هذا سهل ممارسه الرياضه ممتاز لإبراز التفاصيل في منتصف ووسط الظهر عضلات. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الوصول إلى آلة صف بكرة منخفضة بمقبض على شكل حرف V. يمكّنك المقبض على شكل حرف V من الحصول على قبضة محايدة حيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض. يستغرق هذا التمرين 30-40 ثانية ، اعتمادًا على عدد التكرارات التي يتم إجراؤها ووقت الإعداد.
خطوات عمل صفوف البكرة المنخفضة
- للوصول إلى وضع البداية ، اجلس على الماكينة وضع قدميك على المنصة الأمامية (أو العارضة) المتوفرة ، وتأكد من ثني ركبتيك قليلاً وعدم قفلهما.
- انحن للأمام دون تقويس ظهرك وامسك بالمقابض. مع تمديد ذراعيك ، اسحب للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلاً وأن يكون صدرك بارزًا. يجب أن تشعر بامتداد لطيف على عضلاتك وأنت تمسك الشريط أمامك. هذا هو وضع البداية للتمرين.
- إبقاء الجذع ثابتًا ، اسحب المقابض للخلف باتجاه جذعك مع إبقاء الذراعين بالقرب منه حتى تلمس عضلات البطن. أخرج الزفير أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. في هذه المرحلة ، يجب أن تضغط على عضلات ظهرك بقوة. اثبت على هذا الانكماش لثانية وعد ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء التنفس.
- كرر مع مقدار التكرار الموصى به.
نصائح
- تجنب تأرجح جذعك ذهابًا وإيابًا ، لأن هذا يمكن أن يسبب أسفل الظهر إصابة.
- يمكنك استخدام شريط مستقيم بدلاً من V-Bar والقيام بقبضة متعرجة (راحة اليد لأسفل) أو قبضة مائلة (راحة اليد متجهة لأعلى - قبضة عكسية).
