Прости разтягания, които да ви помогнат да се научите да правите сплитове

Много танцьори имат проблеми с научаването как да правят шпагат. Гъвкавостта е важна за танците, тъй като много танцови стъпки са почти невъзможни за изпълнение, без да са изключително гъвкави. Възможността за седене в разделени позиции значително ще подобри гъвкавостта на долната част на тялото и ще увеличи максималното разгъване.

В танца предната сплит се нарича според крака, който е удължен отпред. Ако десният крак е изпънат напред, шпагатът се нарича десен сплит; а левият сплит включва лявата удължена напред. Правене на сплитове е по-лесно за някои хора от други, така че не се обезкуражавайте, ако ви отнеме малко повече време, за да ги получите.

Ако искате да постигнете предните или задните си сплитове или да подобрите тези, които вече имате, опитайте се да разтягате всеки ден. Разтягането може да бъде забавно, но трябва да бъде и малко предизвикателство. Започнете всяка сесия за разтягане с лесни и нежни разтягания. Никога не се разтягайте до точката на болка.

Ако имате достъп до барре, опитайте тези страхотни баре разтяга за шпагат.

Разтягане с изпъкване на колене

Разтягане на удари за шпагат — Трейси Уиклънд

За да научите сплит отпред, започнете с удара от колене опъвам, разтягам. Честото извършване на това разтягане значително ще подобри гъвкавостта на краката ви.

Започнете, като коленичите на единия крак.
Уверете се, че предното ви коляно не се простира над пръста на крака.
Изправете бедрата си с изправено коляно на пода.
Дръжте раменете си квадратни, с ръце на пода за баланс.
Леко изпънете тялото си напред, усещайки приятно разтягане.
Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, без да подскачате.

Разтягане с обратен удар

Включете разтягането с обратен удар в ежедневната си рутина за разтягане.

От позицията на колене, избутайте тежестта си върху задния крак.
С изправен преден крак спуснете горната част на тялото си върху крака.
Дръжте предния пръст заострен, а задния крак е плосък на пода.
Използвайте ръцете си за допълнителна подкрепа.
Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, без да подскачате.

Разтягане на един крак

Разтягането на един крак е друго разтягане, използвано в тренировките за разделяне.

Легнете по гръб, повдигайки единия крак във въздуха.
Хванете долната част на издигнатия крак с две ръце.
Поддържайки долния си крак леко свит, леко издърпайте крака си към тялото.
Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.

Асистирано разтягане на един крак

Подпомогнато разтягане за научаване на сплитове — Трейси Уиклънд

Накарайте приятел да ви помогне да разтегнете единичния си крак още по-добре.

Легнете по гръб, повдигайки единия крак във въздуха.
Накарайте партньор да хване долната част на издигнатия ви крак.
Поддържайки долния си крак леко сгънат, накарайте партньора ви леко да избута крака ви към тялото ви.
Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.

Straddle Split

Сплитовете се изпълняват чрез изпъване на двата крака встрани. Straddle splits са известни също като странични, централни или боксови сплитове. Постигането на straddle split ще улесни изпълнението на напреднали танцови стъпки, включително популярния straddle split скок.

Straddle Side Stretch

Странично разпъване за разцепване — Трейси Уиклънд

Най-добрият начин да тренирате за сплит в разклонено положение е да се разтягате в позиция за сплит.

Седнете в легнало положение, изпънете крака, доколкото ви е удобно.
Посегнете към десния си крак с лявата си ръка, като изпънете дясната си ръка към противоположния крак.
Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.
Повторете от лявата страна.

Straddle Center Stretch

Straddle stretch, за да научите шпагат — Трейси Уиклънд

Седнете в широка поза, краката са изпънати доколкото е удобно.
Без да огъвате коленете, достигнете до центъра.
Разтегнете се доколкото можете, като поддържате плосък гръб.
Опитайте се да положите тялото си на пода, като използвате ръцете си като опора.
Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.

Преразделяния

Oversplits, за да научите разделянето — Трейси Уиклънд

Преразделянията са разделя при което единият крак е на земята, а другият крак е изтеглен по-високо. При надплитане ъгълът между краката надвишава 180 градуса. Изключителна гъвкавост за свръхразделяне.

Не се опитвайте да правите надделяне, докато не се почувствате много удобно в позицията на пълен сплит.
Използвайки кубчета или някаква здрава опора, поставете тялото си в позиция на разделяне.
Опитайте се да задържите разтягането за няколко секунди, като внимавате да не напрягате мускулите си.
Oversplit може също да се извърши чрез повдигане само на един крак наведнъж.