Рутинна тренировка за изчерпване на въглехидратите преди състезанието

Рутината за културизъм за изчерпване на въглехидратите преди състезанието е предназначена да подпомогне процеса на изчерпване на въглехидратите, който състезателни културисти преминете една седмица преди състезание. Обикновено, ако състезание по културизъм е в събота, може да искате да започнете да изчерпвате тялото си от въглехидрати седем дни преди съботно шоу (това означава, че започвате в петъка, който идва преди петъка преди събитие).

Имайте предвид, че тази рутина е индивидуална и е предназначена да служи като пример. На това ниво всеки културист трябва да знае колко много може да понесе тялото му по отношение на обема на тренировка. Въпреки това, има някои насоки, които всички практики за изчерпване на културизма трябва да имат общи:

• Бедрата трябва да се тренират през първия ден от процеса на изчерпване на въглехидратите 8 дни преди шоуто, последвано от подколенните сухожилия на втория ден обратно на третия и гърдите на четвъртия. Има няколко добри причини за това:
  • Големите мускули задържат вода, след като са тренирани най-дълго.
    
    Следователно, от тренировъчни крака 8 дни преди състезание по културизъм гарантираме, че няма задържане на вода върху мускулите на краката в деня на шоуто поради възстановяване.
  • Тренировъчните крака през първия ден осигуряват максимална интензивност.
    Докато се изчерпвате, всеки ден нивата на енергия намаляват. Ето защо, като настроите тренировъчната си рутина така, че най-големите и по-предизвикателни мускули да бъдат тренирани първи, вие не само се предпазвате от излишната вода задържане, причинено от тренировка в деня на шоуто, но също така можете да се възползвате от факта, че през първите няколко дни от процеса на изчерпване на въглехидратите енергийните нива са по-висок.
• Обхватът на повторение трябва да бъде 10-12 повторения на няколко многоставни упражнения, за да запазите масата, но с 15-25 повторения (и повече, ако желаете) на повечето упражнения. Ключът към тази рутина не е да натрупате маса, а вместо това да я запазите и да изчерпите мускулите от запасите от въглехидрати. Колкото по-добре се справите с изчерпването, толкова по-успешно ще бъде зареждането ви с въглехидрати, тъй като мускулите наистина ще очакват с нетърпение да ги усвоят.
• Поддържайте го в бързо темпо, като почивате не повече от 1 минута в упражнения с диапазон от 10-12 повторения и 30 секунди в упражнения с 15-25+ повторения. Отново се опитваме да изчерпваме, а не да изграждаме мускулна маса.
• Използвайте различни упражнения, така че да удряте мускулите си от всеки ъгъл. Това е нещо, което трябва да се направи през цялото обучение за подготовка на състезанието и трябва да бъде продължено през рутината за изчерпване преди състезанието. Мускулите имат много глави и за печеливша състезателна физика трябва да гарантираме, че всички ъгли са покрити.
• Настройте рутината си така, че да се концентрирате върху една основна част от тялото на ден с може би по-малка мускулна група за да покриете всички ъгли, които трябва да бъдат покрити с малкото енергия, с която ще разполагате. На ден на ръцете, който трябва да бъде последният тренировъчен ден, можете да сдвоите както бицепс, така и трицепс, тъй като това са малки мускулни групи.

Петък: Бедра/прасци

Бедрата

• Клек (средна стойка -широчина на раменете) 3х10-12
• Клек (Широка стойка) 3х10-12
• лег преса (крака близо един до друг) 3x20-25
• Хак клекове 3x20-25
• Удължаване на краката (навътре пръсти) 3x20-25
• Екстензии на краката (навън) 3x20-25

Вътрешна/външна част на бедрата

• Машина за отвличане 4х20-25
• Адуктор машина 4х20-25

Събота: подколенни сухожилия/глутеси

Подколенни сухожилия

• Напади 3х10-12
• Мъртва тяга с твърди крака 3x10-12
• Свивки в легнало положение 3x20-25
• Сгъване на крака с един крак 3x20-25
• Сгъване на крака в седнало положение 3x20-25

