Макар че повечето тийнейджърите вярват че колкото по-дълго тренират във фитнеса, толкова повече резултати от културизма ще получат в действителност, тренировките за културизъм не трябва да продължават повече от 1 час, като 45 минути са дори по-оптимални дължина. Причината за това е, че след 45-60 минути интензивна тренировка, Нивата на тестостерон започват да падат и нивата на кортизола започват да се повишават. Не е добър сценарий за тези от нас, които биха искали да изградят мускули и да загубят малко телесни мазнини. Следователно мисията е да влизате и излизате от фитнес залата; така че това означава, че няма общуване по време на тренировка.
По този начин, за да увеличите максимално резултатите си, трябва да можете да удряте всеки мускул ефективно през определеното време, с перфектна форма и правилната интензивност. Тренировките по културизъм, показани по-долу, ще ви помогнат да започнете в правилния път.
Примерни тренировки по културизъм за тийнейджъри
Показаните по-долу тренировки по културизъм ще
Бележки за тренировка
- Честота на тренировките: Можете да правите тази тренировка в продължение на 3 дни, последвани от един ден почивка. Ако имате нужда от повече време, за да се възстановите от тренировките си, можете да тренирате 2 дни и 1 почивен ден, като вземете следващата тренировка в последователността на следващия тренировъчен ден. Хардгейнърите се справят най-добре като тренират понеделник, вторник, четвъртък и петък с почивни дни.
- Използвайте перфектната форма: Уверете се, че използвате перфектна форма при всички упражнения за максимална стимулация и предотвратяване на наранявания. Никога не жертвайте формата, за да добавите повече тегло.
- Поддържайте бързо темпо: Почивайте 60 секунди между сериите.
Тренировка (A): Гърди/Рамене/Трицепс
Гръден кош
Наклонена лежанка (редувайте с наклонена преса с дъмбели всяка друга тренировка) 4 серии от 12, 10, 8, 8 повторения
Плоска преса с дъмбели (гръден кош всяка друга тренировка) 3 серии по 10-12 повторения
Incline Flyes 3 серии от 12-15 повторения (редувайте с Flat Flyes всяка друга тренировка)
Раменете
Преса за рамене с дъмбели (редувайте с изправени редове всяка друга тренировка) 3 серии по 12, 10, 8 повторения
Странични повдигания (редуват се с военна преса при всяка друга тренировка) 3 серии от 10-12 повторения
Наведени настрани (редуват се със задна машина за делтиране) 3 серии от 12-15 повторения
трицепс
Спускания на трицепс на успоредка (редувайте се с преса от пейка със близък хват при всяка друга тренировка) 4 серии от 12, 10, 8, 8 повторения
Избутвания за трицепс с права щанга (редувайте се с екстензии за трицепс над главата над главата при всяка друга тренировка) 4 серии от 10-12 повторения.
Тренировка (B): Бедра/Коленни сухожилия/Абс
Четворки
Клек (редуват се с клякания с широка стойка) 4 серии от 12, 10, 8, 8 повторения
Лег преса (редуване с хак клекове) 3 серии по 10-12 повторения
Удължаване на крака (редуване с удължаване на крака с един крак) 3 серии от 12-15 повторения
Подколенни сухожилия
Сгъване на крака в изправено положение (редуване със сгъване на крака в легнало положение с пръсти навън) 3 серии по 8-10 повторения
Сгъване на крака в легнало положение с пръсти навътре (редувайте със сгъване на крака в седнало положение) 3 серии от 8-10 повторения
Напади (редуват се със Step Ups) 3 серии от 12-15 повторения
(Забележка: Натискайте с петите си на удари и стъпки)
Коремни мускули
Висящи повдигания на крака (редуват се с коляно) 4 серии от 10-15 повторения
Хрускане на тренировъчна топка (редуване с коремни преси с велосипед) 4 серии от 10-15 повторения.
Тренировка (C): гръб/бицепс/прасци
обратно
Набирания с широк хват отпред (редуват се с набирания с широк хват отзад) 4 серии от 8-12 повторения
(Забележка: Използвайте помощната машина за издърпване, ако не можете да направите без помощ)
Подвивки с обратен хват с близък хват (редуват се с редове с Т-образен лост) 3 серии по 10-12 повторения
(Забележка: Използвайте помощната машина за издърпване, ако не можете да направите без помощ)
Редове с ниски макари (редувайте се с редове с една ръка при всяка друга тренировка) 3 серии от 12-15 повторения
Бицепс
Концентрирани къдрици (редуват се с къдрици на Preacher) 3 серии по 8-10 повторения
Наклонени къдрици (редуват се с наклонени къдрици с чук) 3 серии от 10-12 повторения
Къдрици с чук (редуват се с къдрици с висока ролка) 3 серии от 12-15 повторения
телета
Повдигане на прасеца от стоеж (редуване с преса за прасеца) 4 серии от 8-10 повторения
Повдигане на прасеца в седнало положение с пръсти навътре (редуване със седнало повдигане на прасеца с пръсти навън) 4 серии от 15-20 повторения.
