В гръден кош или голям гръден мускул, анатомично се разделя на горна, средна и долна част, която е известна като ключична, стернокостална и коремна глава, съответно. Въпреки това, мускулът по-често се нарича мускул с две части, горен и долен. Главата на ключицата съставлява горната част, а стернокосталната и коремната глави заедно са част от долната част на гръдния кош. Независимо как искате да разделите големия гръден мускул, основната му функция не се променя. Неговата задача е да пренесе раменната кост, или ръцете, през гърдите ви. Можете да преместите натоварването, за да работите по-добре в горната или долната част на гърдите, като използвате различни ъгли, докато изпълнявате упражнения.
За всяка тренировка за гърди изберете три от следните упражнения и направете четири серии от осем до 12 повторения на серия. Направете почивка от две до две и половина минути между всеки сет, за да позволите на мускулите ви да получат достатъчно възстановяване преди следващия сет. Няма нужда да бързате, ако целта ви е изграждането на мускули. Позволете на мускулите си да се възстановят, за да можете да продължите да натискате големи тежести. Въпреки това е достатъчно тежък за осем до 12 повторения. Не слизайте под този диапазон.
Имайте предвид, че в допълнение към големия гръден мускул, ще работите и с други мускули, макар и по вторичен начин. Като подпомагане на мускулите по време на тези упражнения включват делтоиди и трицепс.
Наклонена преса за гърди в изправено положение
Наклонената преса за гърди е упражнение, което работи на горната част на гърдите мускули. За да изпълните упражнението, първо поставете кабелните шайби във висока позиция и прикрепете дръжките към кабелните шайби. Хванете дръжките, като използвате ръкохватка отгоре с ръцете си и застанете в средата на машината с кабелна ролка. Наведете торса си малко напред, изпънете гърдите си и изведете раменете малко назад. Поставете дръжките отстрани на горната част на гърдите си. Натиснете дръжките нагоре под ъгъл от 45 градуса, като изпънете лактите и свиете горните мускули на гръдния кош. След това върнете дръжките обратно надолу.
Плоска преса за гърди с дъмбели
За да изпълните пресата с плоска дъмбел за гърди, започнете, като задържите a дъмбел с всяка ръка в захват отгоре. Легнете с гръб към пейката и поставете краката си на пода. Дръжте дъмбелите над гърдите си с изпънати ръце. Свийте лактите и преместете дъмбелите надолу, докато гирите са близо до страните на гърдите ви. Изпънете лактите и преместете дъмбелите нагоре до началото.
Намалете пресата с дъмбели
Натискането на пейка с дъмбели е упражнение, което работи за долната част на гърдите. За да изпълните упражнението, първо хванете дъмбел във всяка ръка, като използвате хват отгоре, поставете краката си под глезените на краката и поставете гръб върху пейката за наклон. Поставете дъмбелите над долната част на гърдите си. Спуснете дъмбелите надолу към долната част на гърдите. След това натиснете дъмбелите обратно нагоре.
Плосък кабел
Плоските кабелни мухи са движение за долните гръдни мускули. За да изпълните движението, започнете, като поставите пейка пред машина за кабелна ролка. Нагласете пейката в плоска позиция, регулирайте шайбите на кабела в ниско положение и прикрепете дръжките към шайбите на кабела. Поставете гръб на пейката и хванете двете дръжки с хват отгоре. Поставете дръжките над гърдите си с изпънати ръце и запазете леко сгъване в лактите. Обърнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати една към друга. Изведете дръжките навън настрани в дъгообразно движение, докато ръцете ви са приблизително на нивото на гърдите. Вдигнете дръжките нагоре до началото.
Лицева опора с наклонена топка за стабилност
Лицевите опори за стабилност на наклона са движение за долните гръдни мускули. Движението включва и основните мускули. За да изпълните движението, започнете с поставянето на топка за стабилност на земята и застанете с лице към нея. Поставете ръцете си върху топката на разстояние малко по-широко от широчината на раменете. Поставете краката си на земята зад вас с изпънати крака. Спуснете торса си надолу, като огънете лактите, докато гърдите ви доближат топката за стабилност. Повдигнете торса си нагоре до началото.
