волейбол, за разлика от спортовете за издръжливост, има темп на спиране и движение. Това е добро нещо по отношение на храненето, защото има достатъчно възможности за ядене и пиене по време на мач, за да поддържате себе си. Независимо колко страхотни сте във волейбола, вашето енергийно ниво и способността ви да останете силни през целия мач ще бъдат ключът към страхотно представяне.
Независимо дали играете мач или цял турнирен ден, трябва да поддържате тялото си правилно подхранено и хидратирано, за да играете най-добре. Тъй като един волейболен мач може да варира значително по дължина в зависимост от броя сетове, необходими за победа, трябва да сте готови да преминете на разстояние по всяко време. Мач от три сета може да завърши след час, но мач от пет сета може да продължи до три часа. Уверете се, че сте подготвени за всеки случай.
Предвидете хранителните си нужди
Идеята на спортното хранене е да предвиди нуждите ви в обозримо бъдеще и да осигури на тялото ви правилни хранителни вещества
Имайте предвид, че всеки е различен и следователно има различни хранителни нужди. Обърнете внимание на тялото си и реакцията му към храната, която ядете. Чувствахте ли се добре в началото на играта и след това имахте енергиен срив? Хапнахте ли твърде рано и сте се почувствали гладни, когато прозвуча първата свирка? Храненето преди мач предизвиква ли стомашни спазми или шев в страната? Коригирайте съответно приема си и намерете комбинацията, която работи най-добре за вас.
Хранене за деня на играта
В деня на мача не забравяйте да ядете закуска, обяд и няколко закуски през деня. Придържайте се към постно месо, зеленчуци и въглехидрати като хляб, тестени изделия и плодове. Стойте далеч от храни с високо съдържание на преработена захар и избягвайте всякакви нови храни, които не сте опитвали преди в дните на играта.
Най-важното хранене за деня е вашето преди игра. Това е, от което тялото ви ще черпи основно по време на мач, така че избирайте храните си разумно. Повечето експерти са съгласни, че храната преди мача трябва да се яде 2-3 часа преди мача. Ако не сте сигурни какво е идеалното ви време преди мача, опитайте да ядете два часа и половина преди мача и след това променяйте леко времето за следващите мачове, като обръщате голямо внимание на това как тялото ви отговаря.
Тъй като волейболът изисква много бързи движения и изблици на сила за дълъг период от време, е необходимо осигурете на тялото си добро количество въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, хляб, тестени изделия и ниско съдържание на мазнини млечни продукти. Допълнете въглехидратния си товар с протеини (постно месо, пиле, пуешко, риба, обезмаслени сирена, млечни продукти и яйчен белтък) и зеленчуци и ще имате идеалното хранене преди играта. Препоръчителното съотношение е 50-65% въглехидрати, 10-25% протеини и по-малко от 30% здравословни мазнини като ядки, ядково масло, рибено масло, авокадо, соя и салатни дресинги на маслена основа.
Зареждане с гориво по време на мача
Има много възможности за зареждане с гориво по време на волейболен мач. Ако мачът продължи дълго или работите по-усилено от обикновено, можете да изразходвате всички запаси от енергия, които сте опаковали преди играта.
Ако смятате, че имате нужда от тласък по време на играта, това може да е подходящ момент да изядете протеин или хранителен бар. Повечето от тези барове са формулирани така, че да ви дадат енергия веднага, докато истинската храна в този момент ще отнеме повече време, за да се превърне в енергия. Уверете се, че избраното от вас енергийно блокче има добро съотношение на въглехидрати към протеин. Добрият избор има съотношение най-малко 4:1 (въглехидрати към протеин).
Ако яденето по време на мач ви причинява гадене или не седите добре, можете да възстановите енергията си с подходяща хидратация. Пийте спортна напитка по време на играта освен вода.
Спортните напитки съдържат калий и натрий, които губите, когато се потите. Калориите, които те осигуряват, могат да се погрижат за някои от мускулните сривове, които може да почувствате по време на дълъг мач.
Играта във волейболен турнир е съвсем различна от играта в един мач. Вместо да съхранявате въглехидрати за двучасов блок от време, трябва да ядете и пиете по начин, който ще ви позволи да поддържате енергията си през целия ден.
В повечето турнири ще имате игра или две, последвани от почивка. Не забравяйте да проучите графика си, за да можете да планирате най-доброто време за хранене. Най-добрият курс е да ядете добра, обилна закуска и да я последвате през деня с закуски с високо съдържание на въглехидрати, като гевреци или гевреци. Плодове като ябълки, банани и портокали също са добри закуски за турнири.
Приемайте храна, когато знаете, че имате достатъчно време тялото ви да я преработи. В идеалния случай ще искате да приемате малко храна на всеки 2-3 часа. Яжте протеинови или хранителни блокчета за бърза енергия, но се уверете, че имате сандвич или нещо обилно около обяд, когато имате свободен час или два. Яжте правилно, когато приключите с играта, за да оптимизирате капацитета на тялото си да съхранява въглехидрати.
Ако нямате много време, не забравяйте да поддържате леки закуски. Играта на пълен стомах, когато тялото ви трябва да смила, ще ви направи мудни и ще навреди на играта ви.
Да останеш хидратиран
Поддържайте се добре хидратирани през целия ден и включете някои спортни напитки с водата си, за да поддържате нивото на енергия и да предпазите мускулите си от спазми.
Храненето след мача често се пренебрегва. Разбира се, повечето от нас ядат след мач, защото са развили апетит. Но това, което ядете на това хранене, е важно, защото ви помага да съхранявате въглехидрати, което ще ви помогне да се възстановите по-бързо.
Времето на това хранене също има значение. Трябва да ядете в рамките на един час след край на играта защото тогава тялото ви е най-ефективно при съхраняването на въглехидрати.
В допълнение към приемането на въглехидрати скоро след приключване на волейболна игра или тренировка, това помага и за приемането на малко протеини. Протеинът ще помогне на тялото ви да съхранява въглехидрати и ще помогне в процеса на възстановяване.
Трябва да започнете да хидратирате в дните преди мач. Технически, ако сте в сезон за волейбол, трябва да се хидратирате през цялото време за тренировки, игри и турнири. Когато се хидратирате за предстоящ мач, започнете с приема на течности предната вечер и през целия ден през деня на мача. Хидратирането ще поддържа тялото ви да работи гладко, ще поддържа енергията ви и ще ви помогне да предпазите мускулите си от спазми. Ще разберете, че сте добре хидратирани, когато урината ви е светла на цвят.
По време на мач хидратацията може да ви помогне да поддържате енергията си. Както споменахме по-рано, трябва да пиете спортна напитка по време на мач. Калориите от напитката ще ви дадат енергия, както и ще заменят калия и натрия, които сте загубили. Водата сама по себе си не може да осигури това, от което тялото ви се нуждае.
Изпиването на цяла бутилка вода наведнъж не е най-добрият начин да осигурите хидратация на тялото. Препоръчително е да пиете четири до осем унции течност на всеки 15 минути по време на активност. Това означава, че по време на всеки таймаут трябва да приемате няколко глътки вода. Разпределянето на приема по този начин ще ви позволи да избегнете усещането за преовлажняване и ще позволите на тялото ви да метаболизира течността през целия мач.
