В дълъг скок може също толкова лесно да се нарече „бягай и скачай“ или „спринт и скачай“, тъй като действителното скок е само част от процеса. Да, има техники за изтласкване от дъската, за прелитане над ямата и за кацане. Но тези техники, макар и важни, могат само да увеличат максимално разстоянието ви, въз основа на вашата скорост на излитане. След като сте във въздуха, можете да изминете само определено разстояние, въз основа на инерцията, която сте придобили по време на подхода, без значение колко добри са вашите техники за полет или кацане. Ето защо има история на страхотни спринтьори, от Джеси Оуенс до Карл Луис, който се отличи в скока на дължина. Успешните скачачи разбират, че всеки истински дълъг скок започва с бърз и ефективен подход.
Настройка на подхода
Има различни начини за определяне на началото на подхода. Един от методите е да застанете с гръб към бокса с петата на крака без излитане върху предния ръб на дъската. Бягайте напред със същия брой крачки, които ще използвате за подхода, и маркирайте временната начална точка. Направете няколко подхода от това временно място, след което коригирайте началната си точка, както е необходимо, за да сте сигурни, че последната ви стъпка удря дъската за излитане.
Като алтернатива, задайте определена начална точка на пистата и бягайте напред. Ако вашият подход ще бъде дълъг 20 крачки, маркирайте местоположението на 20-ия си крак. Повторете упражнението няколко пъти, за да определите средното си разстояние от 20 крачки. Ако средното разстояние е 60 фута, поставете маркер на 60 фута от предната част на дъската за излитане, за да започнете подхода.
Не забравяйте, че силен вятър в главата или опашката може да повлияе на подхода. Например, ако бягате с вятъра, подкрепете малко изходното си място.
Продължителността на подхода ще варира за всеки състезател. Целта е да ударите дъската за излитане с максимална скорост, докато все още сте под контрол. Ако достигнете максимална скорост при 10 крачки, няма да ви помогне да направите още две крачки, защото ще се забавяте и няма да скочите толкова далеч. Следователно младите скачачи на дължина ще имат по-къси бягания. Тъй като набират сила и издръжливост, те могат да удължат своите подходи, за да изградят повече инерция. Типичен гимназиален скачач ще направи около 16 крачки.
Различните треньори имат различни мисли по отношение на първата крачка. Някои предпочитат използването на крака за излитане, други - противоположния крак. Младите скачачи на дължина може да пожелаят да опитат и двата подхода, за да видят кой се чувства най-добре.
Подход – фази на задвижване и преход
Drive Phase е донякъде като по-бавен спринт старт, но без блокове. От изправено начало карайте напред, дръжте главата си наведена, с високо изпънати ръце. Всяка от четирите фази на бягане продължава четири крачки в подход с 16 крачки.
Започнете да повдигате главата си и постепенно се повдигайте в изправена поза, за да започнете преходната фаза. До края на преходната фаза трябва да сте в правилна спринтова форма, като държите очите си вдигнати, докато продължавате да ускорявате.
Подход – фаза на атака и финални стъпки
Фазата на атака е мястото, където всичките ви усилия отиват в спринт. Тялото ви вече е изправено, очите ви са фокусирани към хоризонта – не търсете дъската – но все още не сте започнали да се подготвяте за излитане. Бягайте здраво и леко на краката си, като същевременно поддържате правилна, контролирана техника на спринт и продължете да набирате скорост.
Като цяло подходът, преминаващ през първите три фази, трябва да включва постепенно, последователно, контролирано ускорение.
Като започнете последните стъпки, идеята е да донесете максимална скорост в дъската, но все пак да бъде под контрол. Горе главата. Ако погледнете надолу към дъската, ще загубите скорост. Разчитайте, че вашите тренировъчни сесии ще ви помогнат да установите последователни крачки, така че да удряте дъската и да избягвате замърсяване.
Кацайте с плоски крака на предпоследната стъпка. Разтегнете се малко по-далеч в тази крачка, за да спуснете бедрата и центъра на тежестта си и да поставите центъра на тежестта зад предния крак. Отблъснете здраво с плоския си крак, след което направете последната стъпка малко по-къса от средната.
