Допринесе от Мерцедес Хани, IFBB Figure Pro, CFT.
Как да свалите мазнини, без да се самоубивате в тежка диета... Има толкова много истории, толкова много приказки. Как го правят? И кой наистина знае най-добрия начин да го направи, без да е твърде тежко за вас? Всички имаме работа, натоварен начин на живот и семейство, за което да се грижим.
Няма време за сложна диета, добавена към натоварения ви график. Разбирам, че е трудно да направиш първата крачка и да започнеш, ако не знаеш какво да правиш. Когато видите някой, който го е направил, тогава знаете, че този човек трябва да знае отговора.
Като фитнес модел, състезател по фигура и личен треньор, знам как да го правя и сега ви казвам да се научите! Просто следвайте безплатните графици и заглавия по-долу като насоки за вашия нов начин на живот, за новия ви. Готови ли сте да видите как мазнините се топят, лесно и без стрес? Да тръгваме!
Тренирайте най-малко 3 пъти седмично
Можете да тренирате с тежести само три пъти седмично, само 45–60 минути на сесия. След
Като алтернатива можете да правите кардио в почивните си дни от тежестите. Най-доброто време да го направите в този случай е веднага щом се събудите на празен стомах, тъй като изследванията показват че повече телесни мазнини се изгарят, когато се изпълняват на гладно, тъй като нивата на гликоген (съхранени въглехидрати) са ниска. Разходката навън или на бягаща пътека ще свърши работата, но в действителност можете да изберете всяка машина, която харесвате. Не подценявайте обаче силата на ходенето по тротоара.
Няма нужда да прекарвате живота си във фитнеса. Това ви казват рекламите по телевизията, за да ви продадат техния „нов иновативен“ продукт. Но наистина не е толкова трудно; всъщност ще откриете, че се наслаждавате на упражненията. Времето лети, докато сте заети и преди да се усетите, сте готови. Просто трябва да станете и да тръгнете. Обещавам, че ще се почувствате страхотно, когато приключите!
Примерен график за обучение
За да прекарате само три дни в седмицата във фитнес залата и да имате значителни резултати, ето страхотен примерен график за това. Следвайте този точен график, ако желаете, или не се колебайте да го коригирате според предпочитанията си, ако искате да тренирате други части на тялото в различни дни.
- Понеделник: Крака и рамене, прасци
- Вторник: Почивка на тренировката
- Сряда: Гръб и бицепс, корем
- Четвъртък: Почивка на тренировката
- Петък: Гърди и трицепс, корем
- Събота: Почивка на тренировката
- Неделя: Почивка на тренировката
Брой упражнения, серии, повторения
Опитайте се да направите 3 или 4 упражнения за основна мускулна група (крака, гръб, гърди, рамене) и 2 или 3 упражнения за малка мускулна група (бицепс, трицепс). Можете да направите 1 или 2 упражнения за корема и прасците. Направете 3–4 серии от около 15–20 повторения на серия, тъй като аз открих, че този диапазон на повторения е оптимален за тонизиране и отслабване.
В тренировъчните дни се старайте да тренирате не по-късно от 4-то хранене, за да имате достатъчно енергия да тренирате добре през деня.
Съвети за диета за бодибилдинг за загуба на мазнини и тонизиране
Вместо да говорите за това, което можете не яжте, нека поговорим какво можете да ядете. Всъщност има много хранителни продукти, които можете да включите във вашия план за диета за културизъм.
Искам да имате шест „хранения“ на ден, тъй като по-честото хранене ще засили метаболизма ви, което в turns ви помага да губите мазнини и също така ще захрани мускулите, така че да придобие този стегнат и тонизиран вид, какъвто сте след. Не се притеснявайте, няма да ви се налага да прекарвате времето си в кухнята за готвене през целия ден; някои от „храненията“ ще бъдат бърз шейк или малка закуска. Ще ядете на всеки 3 часа, така че тялото ви да стане по-ефективно при изгарянето на всички калории по-бързо. Това е, което искаме да се случи, за да загубим тези телесни мазнини.
