4).
- بناء قوة السباحة (السباحة 2 ، السباحة 3، سحب).
- بناء سرعة السباحة (السباحة 2 ، السباحة 5).
يستخدم البرنامج التدريبي ثلاثة ل خمسة تدريبات أسبوع. التمرين # 1 و # 2 و # 3 كل اسبوع هي التدريبات الرئيسية ، مع اختيار # 4 و # 5. سيحقق السباحون نجاحًا أفضل إذا قاموا بتضمين جميع التدريبات الخمسة ، لكنهم غير مطلوبين.
إذا شعر السباحون بأي ألم أثناء التدريب ، فيجب عليهم التوقف وفحصه. يمكن أن يؤدي الاهتمام بالمشكلات الصغيرة مبكرًا إلى منعها من التطور إلى مشكلات أكبر يمكن أن توقف التدريب.
معدات السباحة اللازمة للتدريب
إلى جانب حمام السباحة ، هناك بعض المعدات اللازمة للتدريب. تشمل معدات السباحة الأساسية اللازمة لخطة التدريب ما يلي:
- ملابس سباحة عادية
- نظارات واقية
- بدلة السحب (ملابس السباحة الفضفاضة أو شورت الجري برباط)
- عوامة سحب (عوامة تلبس بين الفخذين ، مما يفرض مزيدًا من التركيز على الجزء العلوي من الجسم)
- مجاذيف السباحة (اختيارية وليست للاستخدام إذا كان لديك أي ألم في الكتف)
- ساعة مقاومة للماء مع وظيفة ساعة توقيت
سيحتاج السباحون إلى تضمين العمل الفني في جميع جلسات التدريب. يمكن للسباحين البحث عن وممارسة مساعدة تقنية سباحة محددة ، بما في ذلك السباحة تدريبات مثل اللحاق بالركب والسحب بأطراف الأصابع.
خطة التدريب على أساس مستوى اللياقة والخبرة
يمكن للسباحين القفز إلى أسفل في قائمة التدريب إذا كانوا بالفعل في مستوى اللياقة هذا ، لكن التجربة أظهرت أنه يعمل بشكل أفضل من خلال البدء في البداية. لا يتعين على السباحين أداء التدريبات في غضون أسبوع بالترتيب المدرج ، ولكن يجب أن يحصلوا دائمًا على أول ثلاثة تدريبات يتم إجراؤها كل أسبوع.
يجب أن تبدأ كل تمرين بـ 5-15 دقيقة من الإحماء و 5-15 دقيقة من التهدئة في نهاية التمرين. يمكن أن يشتمل كلا الجزأين على تدريبات على تقنية السباحة. يجب ألا تستمر التدريبات أكثر من 60-75 دقيقة. بعد اكتمال المجموعة الرئيسية ، قبل التهدئة ، يمكن للسباحين إضافة 5-20 دقيقة من السباحة السهلة باستخدام عوامة السحب (المجاذيف اختيارية).
جهد المجموعة الرئيسية: متوسط سرعة السباق
وصف: الانقسام السلبي ، السباحة بدون توقف. إذا كانت المجموعة 2x ، فاستريح لمدة دقيقة واحدة بين السباحة. الانقسام السلبي يعني أن تبدأ أبطأ من الانتهاء. اسبح أسهل في البداية واسبح أسرع في النهاية.
- الأسبوع 1: 6 × 100
- الأسبوع 2: 2 × 300
- الأسبوع الثالث: 2 × 500
- الأسبوع الرابع: 2 × 700
- الأسبوع الخامس: 1 × 1،000
- الأسبوع السادس: 1 × 1200
- الأسبوع السابع: 1 × 1400
- الأسبوع الثامن: 1 × 1600
- الأسبوع التاسع: 1 × 1800
- الأسبوع العاشر: 2 × 1،000
- الأسبوع 11: 1 × 2000
- الأسبوع الثاني عشر: 2 × 1،000
- الأسبوع 13: 1 × 2100
- الأسبوع الرابع عشر (أسبوع السباق): 1 × 500
جهد المجموعة الرئيسية: صعب ، في أسرع وقت ممكن مع الحفاظ على السرعة للمجموعة بأكملها
وصف: سريع 50 في 10-15 ثانية راحة.
