В една основна мускулна група с две по-малки мускулни групи тренировки, тренировките по културизъм са проектирани по такъв начин, че основните мускули (като напр. гърдите, бедрата и гърба) са сдвоени заедно с две по-малки мускулни групи (като бицепс, трицепс, подколенни мускули, прасци, корем и рамене) във всяка тренировка. Освен на антагонистична мускулна тренировка сплит, това е още един от любимите ми начини да тренирам извън сезона.
Има две предимства на този раздел на тренировка:
- Позволява ви да дадете приоритет на големите си части на тялото тъй като това е този, който се тренира първи в тренировката.
- Може да ви помогне да преминете през тренировката все едно ще изразходвате много енергия в първата част на тялото, тъй като останалите две са по-малки в сравнение с първата, можете лесно да я завършите.
Има няколко начина, по които съм настроил един основна мускулна група с две по-малки мускулни групи културизъм тренировъчен сплит:
Тридневен сплит №1
В този сплит цялото тяло се работи за период от три дни, като се сдвояват гърдите с ръцете в единия ден, бедрата с подколенните сухожилия и прасците на следващия и се завършва с гърба, раменете и корема:
Ден 1 - Гърди/Бицепс/Трицепс
Ден 2 - Бедра/Коленни сухожилия/прасци
Ден 3 - Гръб/Рамене/Абс.
Бележки за обучение
- Тази версия на сплит ми е любима, тъй като включва бутане и дърпане на мускули в един и същи ден. През тренировъчните си години забелязах, че комбинирането на бутане и издърпване на мускули в една и съща тренировка предпазва ставите.
- Като добро правило, можете да изпълните 10-12 серии за гърдите, гърба, бедрата, подколенните сухожилия и раменете. Абс, прасци, бицепс и трицепс могат да се тренират с 8-10 серии. По-генетично надарените културисти може да успеят да се разминат с повече, но това количество работи за повечето.
- По отношение на честотата, три дни включване и един почивен ден са добри за масови печалби.
- Ако търсите загуба на мазнини, правенето на шест дни подред и след това почивката на седмия ден работи най-добре, ако времето позволява. Можете също така да сменяте дните, като правите пет дни и два почивни дни (което оставя почивните дни) или три дни, един почивен ден, два дни и един почивен ден (което позволява почивни четвъртък и неделя).
- Хардгейнърите се възползват най-много от това да правят два дни, един почивен ден, един ден и един почивен ден. Като алтернатива, те могат също да тренират в понеделник, сряда и петък, като правят всяка тренировка веднъж седмично.
Тридневен сплит №2
В този сплит цялото тяло се работи за период от три дни, съчетавайки гърдите с раменете и трицепс в един ден, бедра с подколенни сухожилия и прасци на следващия и финал с гръб, бицепс и коремни мускули:
Ден 1 - Гърди/Рамене/Трицепс
Ден 2 - Бедра/Коленни сухожилия/прасци
Ден 3 - Гръб/Бицепс/Абс.
Бележки за обучение
- Използвам тази версия за натискане/дърпане на сплит спорадично за разнообразни цели, тъй като намирам, че е твърде твърда за ставите ми, ако се използва твърде дълго. Ако забележите, тренирате всички бутащи движения на горната част на тялото един ден и всички движения за дърпане на горната част на тялото в друг ден. Така че в деня на гърдите раменните и лакътните стави са наистина натоварени, докато в деня на гърба сухожилието на бицепса е това, което получава много стрес. Единственото положително, което има тази рутина, е, че можете да се разминете с по-малко серии за по-малките групи, тъй като те се тренират, когато се насочите към основния мускул. Можете също така да помогнете за възстановяването на всички мускули за дърпане и бутане на горната част на тялото, тъй като те се тренират директно само веднъж през тридневния цикъл.
- Като добро правило, можете да изпълните 10-12 серии за гърдите, гърба, бедрата, подколенните сухожилия и раменете. Коремните мускули, прасците, бицепсите и трицепсите могат да се тренират с 6-8 серии. По-генетично надарените културисти може да успеят да се разминат с повече, но това количество работи за повечето.
- По отношение на честотата, три дни включване и един почивен ден са добри за масови печалби.
- Ако търсите отслабване, правенето на шест дни подред и след това почивката на седмия ден работи най-добре, ако времето позволява. Можете също така да сменяте дните, като правите пет дни и два почивни дни (което оставя почивните дни) или три дни, един почивен ден, два дни и един почивен ден (което позволява почивни четвъртък и неделя).
- Хардгейнърите се възползват най-много от това да правят два дни, един почивен ден, един ден и един почивен ден. Като алтернатива, те могат също да тренират в понеделник, сряда и петък, като правят всяка тренировка само веднъж седмично.