Свалям, отлитам
Обикновено скачачът с дясна ръка излита с левия крак. Нови джъмпери може да пожелаете да опитате и двете, кой стил работи най-добре. Когато ударите дъската за излитане, тялото ви всъщност ще се наведе леко назад, с крака си отпред, бедрата леко отзад и раменете малко зад бедрата.
Докато поставяте крака за излитане, хвърлете противоположната си ръка назад и повдигнете брадичката и бедрата си, докато се отблъсквате от дъската. Ръцете и свободният ви крак се движат нагоре. Вашият център на тежестта, който беше зад водещия ви крак на предпоследното стъпало, се движи пред водещия ви крак при излитане. Ъгълът на излитане трябва да бъде между 18 и 25 градуса. Продължете да се фокусирате директно напред; не гледайте надолу към ямата.
Полет – техника на разкрачване
Без значение коя техника на полет използвате, идеята е да поддържате инерция напред, без да позволявате на горната част на тялото ви да се върти напред и да ви извежда от равновесие.
Техниката на крачка е точно това, което звучи – основно удължена крачка. Кракът ви за излитане остава назад, с крак без излитане насочен напред и ръцете ви високо. Докато слизате надолу, кракът ви за излитане се движи напред, за да се присъедини към другия крак, докато ръцете ви се въртят напред, надолу и назад. След това ръцете се придвижват отново напред, когато кацате.
Полет – техника на висене
Както при всички стилове на полет, кракът без излитане рита напред, след като се отблъснете от дъската. Оставете крака без излитане да падне във вертикално положение, докато кракът за излитане се движи напред в подобна позиция. Ръцете ви трябва да са изпънати над главата, за да не се накланя напред. Точно преди върха на полета си, огънете коленете си, така че долните ви крака да са приблизително успоредни на земята. Когато стигнете до върха, ритнете краката си напред, така че целите ви крака да са приблизително успоредни на земята, като същевременно извеждате ръцете си напред и надолу. Уверете се, че ръцете ви са над краката ви, когато кацате.
Полет – Hitch Kick
Този стил е като тичане във въздуха през първата половина на полета. Естественият удар напред на крака без излитане е като първата „крачка“ във въздуха. Спуснете го надолу и назад, докато повдигате крака си за излитане със свито коляно и го ритнете напред. На върха ръцете ви трябва да са високо над главата ви, кракът за излитане трябва да сочи приблизително напред успоредно на земята, с крака без излитане под вас и коляното ви, сгънато доколкото е възможно отидете удобно. Оставяйки крака си за излитане на място, ритайте неизлитащия крак напред, докато се спускате, като същевременно замахвате ръцете си напред, надолу, след това зад гърба си. Издърпайте ръцете си напред, когато кацнете.
Кацане
Разстоянието се измерва от частта на тялото ви, която се допира до ямата, която е най-близо до линията на излитане – не първата част от тялото ви, която се удря в пясъка. С други думи, ако краката ви ударят първи, пред вас, след това ръката ви докосне ямката зад вас, вашето разстояние ще бъде отбелязано в точката, в която ръката ви уцели. Без значение кой стил на полет използвате, не забравяйте да кацнете с крака първо – с изпънати крака максимално навътре пред вас, колкото е възможно – без друга част от тялото ви да докосва ямката зад оригинала марка.
Когато петите ви докоснат ямката, натиснете краката си надолу и издърпайте бедрата нагоре. Това действие, комбинирано с инерцията от вашето излитане, трябва да пренесе тялото ви покрай маркировката, където петите ви докоснаха.
Резюме
Успешният състезател по дълъг скок има уникална комбинация от таланти, които биха направили много скачачи успешни в различни състезания по лека атлетика, като спринтове, препятствия и други скокове. Въпреки че няма заместител на скоростта, чистата скорост без контрол и последователният подход не са достатъчни. Това означава, че скачащите на дължина трябва да комбинират физически дарби с много часове тренировки, за да се издигнат буквално над конкуренцията.
