План за тренировка Трениране на една основна мускулна група на ден

В една основна мускулна група на ден тренировка сплит, бодибилдинг тренировките са проектирани по такъв начин, че само една мускулна група е насочена във всяка тренировка за културизъм. Това е чудесен начин да тренирате за много напреднали културисти които са значително силни и могат да генерират толкова високо ниво на интензивност във всяка тренировка, че тренировките по-рядко ще позволят по-добри резултати и възстановяване. Отново, тази рутина трябва да се използва само от онези културисти, които са прекарали години в тренировки, използвайки по-високи честотни сплитове, като напр. антагонистична мускулна тренировка сплит.

Предимства

Има две предимства на този раздел на тренировка:

1. Това позволява на напредналия културист да се концентрира само върху частта от тялото, която е под ръка и го обработете от всички възможни ъгли. На напреднало ниво целта е не само да се изгради нова мускулна маса, но и да се коригират всички дисбаланси и да се постигне перфектна симетрия (или хармония между частите на тялото).
2. Позволява на мускула да се възстанови по-добре от големия обем и интензивност, изисквани от това напреднало ниво на обучение.

По-долу ще намерите добър пример за това как настроих моята лична една мускулна група на ден. Едно нещо, което харесвам в този сплит, е фактът, че наистина мога да се специализирам в тренировките си за четворни мускули и бедро, тъй като има един ден, посветен на всяка от тези части на тялото.

Примери за разделяне на една мускулна група на ден

При този сплит цялото тяло се работи за период от шест дни.

Понеделник: Четворки

1. Клек Супернабор: Клек (средна стойка) и широка стойка Клек 4 серии от 10-12 повторения (1-минутна почивка)
2. Суперсет за напади: напади (натискане с пръсти на краката) и преса за крака 4 серии от 10-12 повторения (1-минутна почивка)
3. Суперсет за удължаване на краката: Екстензии на крака (изпълнени с пръсти навътре) и удължаване на крака (изпълнени с прави пръсти) 3 серии от 15-20 повторения (1 минута почивка)
4. Суперсет за машина за вътрешна и външна част на бедрото 3 серии по 15-25 повторения (1-минутна почивка)
5. Трисет за прасците: Повдигане на прасеца на машина за преса с крак Пръстите на краката сочат навътре, пръстите на краката сочат прави и пръстите на краката сочат навън 4 серии от 15-20 повторения (30-секундна почивка)

Вторник: Гърди

1. Наклонена лежанка 5 серии по 10-12 повторения (1 минута почивка)
2. Спускания на гърдите 4 серии по 10-12 повторения (1-минутна почивка)
3. Полет с дъмбели с наклонени дъмбели 4 серии по 15-20 повторения (1-минутна почивка)
4. Плоска преса с дъмбели 4 серии по 10-12 повторения (1 минута почивка)
5. Кабелни кросоувъри 3 серии по 15-20 повторения (30-секундна почивка)

Сряда: Назад

1. Набирания с широк хват отпред 5 серии от 10-12 повторения (1-минутна почивка)
2. Брадички с обратен хват, 4 серии по 10-12 повторения (1-минутна почивка)
3. Набирания с неутрален хват 4 серии по 15-20 повторения (1-минутна почивка)
4. Редове с една ръка 4 серии по 10-12 повторения (1-минутна почивка)
5. Теглене на въже за твърда ръка 3 серии от 15-20 повторения (30-секундна почивка)

Четвъртък: Рамене

1. Странични повдигания 5 серии от 10-12 повторения (1-минутна почивка)
2. Изправен суперсет и свиване на рамене 4 серии по 10-12 повторения (1-минутна почивка)
3. Наведени настрани 4 серии по 15-20 повторения (1-минутна почивка)
4. Преса за рамене с дъмбели 4 серии по 10-12 повторения (1-минутна почивка)
5. Странично упражнение с кабел с една ръка 3 серии по 15-20 повторения (30-секундна почивка)

Петък: подколенни сухожилия/прасци

1. Свиване на крака в изправено положение и мъртва тяга с твърди крака Суперсет 4 серии от 10-12 повторения (1-минутна почивка)
2. Напади (натискане с пети) и сгъване на краката в легнало положение Суперсет 4 серии от 10-12 повторения (1-минутна почивка)
3. Свивки с крака в седнало положение 4 серии по 15-20 повторения (1-минутна почивка)
4. Трисет за прасците: Повдигане на прасеца на машина за преса с крак Пръстите на краката сочат навътре, пръстите на краката сочат прави и пръстите на краката сочат навън 4 серии от 15-20 повторения (30-секундна почивка)

Събота: Оръжия

1. Къдрици с високи шайби (една ръка) и обратни трицепси (една ръка) Суперсет 4 серии по 10-12 повторения (1-минутна почивка)
2. Дъмбел Къдрици, E-Z удължения за трицепс в легнало положение и близък хват E-Z лежанка за преса трисет 4 серии от 10-12 повторения (1-минутна почивка)
3. Буталки с въже, наклонени къдрици и наклонени къдрици с чук Трисет 4 серии от 15-20 повторения (1-минутна почивка)

Бележки за обучение

• Телетата се тренират всеки ден за крака.
• Като добро правило, можете да изпълнявате 20-25 серии за четворни мускули и подколенни сухожилия и 15-20 серии за гърдите, гърба и раменете. Прасците, бицепсите и трицепсите могат да се тренират с 14-16 серии. Мускулите на корема могат да се тренират по-късно през деня през ден за около 12 серии със сърдечно-съдови упражнения. По-генетично надарените културисти може да успеят да се разминат с повече, но това количество работи за повечето.
• Разширено хардгейнъри е по-добре да използвате протокол за 3 дни включване и един почивен ден, при който всяка част от тялото получава 8 дни, преди да бъде тренирана директно отново. Също така, те трябва да ограничат броя на сериите до 15-16 за четворни и подколенни сухожилия и 14 серии за гърдите, гърба и раменете. Абс, прасци, бицепс и трицепс могат да се тренират с 10-12 серии.