Предният сератус е група мускули, съставена от горни и долни пръстени, които произхождат от на горните осем или девет ребра и вложки на предната част на медиалната граница на лопатката. Мускулната група има няколко функции, включително отвличане на лопатката и повдигане на лопатката. Serratus anterior се работи по време на много бодибилдинг упражнения като пуловери и лицеви опори. За да се насочите по-добре към мускулната група, можете да изпълнявате по-специфични бодибилдинг упражнения, като упражнения с прави ръце на наклонена пейка.
Изберете две от следните упражнения и ги изпълнете в края на тренировките за гърди. Редувайте упражненията, които правите от тренировка към тренировка. Изпълнете три серии по 15 повторения на упражнение.
Повдигане на права ръка с наклонена щанга
Повдигането на права ръка с щанга под наклон е упражнение, насочено към предните зъбчати мускули. За да изпълните упражнението, първо настройте пейката под ъгъл от четиридесет и пет градуса. Хванете щангата с ръце, като използвате хват отгоре, който е малко по-широк от ширината на раменете. Дръжте ръцете си прави през цялото упражнение. Преместете щангата леко нагоре, като повдигнете раменете си. Преместете щангата надолу в начална позиция, като спуснете раменете си.
Повдигане на прави ръце с наклонени дъмбели
Повдиганията на дъмбели с прави ръце са движение за предния зъбец. За да изпълните движението, започнете с регулиране на пейката до ъгъл от четиридесет и пет градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка с хват отгоре. Дръжте ръцете си прави по време на движението. Вдигнете дъмбелите малко нагоре, като повдигнете раменете си. Върнете дъмбелите в началото, като спуснете раменете си.
Плосък пуловер с дъмбели
Пуловерът с плоски дъмбели е упражнение, насочено към предния зъбец, голям гръден мускул и latissimus dorsi, заедно с няколко други мускула. За да изпълните упражнението, първо поставете пейката в плоска позиция. Хванете дъмбела с две ръце под единия край на дъмбела и легнете с гръб на пейката. Поставете дъмбела над гърдите си с ръцете си почти напълно изправени, като поддържате лек огън в лактите. Преместете дъмбела зад главата си, докато горната част на ръцете ви е приблизително успоредна на пода. Преместете дъмбела нагоре в начална позиция.
Лицева опора
Лицевите опори са движение за преден сератус, голям гръден мускул, преден делтоиди и трицепс на брахиите. За да изпълните движението, започнете, като поставите ръцете си на земята на разстояние, което е малко по-широко от широчината на раменете и с изправени ръце. Поставете краката си на земята с изпънати крака. Дръжте бедрата си от земята през цялото движение. Спуснете торса си надолу към земята, като огънете лактите. Вдигнете торса си обратно в началото, като изпънете лактите.
Лицева опора за стена
Лицевите опори за стена работят същите мускули като лицевите опори, но движението има напълно различно усещане поради различния ъгъл. Започнете, като поставите ръцете си на стената. Поставете ръцете си на разстояние малко повече от ширината на раменете и започнете с изправени ръце. Преместете краката си назад, докато тялото ви образува около 45-градусов ъгъл със земята. Това е изходната позиция. Свийте ръцете си, за да преместите торса си към стената. След като лактите ви оформят ъгъл от 90 градуса, спрете движението надолу и след това изправете ръцете си, за да се върнете в началната точка.