- الأسبوع 1: 10 × 50
- الأسبوع 2: 15 × 50
- الأسبوع الثالث: 20 × 50
- الأسبوع الرابع: 25 × 50
- الأسبوع الخامس: 20 × 50
- الأسبوع السادس: 25 × 50
- الأسبوع السابع: 30 × 50
- الأسبوع الثامن: 35 × 50
- الأسبوع التاسع: 30 × 50
- الأسبوع العاشر: 35 × 50
- الأسبوع 11: 40 × 50
- الأسبوع الثاني عشر: 35 × 50
- الأسبوع 13: 40 × 50
- الأسبوع 14 ( أسبوع السباق): 8 × 50
التمرين رقم 3: بناء قوة السباحة
جهد المجموعة الرئيسية: سهل إلى معتدل ، انقسام سلبي
وصف: اسحب البدلة مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين السباحة. إذا سبحتان ، فالسباحة الأولى تكون سهلة والثانية تكون معتدلة. إذا سبح المرء ، فسيتم ذلك على شكل انقسام سلبي. مرة أخرى ، يعني الانقسام السلبي البدء بشكل أبطأ من الانتهاء. اسبح أسهل في البداية واسبح أسرع في النهاية.
- الأسبوع 1: 2 × 200
- الأسبوع 2: 2 × 300
- الأسبوع الثالث: 2 × 400
- الأسبوع الرابع: 2 × 300
- الأسبوع الخامس: 2 × 400
- الأسبوع السادس: 2 × 500
- الأسبوع السابع: 2 × 400
- الأسبوع الثامن: 2 × 500
- الأسبوع التاسع: 2 × 400
- الأسبوع العاشر: 2 × 500
- الأسبوع 11: 2 × 600
- الأسبوع الثاني عشر: 2 × 500
- الأسبوع 13: 2 × 600
- الأسبوع الرابع عشر (أسبوع السباق): لا أحد. لا تمارس التمرين رقم 3 هذا الأسبوع. بدلًا من ذلك ، في اليوم السابق للسباق ، قم بالسباحة لمدة 10-15 دقيقة بدون بدلة السحب. قم بتضمين ثلاث إلى أربع جهود لمدة دقيقة واحدة بوتيرة السباق.
التمرين رقم 4: بناء مهارات السباحة
جهد المجموعة الرئيسية: سهل
وصف: تدريبات السباحة المختلطة والسباحة والسباحة بعوامة السحب والركل. لا تفعل أي منها أسرع من الجهد المعتدل. الركل هو فقط باستخدام الساقين ، لا الذراعين. قد يستخدم السباحون لوح الركل (قبضة عائمة بذراعين) للركلة إذا رغبت في ذلك. تم إدراج التمرين كوقت إجمالي في الماء.
- الأسبوع 1: 30 دقيقة
- الأسبوع 2: 30 دقيقة
- الأسبوع الثالث: 30 دقيقة
- الأسبوع الرابع: 30 دقيقة
- الأسبوع الخامس: 45 دقيقة
- الأسبوع السادس: 45 دقيقة
- الأسبوع السابع: 45 دقيقة
- الأسبوع الثامن: 30 دقيقة
- الأسبوع التاسع: 60 دقيقة
- الأسبوع العاشر: 60 دقيقة
- الأسبوع 11: لا أحد. لا تمارس التمرين رقم 4 هذا الأسبوع.
- الأسبوع الثاني عشر: 45 دقيقة
- الأسبوع 13: 30 دقيقة
- الأسبوع الرابع عشر (أسبوع السباق): 20 دقيقة.
التمرين رقم 5: بناء مهارات السباحة وقوة السباحة
جهد المجموعة الرئيسية: صعب جدا ، أقصى جهد
وصف: هذا التمرين هو نفسه "التمرين رقم 4" مع استثناء واحد: بعد الإحماء ، مارس 8 × 25 أقصى جهد للسباحة مع 1 دقيقة راحة بين كل 25. التمرين المتبقي يجب أن تكون مختلطة بين تدريبات السباحة والسباحة والسباحة بعوامة السحب والركل. مرة أخرى ، لا ينبغي القيام بأي منها بشكل أسرع من جهد سهل. الركل هو فقط باستخدام الساقين ، لا الذراعين. قد يستخدم السباحون لوح الركل إذا رغبت في ذلك ، كما كان من قبل. تم إدراج التمرين كوقت إجمالي في الماء.
- الأسبوع 1: 30 دقيقة
- الأسبوع 2: 30 دقيقة
- الأسبوع الثالث: 30 دقيقة
- الأسبوع الرابع: لا أحد. لا تمارس التمرين رقم 5 هذا الأسبوع.
- الأسبوع الخامس: 30 دقيقة
- الأسبوع السادس: 30 دقيقة
- الأسبوع السابع: 30 دقيقة
- الأسبوع الثامن: لا أحد. لا تمارس التمرين رقم 5 هذا الأسبوع.
- الأسبوع التاسع: 30 دقيقة
- الأسبوع العاشر: 30 دقيقة
- الأسبوع 11: 30 دقيقة
- الأسبوع الثاني عشر: لا أحد. لا تقم بالتمرين رقم 5 هذا الأسبوع.
- الأسبوع 13: 30 دقيقة
- الأسبوع الرابع عشر (أسبوع السباق): 20 دقيقة. قم بعمل 4 × 25 فقط هذا الأسبوع.