Глутесите

• Butt Blaster 3x20-25
• Широка стойка преса за крака (преса с пети) 3x20-25

Неделя: Назад

обратно

• Издърпване с широк хват отпред 3x10-12
• Издърпване с близък хват (обратен захват) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• Въжени редове с едно рамо (висока шайба) 3x20-25
• Редове с ниски макари 3x20-25
• Теглилки за твърди ръце с въже 3x20-25
• Хиперекстензии 3х20-25

Понеделник: Гърди/прасци

Гръден кош

• Наклонена DB преса 3x10-12
• Спускания в гърдите 3x10-12
• Наклон DB Flyes 3x20-25
• Плоска DB преса 3x20-25
• DB Пуловери 3х20-25
• Кръстосани кабели (с ниски ролки) 3x20-25

телета

• Седящи повдигания на прасеца 3x20-25
• Преса за прасеца (навътре пръсти) 4x20-25
• Преса за прасеца (прави пръсти) 4x20-25
• Преса за прасеца (на пръсти навън) 4x20-25

Вторник: Делти/Капани

Делти

• Странични повдигания 3x10-12
• Изправени редове с широк хват 3x20-25
• DB Раменна преса 3x10-12
• Машина за заден делт 3x20-25
• Прегънати страни 3x10-12
• Задни редове (на машина за редове с Т-образна греда) 3x20-25
• Странични кабели с едно рамо 3x20-25
• Предни повдигания 3x10-12

Капани

• DB вдига рамене 4x20-25
• Изправени редове със затворен хват 3x20-25

Сряда: Бицепс/трицепс

Бицепс

• E-Z къдрици 3x10-12
• Наклонени къдрици 3x20-25
• Концентрирани къдрици 3x20-25
• Висока ролка с две ръце къдрици 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

трицепс

• Pushdowns с права щанга 3x10-12
• Буталки с въже 3x20-25
• Лежащи екстензии за трицепс в суперсет с:
  • Преса на пейка със затворен хват 3x20-25
  • Спускане на пейка 3x20-25

Бележки за обучение

Тренировката за корем може да се извършва в по-късен час на деня, всеки ден, заедно с сърдечно-съдови упражнения използвайки всяка предпочитана комбинация от движения. Рутината, представена на следващата страница за коремни мускули, винаги е работила добре за мен. Отново, това е моят личен, така че можете да го коригирате според наличното си време и възможности за възстановяване.

Рутинна тренировка за корем

• Частични коремни преси (качете се, докато торсът ви е на 30 градуса от пода) 3x неуспех
• Knee-Ins 3x неуспех
• Усукване на хрускавици на швейцарска топка 3x неуспех
• Лежащи повдигания на крака 3x неуспех
• Swiss Ball Crunches 3x Failure
• Висящи повдигания на крака 3x неуспех
• Модифицирани V-Ups 3x отказ
• Велосипедът хруска 3 пъти неуспех

Бележки за обучение

Вместо да се концентрирате върху това да правите много повторения на упражнение, концентрирайте се върху свиването на мускулите силно и накарайте всяко повторение да се брои. Създайте добър ум върху мускулна връзка, за да изолирате мускула и усещайте изгарянето при всяко повторение.

Изпълнете рутината на кръгова тренировка, преминавайки от едно упражнение към следващо, преди да си починете 60 секунди на последното. Ако сте тренирали коремните си мускули усърдно по време на подготовката си преди състезанието, тогава може да сте в състояние да изпълнявате нон-стоп.

Тъй като това е рутина за изчерпване, не се колебайте да изпълнявате тази тренировка за корем всеки ден.

Препоръки за сърдечно-съдови упражнения

В зависимост от това как изглеждате на този етап, да се надяваме, че можете да се разминете с една сесия от 45 минути кардио в отделно време от тренировката с тежести. Можете да го изпълнявате веднага след тренировка за корем. Ако все още имате телесни мазнини за да загубите, тогава може да се наложи да правите по 45 минути два пъти на ден. Най-добрият начин да постигнете това е да направите едно първо нещо сутрин веднага след корема и друго по-късно следобед, веднага след тежестите. Имайте предвид, че ако състезание по културизъм е вашата цел, тогава ви препоръчваме да се обедините с добър състезателен треньор, за да може той/тя да ви насочи в правилната посока. Въпреки че не е невъзможно да направите състезание по културизъм сами, наличието на треньор (особено първия път) елиминира всички догадки от толкова сложно начинание.