Направих за вас страхотен диетичен график за вкус, който ще ви помогне да постигнете резултатите, които търсите. Всяко хранене се състои от въглехидрати, протеини и източници на мазнини, както можете да видите в диетичния план по-долу. Чувствайте се свободни да смените храните от примерната диета по-долу с някой от другите източници на храна от същата категория. Просто изберете какво искате да имате от масата или следвайте моята примерна диета и ще сте на път към страхотни резултати. Лесно е така!
Приготвяне на храна
За предпочитане искам зеленчуците ви да се приготвят на пара и искам да използвате спрей за готвене без мазнини вместо зехтин или особено масло, за да приготвите храната си. Можете да намерите безкалоричен дресинг за салата във всички вкусове за страхотна салата и вкусни безкалорични маринати за пилешко, телешко или риба. Можете също да използвате майонеза без мазнини, кетчуп, подсладители, билки и подправки, за да подобрите вкуса на храната си. Казах ви, че тази диета ще бъде добра!
Количеството за храна се базира на 120–140-килограмова жена, която иска да загуби телесни мазнини и да добави малко мускули в същото време, за да стане по-тонизирана и стегната. Добавете малко повече количество за храна, ако теглото ви е по-високо и/или ако сте много активни през деня.
Време за хранене
Обичам да тренирам след 3-то хранене и преди 4-то хранене, така че добавих малко добри мазнини в храненето преди тренировката. Ако искате да тренирате по-рано, опитайте се да преместите добрите си мазнини (в този пример бадемите) към храненето преди тренировка. Те ще ви дадат допълнителна енергия за тренировка и ще ви накарат да се чувствате сити, особено с пълна чаша вода, за да разпръснете фибрите в корема, които съдържат бадемите.
Не искате добрите мазнини в храната след тренировка. Мазнините забавят усвояването и храносмилането на хранителните вещества в тялото ви и след тренировка тялото се нуждае от въглехидрати и протеини възможно най-бързо, за да започне процеса на възстановяване. Чрез хранене след тренировка, което не включва мазнини, необходимите въглехидрати и протеинови хранителни вещества ще се усвояват от тялото по-бързо след тренировката.
Примерен хранителен план за загуба на мазнини и тонизиране
Разпределете приема на калории през целия ден. Моите препоръчани шест хранения са: хранене 1 е закуска, хранене 2 е средата на сутринта, хранене 3 е обяд, хранене 4 е средата на следобеда, хранене 5, вечеря и хранене преди лягане. Изградете ястията си с едно от следните в комбинация:
Въглехидрати
- ½ чаша (варен) кафяв ориз
- 3 оризови питки
- ½ чаша овесени ядки
- 2 филийки пълнозърнест препечен хляб
- 1 чаша сладък картоф
Протеин
- 4 унции. сьомга (също съдържа добри мазнини)
- 6 белтъка, 1 жълтък (жълтъкът съдържа мазнини)
- 4 унции. всяка риба
- 3 унции пилешки гърди
- 3 унции пуешки гърди
- 4 унции. постно говеждо месо (отгоре)
- ½ чаша обезмаслена извара
Добра мазнина
- Всяка мазна риба
- ¼ авокадо
- ½ супена лъжица зехтин
- 1 пълна ръка бадеми или орехи
- ½ пълни ръчни фъстъци или кашу
Добавки за загуба на мазнини и тонизиране
Това са най-добрите добавки, според мен, предназначени да ви дадат цялата енергия и цялата хранителна подкрепа, от която се нуждаете, за да загубите телесни мазнини и да натрупате мускули за красиво тонизирано тяло. Както можете да видите, няма вълшебни отвари или формули, а просто някои основни доказани добавки, които ще бъдат много полезни за вашите тренировки и диети, както и за вашето здраве.
- Една 1000 mg витамин С сутрин и една след тренировка
- Добра формула с мултивитамини и минерали
- Един 400 mg витамин Е след тренировка
- 5 грама L-глутамин след тренировка и 5 грама преди лягане (за страхотно възстановяване)
- 5 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди тренировка и 5 грама след тренировка (за енергия и страхотно възстановяване)
- 2 порции рибено масло на ден (за да ви помогне да загубите мазнини)
- 2 до 3 порции HMB на ден, в зависимост от марката (за да ви помогне да загубите мазнини и да натрупате мускули)
- 2 порции CLA на ден (за да ви помогне да загубите мазнини)
S.O.S. Копнения
Какво трябва да направите, когато желанието се появи силно понякога? Е, всъщност има всякакви лакомства, които да задоволят глада си, без да ядете нещо, което не трябва.
