10 серии по 10 повторения обучение по културизъм Методът се използва в кръговете на културизма от години, за да пробие плата и да натрупа нова чиста мускулна маса. Много хора са претендирали за неговото изобретение, но независимо кой го е измислил, то е използвано страхотно успех от страхотни културисти от миналото като Винс Жиронда, както и Дейв Дрейпър и Арнолд Шварценегер.
Днес много познати атлети все още използват този метод и дори елитни треньори по сила, като Чарлз Поликуин, са големи защитници на това и го използват върху своите олимпийски спортисти, когато имат нужда от увеличаване на тяхната чиста маса бързо.
Предимства и цели на метода 10 серии от 10 повторения
Този метод се е доказал отново и отново като фантастичен за увеличаване на мускулната маса чрез системната умора на мускулните влакна, върху които се работи. За да приложите рутина 10x10, се избира упражнение за изграждане на маса и се избира тежест, която можете да изпълнявате за около 15 повторения. Въпреки това, вие ще спрете, след като постигнете 10 повторения. Вашата почивка между сериите трябва да бъде ограничена до минута и трябва да се въздържате да не почивате повече, когато започнете да се уморявате тъй като увеличаването на времето за почивка би победило целта на рутината, която е да причини системна умора на определен мускул.
Целта на рутината е да използвате една и съща тежест за всичките десет серии и да можете да изпълнявате всички серии за 10 повторения в добра форма. Ще забележите, че с настъпването на умората, наборите стават все по-предизвикателни. Може да не успеете да изпълните всички серии за 10 повторения. Ако случаят е такъв, започнете да намалявате тежестта, след като направите сет, в който се изпълняват по-малко от 10. След като можете да направите всичките 10 серии за 10 повторения, тогава е време да увеличите теглото си.
Има ли нужда от повече упражнения, след като направите едно за 10 серии от 10?
Винаги обичаме да включваме второ упражнение за по-големите мускулни групи, за да ударим различно ъгъл, но второто упражнение е по-скоро изолационен тип и можете просто да го изпълнявате за 3 серии от 10-12 повторения
10 комплекта по 10 повторения
Тренировка (A): бедра/коленни сухожилия/прасци
супернабор:
- Клек 10 серии по 10 повторения (без почивка)
- Свивания с крака 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)
супернабор:
- Удължаване на краката 3 серии от 10-12 повторения (без почивка)
- Мъртва тяга с твърди крака 3 серии по 10-12 повторения (1 минута почивка)
- Прасеца повдига 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)
Тренировка (B): гърди/гръб/коремна преса
супернабор:
- Наклонена лежанка 10 серии по 10 повторения (без почивка)
- Издърпване с широк хват отпред 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)
супернабор:
- Лети с плоска пейка 3 серии от 10-12 повторения (без почивка)
- Редове с ниски макари 3 серии по 10-12 повторения (1 минута почивка)
- Комбинация за повдигане на крака и хрускане 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)
Тренировка (C): рамене/бицепс/трицепс
- Изправени редове 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)
- Странични повдигания при навеждане 3 серии по 10-12 повторения (1 минута почивка)
супернабор:
- Наклонени къдрици 10 серии от 10 повторения (без почивка)
- Спускания на трицепс 10 серии по 10 повторения (1 минута почивка)
Честота на тренировките
Можете да се възползвате от правенето на всяка част от тялото два пъти седмично, така че да изпълнявате тренировка (A) в понеделник/четвъртък, тренировка (B) във вторник/петък и тренировка (C) в сряда/събота. Ще забележите обаче, че този тип честота работи най-добре за ендоморфи, които са хора с бавен метаболизъм, които в резултат на това имат по-бързи възможности за възстановяване. Мезоморфите или естествено мускулести и слаби хора се справят добре, като изпълняват рутината по следния начин: Ден 1-тренировка (A), ден 2-почивка, ден 3-тренировка (B), ден 4-почивка, ден 5-тренировка (C), ден 6-започнете цикъла отново с тренировка (А). С тази последователност всяка част от тялото се тренира веднъж на всеки пет дни. Тази рутина също така осигурява добро възстановяване на тези от вас, които работят над 40 часа седмично и не могат да си позволят да бъдат във фитнеса за 6 дни. Ектоморфите или хардгейнърите са тези от вас, които са естествено кльощави и имат супер бърз метаболизъм. Ако това е вашият случай, тогава най-добре е да тренирате през ден, а ако не можете да тренирате през уикендите, след това само понеделник, сряда и петък, изпълнявайки тренировка (A) в понеделник, тренировка (B) в сряда и тренировка (C) в петък.
Кога да промените
След като преминете през тренировки (A), (B) и (C) шест пъти, променете рутината си на такава, която е с по-голяма тежест (с около 5-6 повторения предимно) и съдържа по-малко серии. Добра рутина би била тази, която използва 5 серии по 5 повторения с различни основни упражнения от горните.
Съвети за диета за културизъм
За да се възползвате максимално от тази рутина, не забравяйте, че трябва да се подхранвате. Тренировките с тежести осигуряват искрата за мускулен растеж, докато храната осигурява суровините необходими за постигане на печалби в културизма. Добър програма за допълване е наложително, за да се възстановите и да постигнете възможно най-добрите печалби от такава взискателна програма за културизъм.
Дума за почивка и възстановяване
Не забравяйте, че мускулите растат, когато си почивате, а не докато сте във фитнеса. Ето защо, уверете се, че получавате своите 8 часа сън или най-малко 7 часа всяка вечер и компенсирайте загубения сън през уикенда. Неизпълнението на вашите изисквания за сън на последователна основа води до лишаване от сън, състояние, което освен че създава постоянно ниски нива на енергия, насърчава хормонална среда, която увеличава разрушаващия мускулите (и отлагане на мазнини) хормона кортизол и понижава хормона, произвеждащ мускулите тестостерон.
Заключение
Ако сте готови да промените рутината си на тренировка, опитайте тази програма и при условие, че храненето ви, добавки и почивка са наред, тогава няма да пропусне да ви даде печалбите в бодибилдинга, каквито сте търся.
