Когато бях на седем, проспах земетресение с магнитуд пет, докато семейството ми беше на почивка в Южна Калифорния. В ранните сутрешни часове нашата хотелска стая силно се разтърси, събуждайки всички освен мен. След това преживяване научих, че мога да спя почти навсякъде и през всичко – умение, което стана изключително полезно при пътуване през моите 20 години. Тънките като хартия легла в хостела или студените подове на летището бяха просто интересни места за спане. Едно лято дори взех 26-часово пътуване с автобус, за да спестя пари от самолетни билети, въпреки че 500 от тези мили бяха по черен път, пълен с дупки. Това не беше най-добрият ми нощен сън, но все пак спах.
Нещо се промени, когато навлязох в 30-те си години и забелязах, че моите някога тежки модели на сън се превръщат в неспокойни нощи. Дори след препоръчаните осем часа сън, се събуждах изтощен, неспособен да изкарам деня без няколко чаши кафе или дрямка.
Моят лекар ми предложи да включа промени в начина си на живот – от спиране на алкохола до опитване на мелатонин до четене, вместо да гледам телевизия преди лягане. Тези промени помогнаха на някои, но все пак се оказах буден през повечето нощи, борейки се с тревожни мисли и неспособен да изключа мозъка си. Раздразнен, щях да се взирам в тавана и — в краен случай — да броя овце.
Някъде миналата есен изтеглих приложение за дишане и медитация за да видя дали някой, или по-скоро, може да ми помогне да „насоча“ към заспиване.
Някъде миналата есен изтеглих приложение за дишане и медитация за да видя дали някой, или по-скоро, може да ми помогне да „насоча“ към заспиване. Дори платих годишния абонамент за достъп до пълната библиотека от дихателни упражнения и медитации, вариращи от три до 30 минути. Отчаяни времена, нали знаете. Не осъзнавах, че правя различни варианти на дишане в кутия, когато за първи път започнах. Просто последвах гласа в приложението.
,
Техника, използвана от военноморските тюлени и също високо ценена в пространствата за внимателност и йога, дишане в кутия - или различни вариации на метода вдишване, задържане, издишване, задържане - успокоява нервната система и намалява стрес. Също така може да помогне за облекчаване на тревожността и неистовите мисли, докато се опитвате да заспите.
„Бокс дишането е техника, която ви помага да поемете контрола върху вашите автоматични модели на дишане, за да тренирате вашите дишане за оптимално здраве и производителност,” казва Марк Дивайн, автор на бестселъри и бивш тюлен от ВМС на САЩ командир, в интервю за Forbes. Военноморските тюлени отдавна използват дишането в кутия, за да запазят спокойствие в стресови и опасни ситуации и това е стават все по-популярни в уелнес пространствата и заради ползите за здравето – като подобрен сън качество.
„Упражнението за дишане е едно от най-препоръчваните естествени помощници за сън и може да бъде полезно и за тези, които се борят с безсъние“, според Другачество, приложението, което изтеглих за ръководени дихателни медитации. „Редовното практикуване на дихателни упражнения може да ви помогне да регулирате енергийните си нива, така че да можете да заспите правилно.“
А Проучване от 2018 г. на Frontiers In Psychiatry обяснява как „съвременният френетичен начин на живот“ води до „хронично повишено симпатично състояние“ – частта от нашата нервна система, която контролира нашата реакция „бий се или бягай“. А това води само до нарушен или неспокоен сън. Вместо това трябва да активираме парасимпатиковата система, за да намалим сърдечната честота и кръвното си налягане. По същество дишането в кутия казва на нашата нервна система: „Хей, ти си в безопасност. Сега можете да се отпуснете.
По същество дишането в кутия казва на нашата нервна система: „Хей, ти си в безопасност. Сега можете да се отпуснете.
Опитах боксово дишане в продължение на един месец, разширих практиката, като напръсках възглавницата си с успокояваща сънна мъгла и включих лампа с червена светлина. Всичко ми се стори абсурдно режисирано и първоначално ми липсваха дните, в които се свличах в леглото и се ровех под завивките, докато високоскоростен вентилатор заличаваше всички други шумове. Но нещо в тази нова рутина остана. Може би защото най-накрая си почивах.
С дишане в кутия бях неподвижен, стаята беше тишина, с изключение на вездесъщ глас на име Хари, който ме приспиваше. С ръце, отпуснати на корема и лице, обляно в червена светлина, последвах инструкциите му да вдишам през ноздрите ми, като броим до четири, задръжте за четири и след това отпуснете през носа ми, като броите осем. Само след няколко минути, както в детството си, потънах в дълбок и необезпокояван сън. Когато се събудих сутринта, имах чувството, че съм на друга планета.
Оттогава използвам боксово дишане или някакъв вариант на дишане. Минаха няколко месеца и това се превърна в съществена част от рутината ми преди лягане. Въпреки че не всяка вечер имам нужда от приложението, за да заспя, го използвам няколко пъти седмично, за да успокоя тревожните си мисли и да успокоя нервната си система. В нощите, когато не го използвам, интуитивно забавям и задълбочавам дишането си, когато главата ми се удари във възглавницата.
Най-значимата промяна, която забелязах, е, че съм по-наясно с дишането си изцяло. Редовно практикувам дълбоки издишвания през целия ден, за да успокоя нервната си система или когато осъзная, че съм дишал плитко и през гърдите, вместо през корема. Дишането по този начин има толкова много невероятни предимства и най-вече помага да забавя мислите си, когато се чувствам претоварен. Приканва ме да се свържа отново и с тялото си и да практикувам повече внимание и присъствие.
„Представете си кутия, докато вдишвате четири броя, задръжте отгоре четири броя, издишайте четири броя и задръжте долу четири броя.“
Искате ли да опитате сами да спите в кутия? препоръчвам Другачество, приложение за ръководени сесии, настроени на успокояваща музика. Харесва ми, че имат различни видове дихателни техники специално за сън (любимата ми е 4-4-8). Приложението е безплатно с опция, базирана на абонамент.
Дишането на кутия също е лесно да направите сами. Просто си представете кутия, докато вдишвате четири броя, задържате отгоре четири броя, издишвате четири броя и задръжте долу четири броя. Проследете всяка страна на кутията с всеки вариант на дишане, като дишате само през ноздрите си, докато потъвате в дълбок и спокоен сън.
Кайти Кристиан
