دليل خطوة بخطوة لإتقان تقسيم الوسط

معرفة كيفية عمل المركز الانقسام لا يقل أهمية عن تعلم القيام بفتحة أمامية لاستخدامها في روتين الجمباز الخاص بك. ستستخدم الانقسام المركزي أثناء القفزات الجانبية والقفزات الجانبية اضغط على اليدين، سلالم ، أزواج على حصان الحلق، والمقاييس. إليك كيفية الحصول على شق مركزي كبير ، بدءًا من تمارين الإطالة لجميع العضلات المختلفة التي ستستخدمها.

تمدد الفراشة

تعمل تمرين الفراشة على الفخذين الداخليين وأسفل الظهر والوركين ومنطقة الفخذ. العملية:

من وضع الجلوس ، المس قدميك معًا وافصل ركبتيك ببطء.
حرك كعبيك نحو جسمك قدر الإمكان ، وفي نفس الوقت ادفع ركبتيك برفق نحو الأرض.
حافظ على وضعية جيدة عن طريق الحفاظ على استقامة ظهرك لأعلى ولأسفل.
لزيادة التمدد ، قم بإمالة جسمك إلى الأمام بقدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومد قدميك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية في كل مرة.

تمدد الفطيرة

تمرين إطالة الفطيرة الوركين وأسفل الظهر. يتم ذلك على النحو التالي:

اجلس على الأرض. امتط ساقيك بعرض مريح.
حافظ على استقامة رجليك وأصابع قدمك.
انحني للأمام قدر المستطاع ، وحافظ على استقامة ظهرك وتمدد للخارج قدر الإمكان.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية في كل مرة.

انقسام مركز المبتدئين: كلا الركبتين مثنيتين

التالي هو تقسيم مركز المبتدئين:

ابدأ بوضعية الركوع مع وضع يديك على الأرض.
حرك ركبتيك بعيدًا قدر الإمكان عن جسمك ، لتشكيل خط مستقيم من ركبة إلى أخرى.
حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وانقل وزنك من يديك إلى مرفقيك.
استمر في تحريك ركبتيك للخارج مع تحريك جسمك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. هدفك هو أن يكون الوركين مسطحين تمامًا أو على الأرض.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.

انقسام مركز المبتدئين: ركبة واحدة مثنية

عندما تشعر بالراحة عند القيام بالتمدد السابق مع ثني كلتا الساقين ، جربه بثني ساق واحدة فقط. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبة المنحنية إلى إصبع القدم المستقيمة.

أشر على أطراف قدمك. سيساعدك ذلك على التدرب بشكل جيد حتى أثناء التمدد.
تبديل أي ساق مستقيمة.
افعل كل جانب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

انقسام مركزي بالكامل

جرب الآن نفس الإطالة مع استقامة كلتا الساقين:

حافظ على جسمك عموديًا على ساقيك. أنت لا تريد أن يكون الوركين بعيدًا عن الوراء أو يميلان إلى الأمام.
حافظ على ركبتيك مستقيمة وأصابع قدمك مدببة.
اطلب من أحد الأصدقاء الضغط برفق على ساقيك لمساعدتك على الاقتراب من الأرض.
إذا كنت مرنًا حقًا ، فجرب الانقسام الزائد مع رفع ساقك على حصيرة أو حتى على صديق.

الجلوس في الانقسام الخاص بك

إذا كان بإمكانك القيام بشق كامل على الأرض مائلًا للأمام ، فقد حان الوقت لتجربته في وضع الجلوس. سيساعدك هذا على تعلم كيفية رفع الوركين لأعلى كما تفعل في القفز على جانبي الطريق.