Когато искате да продължите да се храните „начисто“ през седмицата (за да имате почивните дни свободни да ядете това, което се чувствате за две хранения) и изпитвате голямо желание някъде през седмицата, не се притеснявайте. Има начин да прескочите това препятствие.
Опитайте някой от съветите за контрол на глада по-долу, за да намалите глада си:
- Потопете пръчка целина в безкалоричен дресинг.
- Имайте пълна ръка с бадеми/орехи или ½ ръка фъстъци/кашу с 1 чаша вода.
- Хапнете малко краставица или малка смесена салата.
- Яжте зелена ябълка.
- Пийте малко вода, зелен чай, еспресо или кафе (с обезмаслена сметана и/или подсладител).
- Гледайте телевизия или филм.
- Отидете онлайн, за да прочетете някои статии за фитнес за допълнителна мотивация.
- Излезте навън и се разходете.
- Пазарувам. Вижте колко по-малки размери пасват и ви стоят страхотно!
- Срещайте се за социални дейности с приятели, разкажете им за новия си начин на живот. Те ще ви подкрепят!
Също така опитайте този малък трик; Ако жадувате за нещо като шоколад, погледнете етикета на пакета и вижте колко калории на порция (ако ще имате тази предложена порция), които ще приемете. 300 калории се равняват на 45 минути кардио. Наистина ли искате да ви затрудни и да забавите напредъка си? Представете си, че сте облечени в хубави дънки с ниско деколте и красив горнище, показващи корема си. Освен това остават само още няколко дни до идването на уикенда, така че нека просто оставим този шоколад настрана и да изчакаме до уикенда.
Насладете се на храната, насладете се на живота
Виждали ли сте някога реклами по телевизията или в списания на хора във форма, които водят щастлив начин на живот, закусват в спокойна градина, небрежно карат колело или правят релаксираща разходка по плажа? Те са представени като щастливи хора, които ценят живота.
Това е вярно за повечето хора във форма и може да е вярно за всички. Вие оценявате храната, телата си и живота толкова повече сега, че се фокусирате повече върху това да оценявате себе си, вместо да живеете само за да ядете. Това е карма; даваш и взимаш. Енергията, която влагате в това да оценявате и да се грижите за себе си, се връща при вас по добър начин.
Оценявайки пълноценните храни за тялото си вместо стресиращите храни (нездравословна храна), наслаждавайки се на живота и забавлението, атрибутите за поддържане на здрав и здравословен начин на живот. Това дори приписва на щастлив начин на живот.
Бъди търпелив
На всяко действие има реакция. Досега сте направили няколко промени в живота си, за да имате страхотно стегнато и тонизирано тяло, така че сега горите мазнини, въпреки че понякога отнема известно време, за да го забележите.
Първо, може да не го видите в началото, докато резултатите не са по-големи, въпреки че вашите приятели и семейство ще ви правят комплименти и да ви кажат, че виждат, че сте отслабнали, и второ, понякога мазнините трябва да станат по-разхлабени отвътре, докато започнат да идват изключен.
Това може да не се случи през първите няколко седмици, но скоро преди да се усетите, ще видите как мазнините отлитат с бърза скорост. Ще бъдете толкова доволни от резултатите, че няма да искате да го имате по друг начин. Вие ще изберете да запазите този начин на хранене като начин на живот, здравословен начин на живот, който ви гарантира, че имате стегнато и здраво тяло до края на живота си. И ще го направите с удоволствие!
Нямам търпение да получите пристъп и здравословен начин на живот също така! Не забравяйте да направите снимки преди и след, за да видим, когато започнете това ръководство, за да загубите телесните си мазнини и да имате страхотно тонизирано тяло. Чувствайте се свободни да ми ги изпратите по имейл. Ще се радвам да видя тези страхотни резултати при вас!
Наслади се! Ваше здраве,
Мерцедес Хани
За автора
Мерцедес Хани е спортист на IFBB Pro Figure, международен фитнес модел, сертифициран личен треньор и писател. Тя работи върху първата си книга за фитнес.
